Il est important de bien comprendre quelques principes de base de l'entraînement  cyclisme.

 

    ♦ L’entrainement : Qu’est-ce que c’est ?

 

Par « entrainement » on entend la « création d’adaptations » au niveau musculaire, articulaire, moteur, mental etc.

Lorsque l’entrainement est bien mené, il permet par les adaptations qu’il crée, une progression physiologique, psychologique mais aussi technique, tactique et biomécanique du sportif.

 

Il doit être :

 

    Progressif : Les charges d’entrainement effectuées doivent augmenter progressivement au fil des semaines, des mois et des années.
    Dynamique : Le programme d’entrainement doit être une alternance de charges et de phases de récupération. Le format des séances, les charges de travail et les temps de récupération doivent être variés afin de développer des qualités différentes et d’éviter une certaine monotonie.
    Spécifique : L’entrainement dépend à la fois des caractéristiques de la discipline mais aussi de celle de l’athlète. Il doit être programmé selon les critères de performance qui définissent les objectifs fixés.
    Adaptable : L’entrainement n’est pas une science exacte, pour être efficace, il doit être modifiable au jour le jour en fonction de l’évolution des sensations du sportif, des conditions climatiques, de contre temps dans la préparation, etc.

 

    ♦ Comment planifier l’entrainement ?

 

Lorsque l’on planifie l’entrainement, on le structure traditionnellement, grâce à différents types de cycles :

 

Les macrocycles durent de quelques semaines à plusieurs mois. Ils déterminent généralement les 3-4 grandes périodes de la saison. Ex : « préparation physique hivernale », « période foncière », « période compétitive », etc.

 

Dans ces macrocycles on retrouve les mesocycles. Ils durent quant à eux plusieurs semaines et sont définies par le développement spécifique d’une ou plusieurs qualités. Ex : « mesocycle puissance aérobie », « explosivité », « vélocité », etc.

 

Les microcycles durent quant à eux, de 3 à 15 jours. Ils découpent les mesocycles selon les charges d’entrainements réalisées sur ces courtes périodes. Ils sont déterminés en fonction de leur position dans le calendrier par rapport à l’objectif à venir. Ex : «microcycle d’affûtage », « récupération », « charge importante», « entretien ».

 

    ♦ Les charges d’entraînements :

 

Les charges d’entraînements sont caractérisées par :

   

    ♦ Le volume d’entrainement effectué
    ♦ Le type et la durée des intensités réalisées
    ♦ Le type et la durée des récupérations mises en place

 

A l’échelle d’un cycle d’entrainement elle dépend également de la fréquence des entrainements et de la monotonie de ceux-ci.

On peut parler de charge d’entrainement à l’échelle d’une séance, d’un cycle ou d’une saison. Celle-ci peut désormais être calculée grâce à certains logiciels  ou certaines formules.

On y reviendra plus tard. Ce calcul ne permet pas de déterminer précisément quel impact elles auront sur l’athlète puisque la réponse et différente d’une personne à l’autre mais lorsqu’on les met en lien avec les performances réalisées à un moment donné, elles permettent de faire émerger des d’entraînements. Ces modèles, une fois affinés, pourront être réutilisés afin de préparer les prochains objectifs.

 

    ♦ Les notions de surcompensation et de surentraînement :

 

Lorsque l’on s’entraîne, on recherche généralement à progresser. Le phénomène de surcompensation apparait alors essentiel. Ce phénomène englobe la phase de fatigue, c’est-à-dire de désadaptation, qui fait suite à la réalisation de charges d’entraînements et la phase de réadaptation, autrement dit la récupération. Si le niveau de performance atteint après récupération est supérieur à celui atteint avant l’exécution des charges, on peut dire que le sportif a surcompensé. Au fil des années, le sportif apprend à se connaitre ce qui lui permet, avec l’aide possible d’un entraineur, d’exploiter au mieux ce phénomène en affinant progressivement son modèle.

