C'est la technique qui est déterminante pour la victoire entre deux nageurs avec des capacités similaires. Donc l'entraînement ne consiste pas uniquement à développer les qualités physiologiques et psychologique mais il sert a également à améliorer les qualités techniques en fonction de son évolution physique et morphologique. La technique évolue et s'adapte aussi au niveau d'entraînement.
Dans cette partie nous allons principalement voir les éléments essentiels nous permettant  d'améliorer notre technique sur les différentes nages codifiées par la FINA (NL, Dos, Brasse et Papillon) et les erreurs et défauts les plus courant et surtout la manière d'y remédier. 
Pour cela on va donner pour chacune des nages un grand nombre d'éléments techniques et d'éducatifs afin d'optimiser au maximum ces différentes nages. En aucun cas on abordera l'aspect apprentissage d'une nage, ce n'est pas l'objectif de ce site mais vous trouverez facilement toutes les informations en naviguant sur la toile.
Nous allons également poser le problème de la respiration souvent négligé en natation en abordant son aspect technique et pratique.
En ce qui concerne l'approche biomecanique de la natation (dans sa globalité et par nage) elle ne sera pas abordée ici. Toute fois il pourra y avoir quelques références mais le plus simplement possible.

Avant de développer quoi que ce soit voici quelques règles indispensables qui doivent présider et conditionner toutes réflexions et actions dans l'approche de l'entraînement.

 Le meilleur geste est le geste le plus simple (observer la différence entre le bon nageur et le débutant)
 L'entraînement doit permettre d'aller vite en compétition, ce n'est pas une fin en soi.
 L'entraîneur a pour objectif de donner au débutant le geste le plus simple possible. Il essaiera de le faire ensuite évoluer progressivement en fonction de sa condition physique et du développement de sa morphologie.
 Contrairement aux explications et démonstrations techniques données au bord du bassin par l'entraîneur, ce n'est pas le bras qui se déplace par rapport au corps du nageur mais le nageur par rapport à l'appui de sa main et son bras. Un bon nageur sort sa main au moins au niveau de l'endroit où il l'a entrée. Avec une mauvaise technique sa main sortira plus ou moins en arrière du point d'entrée.
 La respiration conditionnera l'avenir du nageur. Pour bien respirer en natation il faut d'abord bien souffler et souffler dans l'eau pour que le geste technique ne soit pas perturbé. Donc il faudra si entretenir tous les jours et tout au long des séances.

Commençons donc par 2 fondamentaux (La respiration et les éducatifs) :

=> LA RESPIRATION :

Comme dit précédemment la respiration est trop souvent négligée en natation. En effet une mauvaise respiration peut limiter dans sa progression un nageur et l'empêcher d'atteindre son meilleur niveau.

La respirations en natation s'apprend (même en dos), il faut y insister et y insister encore.

Il faut en permanence faire des exercices pour la renforcer et avoir toujours en tête se problème.

La respiration en natation est l'opposée de la respiration terrestre. En effet étant automatique et inconsciente dans la vie de tous les jours et se composant d'une inspiration active et une expiration passive, en natation cela se traduira par une inspiration passive et une expiration active.
L'expiration active se fait dans l'eau, l'inspiration passive et rapide se fait dans le relâchement musculaire afin de ne pas perturber la technique.
Ensuite il y a une relation importante entre la respiration et la propulsion du point de vue technique et énergétique.
Dans toutes les nages, l'expiration forcée se fait sur les phases d'efforts les plus intensifs, l'inspiration se faisant immédiatement après sur la phase passive du retour. Il y a une interaction très positive entre l'effort musculaire et l'expiration forcée, l'expiration se faisant bien sûr dans l'eau. Si ces principes sont respectés, l'inspiration se fera rapidement dans le relâchement du retour des bras et se terminera au milieu de cette phase de retour sans perturber l'attaque des bras et la prise d'appuis.
Sur le domaine énergétique l'importance de l'apport d'oxygène n'est plus à démontrer, ce qui nous amène à prendre conscience de l'importance de l'expiration et de son placement pour qu'elle soit pleine et entière. Puissante et forcée, elle permettra en plus d'un effort musculaire plus important et plus facile, de respirer dans la phase d'inspiration qui lui est conditionnée, le plus grand volume d'air riche en oxygène, qui pourra ensuite être utilisé avec le plus grand profit pour la contraction musculaire.

=> LES ÉDUCATIFS :

Sur le plan technique, les éducatifs peuvent être la meilleure comme la pire des choses. Il doit définir l'exercice visant corriger une erreur technique. Cependant il présente d'importants dangers qu'il faut garder à l'esprit.
L'éducatif doit permettre le progrès et ne jamais renforcer ou provoquer un autre défaut. À chaque problème un exercice peut-être choisi ou trouvé afin d'apporter une réponse spécifique.
Pour chacune des 4 nages, il sera proposé les éducatifs les plus utiles, les plus pratiqués et les plus efficaces.

Il existe donc 4 types de nages en natation dont la technique est édictée par la FINA et à laquelle les nageurs doivent se conformer.
Ces 4 modes de nages sont :

=> la Nl dans laquelle tous les nageurs utilisent le crawl parce que c'est la technique la plus efficace à ce jour.

=> Le Dos, c'est la nage libre sur le dos

=> La Brasse, nage artificielle née de la possibilité offerte aux débutants de se mouvoir sans immerger les voies respiratoires. C'est la nage la plus codifiée.

=> Le Papillon, issu de l'imprécision des règlements définissant les modalités sportives de la brasse jusqu'en 1956.

Abordons maintenant l'aspect technique, les erreurs rencontrées et les éducatifs spécifiques à chacune de ces 4 nages. Nous rentrerons pas dans des détails trop complexes afin de ne pas s'inonder d'informations et rester le plus clair et précis possible.

Éducatifs Proposés

- Battement de jambes, un bras allongé devant, l'autre le long du corps. Effectuer un nombre réduit de respirations sur la longueur afin d'allonger le temps expiratoire.

- Battement de jambes, les deux bras le long du corps pour une rotation de la tête autour de l'axe du corps.

- Allongé en battement de jambes, un bras devant, l'autre derrière, c'est le bras avant qui agit. Marquer un temps d'arrêt entre chaque mouvement de bras afin de profiter de la glisse.

- Même exercice avec la respiration sur le bras opposé.

- Même exercice en enchaînant sans arrêt. Faire le moins de mouvements possibles sur une longueur.

- Exercice pouvant être réalisé en mettant le bras en appui devant.

- Nager les points fermés pour les sensations et la perception de l'utilité de la main.

- Retour du bras coude haut en faisant traîner le bout des doigts dans l'eau.

- Nage tête hors de l'eau pour la fixation du tronc, le maintien du coude haut, la prise d'appui, le roulis.

- Fixation du coude (avec petits bouchons, plaquettes ou sans matériel).  Bras allongés devant, réaliser quelques godilles pour sentir la prise d'appui puis effectuer une traction des bras, en fixant les coude, vers les cuisses en accélérant tout au long du mouvement

- Alignement. Réaliser 5 mouvements normalement en NL, sur le dernier augmenter votre propulsion et garder votre bras tendu devant vous en vous laissant glisser. Votre corps va être sur le côté et votre tête est immobile et doit regarder le fond du bassin. Quand votre vitesse devient quasi nulle on reprend les mouvements normalement.

- Même exercice en mettant les deux bras devant pour le temps de glisse.

Erreurs Rencontrées

- La tête trop relevée va provoquer une inclinaison du corps et entraîner une résistance