 

Même si l’on cherche, bien évidemment, à éviter l’apparition du sur-entraînement. Il est un autre phénomène lié à l’entrainement. Il est, comme son nom l’indique, la conséquence d’une surcharge de l’entrainement qui provoque une accumulation de la fatigue et donc une régression dans les performances.

Cette surcharge peut être simplement liée à une mauvaise gestion des charges d’entrainements et/ou de la récupération entre celles-ci, mais elle peut être également liée à divers types de stress d’origines professionnelles, sociales, alimentaires, climatiques ou même à ce que l’on appelle la monotonie de l’entrainement.

 

    ♦ Un outil commun pour la calibration des entraînements :

 

Les entraîneurs ont à disposition pour calibrer leur entraînement plusieurs outils.

Ces outils vont lui permettre de définir les différentes zones d'intensités de travail au cours d'une séance et permettre d'avoir également un retour sur les sensations de l'athlète afin d'ajuster au fur et à mesure des séances les zones à travailler.

L'outil qu'on va utilisé et un tableau décrivant les 7 zones de travail qui vont définir les 7 zones d'intensités.

Le niveau I1 étant le niveau d’intensité d’une promenade en famille et le niveau I7 étant le niveau le plus élevé, celui atteint lors d’un sprint d’une dizaine de secondes.

 

 

Travail foncier, travail spécifique, intervalles, progresser, tout les points à aborder pour un entrainement complet en cyclisme. L'objectif de l'entrainement est de donner au corps les moyens nécessaires pour supporter des kilomètrages élevés avec une répétition d'intensité. Cela passe par un travail et une amélioration du système cardio-vasculaire et musculaire.

 

La question pourrait être : Quelles sont les besoins majeurs de préparation du cycliste ? En cyclisme comme dans tout les sports d'endurance, des éléments sont indispensables pour pouvoir atteindre des objectifs de résultats.

 

  ⇒  amélioration de l'oxygénation sur une plage plus large (écart entre les deux courbes : consommation d'oxygène, rejet de gaz carbonique),
  ⇒  développement de la puissance systolique, puissance par battements (watts/BPM),
  ⇒  déplacement vers le haut du seuil (tolérance aux lactates),
  ⇒  progression du rendement énergétique total (watts au seuil/équivalence VO2 Max).

 

Mais dans quel ordre dois-je développer ces qualités ? Si vous planifiez votre entraînement, vous vous posez nécessairement cette question-là. Seulement comme souvent, il n’existe pas une réponse unique, mathématique, mais différentes possibilités...

 

    ♦ Rappel des termes :

 

PMA : C’est la puissance à VO2max, c’est-à-dire la puissance développée lorsque le système cardio-vasculaire fonctionne à plein régime. 2 séries de 10 fois [30sec PMA + 30sec récupération] ou 5min contre la montre sont des exemples d’exercices « PMA ».

 

Seuil anaérobie : C’est le 2ème seuil ventilatoire (SV2). A partir de cette intensité les lactates et les ions H+ s’accumulent dans l’organisme et le débit ventilatoire s’accélère. On passe dans la zone rouge. Typiquement SV2 correspond à des efforts comme un contre-la-montre long ou une montée de col (30min environ). 

 

Lactique : Les efforts dits « lactiques » engendrent une production et une accumulation importante de lactates et d’ions H+, habituellement sur un temps court. Quand on parle d’entraînement lactique on évoque généralement des sprints de 20sec à 45sec (enchaînés ou non). Ces exercices sont plutôt redoutés des sportifs (sensations de jambes qui vont exploser, intensité maximale ressentie).

 

    ♦ Une indispensable base aérobie :

 

Mais avant de vous lancer à l’assaut de ces intensités-là, nous vous recommandons de vous construire une base d’endurance suffisamment solide. Certains modèles proposent de sauter plus ou moins cette étape et cela peut fonctionner (notamment si le cycliste a déjà un bon « foncier » acquis sur plusieurs années). Mais c’est certainement prendre un risque inutile. Nous vous conseillons donc de débuter votre planification par un cycle aérobie (qui peut être compléter par un travail de « tempo » sous SV2 et/ou d’explosivité) avant de passer la vitesse supérieure. 

 

    ♦ Plusieurs options :

 

Comme annoncé précédemment, il n’existe pas une planification « miracle » et de nombreux chemins peuvent mener à la performance.  Par contre il est important de toujours garder à l’esprit les fondamentaux de l’entraînement qui eux suscitent moins de débats et d’interrogations. Rappel de certains fondamentaux : progressivité, alternance charge – récupération, équilibre dans les intensités, spécificité de l’entraînement par rapport à l’objectif. 

 

    ♦ Dépend du modèle de compétition :

 

Votre objectif est un excellent point de départ pour réfléchir à votre planification. Concrètement nous conseillons de stimuler les aptitudes qui vous serviront le jour J proche de celui-ci. Autrement dit, plus vous avancez dans votre entraînement plus il est important de réaliser un travail spécifique proche du modèle de compétition. Par exemple, si vous préparez une course dans les cols, il sera intéressant de travailler autour de SV2 en montée dans les semaines qui précèdent l’objectif. Et si vous préparer une classique vallonnée, un cycle à PMA ou lactique sera peut-être plus opportun. 

 

    ♦ Le modèle classique : la progression par l’intensité

 

Indépendamment des caractéristiques de l’objectif, le modèle le plus répandu propose une progression des cycles par le niveau d’intensité. On commence par le seuil anaérobie puis la PMA et enfin le lactique qui est l’intensité la plus forte. L’avantage c’est qu’on comprend facilement la logique d’un tel enchaînement (et la performance s’entend plutôt bien avec ce qui est logique). Mais certains vous diront que l’entraînement au seuil est très énergivore (et très difficile). Il peut donc sembler, sous cette lumière-là, plus cohérent de réaliser les séances à SV2 en fin de programmation avec un niveau de performance déjà élevé. 

 

    ♦ Un autre modèle : la progression par le temps passé à haute intensité

 

Un autre modèle va prôner une approche inverse. Le lactique puis la PMA et enfin le seuil. Les arguments pour ce modèle sont les suivants :

-On améliore ses capacités lactiques pour pouvoir soutenir ensuite des séquences plus longues à PMA.

-On améliore la PMA pour ensuite optimiser l’entraînement au seuil (en augmentant sa PMA on augmenterait sa marge de progression au seuil car celui-ci ne dépasse pas en général un certain pourcentage de la VO2max). 

-Et globalement la charge augmente progressivement au cours des cycles avec le temps passé à haute intensité à SV2 ou au-dessus. 

 

Dans ce modèle ci il peut être intéressant de remettre des intensités courtes dans la phase d’affûtage pour provoquer des adaptations musculaires rapides avant l’objectif. 

 

    ♦ Conclusion :

 

En termes de planification plusieurs possibilités s’offrent donc à vous (même au-delà de celles présentées ici). Pour faire votre choix analysez bien, dans un premier temps, votre objectif. Cela vous donnera des indications déterminantes. Puis optez pour la trame qui vous semble la plus cohérente et qui vous donne le plus de motivation. Ne cherchez pas la formule magique, elle n’existe pas. Faîtes toujours simple… et logique 

Nous avons vu plus haut les différents niveaux d'intensités et les qualités développées à chacun de ces niveaux.

Pour programmer ses séances l'entraîneur va utiliser deux grandes notions de l'entrainement :

 

⇒ la FC max

⇒ la PMA max

 

Ces deux grandes notions vont devoir être calculer à l'aide de tests que nous traiterons dans un autre chapitre (notions fondamentales sur l'entraînement)

 

Donc voyons comment développer ses qualités en fonction de cette PMA et FC.

 

Avant de foncer tête baissée, tu es le seul maître à bord pour ton entraînement. Il est très important de comprendre que chaque qualité doit être travaillée ou maintenue à un moment donné. Si on ne travaille qu'une qualité se sera au détriment de toutes les autres. Par exemple si on ne fait que de l'aérobie alors aucune chance d'élever son seuil anaérobie. Si on ne travail que la puissance on ne progressera pas: il faut décomposer en vélocité et force. De plus on insistera plus sur ces points faibles.

Voici ci-après la progression dans la préparation qui est fidèle au principe de progression. On ne met pas la charrue avant les bœufs.

On parle là que de dominante à un moment donné.

   

    ♦ LES PRINCIPES :

 

⇒ Pour développer une qualité il faut l'entraîner 2 x par semaine

 

⇒ Pour conserver une qualité 1 x par semaine

 

⇒ Principe de progression, augmenter la charge de travail. Cela ne veut pas dire forcément augmenter le temps de selle

mais "densifier" la séance: moins de récup., séries plus longues …

 

⇒ Varie les exercices. 2 sorties identiques c'est une sortie de perdue. Bon c'est une caricature mais soit créatif.

 

⇒ A éviter: Rouler pour rouler. Accumuler les kilomètres sans but précis.

 

⇒ Si tu sens la fatigue, lèves le pied, n'hésites pas à changer ta séance

 

⇒ Ne pas être prisonnier du planning de la semaine. Si tu à bien récupéré alors tu peux sauter un jour de repos par exemple.

 

⇒ Ne pas sortir du plan d'entraînement. Si le corps où la tête dit non alors écoutez-vous. Ne pas hésiter à alléger votre sortie: moins de série, sortie récup. …

 

⇒ Note tes sorties, avec des remarques sur tes sensations

 

 

⇒ la bande récupération : pas d'effet notoires sur la capacité physique du sujet. Cette zone correspond à un très faible exercice et sera principalement utilisée pour les séances suivant des compétitions ou des exercices intenses (séances de récupération active)

 

⇒ la bande endurance : développement des capacités d'endurance (3 zones). Travailler dans ces 3 zones aideront le cycliste à développer son endurance (exercice long entre 2 et 3h) la Zone 2 étant la zone de développement de l'endurance par excellence. La source principale d'énergie réside dans les graisses (Z1), les graisses et les hydrates de carbone (Z2 et Z3)

 

⇒ la bande intensive : améliore la travail ventilatoire et augment les capacités au seuil (2 zones). Le travail dans ces zones est très fatiguant le sujet devra donc être sûr de bien avoir récupérer des entraînements précédents avant de s'entraîner dans cette 'bande intensive'. L'intensité correspond à celle d'un CLM, le seuil lactatémique est très proche et l'exercice est assez pénible. La principale source d'énergie est celle des hydrates de carbone.

 

⇒ la bande maximale : développe la puissance neuromusculaire et augmente le VO2 max (2 zones). Ces dernières zones correspondent à un exercice maximal (sprint, franchissement rapide de bosses de 5 minutes), le sujet est à son VO2 max ou au-dessus. L'entraînement est très épuisant puisque dans ces zones le sujet est souvent en dette d'oxygène. La principale source d'énergie provient des hydrates de carbones et du métabolisme anaérobie.

 

 

Méthodes	Description	Exemples de Séries
L'Interval Training	Cette méthode a pour principe d’alterner au cours d’une séance des phases intensives hautes et basses multipliées par un nombre élevé de répétitions. Cet exercice a pour but de solliciter l’organisme à une intensité supérieure à son allure de base mais dans un temps restreint, pour générer des adaptations physiologiques, lui permettant d’améliorer des qualités cardiovasculaires à l’effort. Cette approche procure quelquefois un peu d’appréhension, pourtant les progrès sont significatifs en quelques séances. Dès lors que vous réalisez un entraînement par intervalles, le niveau d’intensité de l’exercice doit être scrupuleusement définit et respecté afin de garantir le travail dans la bonne thématique. Vous pouvez faire un exercice de 30″30″ à une allure soutenue (tempo) mais aussi à une allure maximale, c’est sensiblement le même exercice et pourtant, les adaptations physiologiques ne sont pas les mêmes. La définition et la conception de séances d’interval training permet d’imaginer des exercices à l’infini. Il est possible de faire des séries d'interval-training courts et longs relativement aux distances utilisées.	2 séries R=30′ ; 10x(30″ Zone 5 + 30″ Zone 1)   8 x (30″ Zone 5 + 30″ Zone 1) ; 6 x (1′ Zone 5 + 1′ Zone 1) ; 4 x ( 2′ Zone 4 + 2′ Zone 1)   3 x (5′ Zone 3-4 + 5′ Zone 1) ; 2 x (10′ Zone 3 + 5′ Zone 1) ; 1 x (20′ Zone 3 + 5′ Zone 1)   2 séries : 6x(3' à 95% FC + 3' récup) R : 10'
La Course Continue	L’effort est modéré et continu, c’est le type d’entraînement réalisé pour développer l’endurance. C’est   l’unique   méthode   de   travail   utilisé   par   la   quasi-totalité   des   compétiteurs   cyclistes. L’entraînement continu à rythme lent permet de parcourir des distances importantes sans fatigue apparente, mais ne permet qu’un gain très relatif au niveau de la consommation d’oxygène, et ne prépare pas un cycliste à la compétition, dans laquelle il n’y aura jamais de temps de repos avec rythme  lent.  Le  cycliste  ne  disposant  pas  de  l’énergie  nécessaire  pour  parcourir  de  nombreux kilomètres à allure rapide, il se contente de rouler en endurance critique basse, très loin de l’allure de  compétition.  Le  problème  de  ce  type  de  sortie  est  que  même  si  le  cycliste  ne  semble  pas fatiguer  particulièrement,  son  organisme  demande  un  temps  très  long  pour  récupérer.  Plusieurs jours  pour  une  sortie  de  cinq  heures  et  plus.  Si  l’allure  est  trop  soutenue,  c’est  une  véritable course que se livrent les protagonistes. C’est bien là le problème de cyclistes capables de rouler en  groupe  <<la  tête  dans  le  guidon>>  pendant  trois à  cinq  heures,  aux  antipodes  de  la  notion d’endurance. C’est la principale cause des erreurs de préparation hivernale. Si  l’on  fait  le  bilan  du  travail  continu,  c’est  assurément  le  mode  d’entraînement  qui  apporte  le moins  d’efficacité  en  terme  de  rapport  efficacité  par  kilomètre  réalisé.  Si  l’accumulation  des heures de selle aboutit cependant à une nette progression de la consommation d’oxygène, c’est assurément la méthode qui présente le plus bas rendement. Même  si  le  travail  continu  est  le  plus  répandu,  ce  n’est  sûrement pas  la  meilleure  méthode  pour  progresser.
Le Fractionné	Le principe est proche de l’interval training, mais il diffère sur trois points : ⇒ La durée de l’effort. L’effort  est  d’une  durée  beaucoup  plus  longue,  atteignant  les  trois  quarts  de  la  distance  de course. ⇒ L’intensité de l’effort. L’intensité est essentiellement celle de la compétition, et se situe autour de la zone de transition aérobie anaérobie ou du seuil anaérobie. ⇒ La récupération : Du fait de l’intensité des efforts et d’une production d’acide lactique élevée, la récupération sera plus complète. INTERET :  selon  la  façon  dont  sera  pratiquée  la  séance,  on  peut  améliorer  soit  l’endurance aérobie, soit la puissance aérobie.  De  tous  les  modes  discontinus,  la  méthode  par  entraînement  fractionné  est  celle  qui  peut provoquer  le  plus  de  dégâts  lorsqu’on  ne  la  maîtrise  pas.  On  fait  alors  souvent  des  erreurs  en utilisant des durées trop importantes pour l’intensité choisie. Mieux  vaut  donc  rester  raisonnables  sur  les  durées choisies,  et  répéter  plus  souvent  les exercices. L’efficacité sera de loin supérieure, sans perturber les capacités de récupération.	90 séries de 8s à fond + 12s de récupération presque sans pédaler.    20 séries de 10s à forte allure + 50s de récupération active (pédalage sans forcer)    1' à 90% FCmax + 2' récup active. Répéter 3 fois    4' à 80-85% FCmax, cadence de 90 rpm + 4'récup active. Répéter 4 fois.    6 séries de 30" à fond (sprint), cadence de 100-110 rpm + 30" récup active    5 séries de : 60" à 90-95% FCmax + 60" récup active
Le Fartlek	Type d'entrainement spécifique. Il s'agit d'une succession de séries réalisées de façon intermittente ; c'est-à-dire des exercices spécifiques exécutés de façon discontinu dans le temps en intensité au cours d'une séance. Les temps de soutien où l'effort est maintenu de façon épisodique ; le reste du temps étant consacré à la récupération active à basse allure. Cette sortie est rythmée par le profil du terrain. C’est une sortie d’intensité. Cette  séance  peut être  agencée  comme  le  sent  le  cycliste,  mêlant  intensité, endurance tranquille, travail au seuil anaérobie, à la PMA, sur une distance moyenne, selon la difficulté de la séance.	une montée d’un kilomètre environ; une pente moyenne supérieure à 5%. grimper cette  côte de 1000 mètres, de préférence en danseuse (bien balancer les bras, et non les épaules, de gauche à droite), sur un bon rythme qu’on élévera au fur et à mesure. Utiliser le braquet qui convient le mieux. A 100 mètres du sommet, sprinter en force. Puis effectuer la descente en roue libre. Une fois en bas, recommencer l’exercice tout de suite. Le but, c’est d’aller le plus loin possible dans ses capacités. Pour cela, répéter l’exercice de 3 à 5 fois (commencer par 3, puis passer à 4 et/ou 5 lors des séances suivantes – mais pas plus d’une séance hebdo). Et recommencer une seconde série identique après 5 minutes de pause. Cesser la répétition de l’exercice quand le niveau de la performance tombe fortement).
Les Différentes Variations Possibles
Les Séries Classiques	Ce sont les séries d'interval training où le temps de départ ne change pas.
Les Séries Descendantes	Sur une série avec départs constants, l'athlète doit aller de plus en plus vite tout au long de la série. Les temps sont fixés ou laissés à l'appréciation du cycliste, le dernier étant toujours au max. Ces séries permettent de travailler à des niveaux physiologiques différents selon les distances et les récupérations. Elles permettent l'entretien des qualités développées, l'approche, le renforcement, l'affinement ou l'entretien de celles qui sont plus spécifiques. Ces séances peuvent avoir leur place dans tous les cycles de préparation.
Les Séries Descendantes à Vitesses Différentes	Ce sont les même types de séries mais en y reproduisant plusieurs fois un même cycle d'accélération en partant de vitesse différentes. Série descendante de 1 à 3, puis de 4 à 6..., cela veut dire qu'on descend les temps de 1 à 3, puis que la 4ème répétition est moins rapide que la 3ème mais plus rapide que la 1ère et ainsi de suite. Ces séries permettent de travailler différents niveaux physiologiques suivant les distances et les récupérations. Elles permettent aussi l'entretien des qualités développées, l'approche, le renforcement, l'affinement ou l'entretien de celles qui sont plus spécifiques. Elles peuvent avoir leur place dans tous les cycles de préparations.
Les Pyramides	Ce sont des séries de distances croissantes puis décroissantes, elles s'articulent autour d'une distance ciblée. La montée est moyenne, la distance cible vite et la descente le plus vite possible puisque les distances diminuent. Les récupérations sont fonctions de l'objectif de la série. Elles peuvent être courtes, longues, actives ou passives.
Les Séries Mélangées	Faites varier tous les éléments qui entre dans la composition d'une série : Interval et répétition training, farlek, distances, intensités, variations d'allures et négative, récupérations actives ou passives, courtes et longues... En faisant cela la monotonie sera évitée, les nageurs trouveront des stimulations toujours nouvelles, leur intérêt sera aiguisé et leur rendement meilleur. Les impacts physiologiques seront différents, multiples, séparés, successifs ou intégrés et la préparation plus efficace si la planification a été bien conçue.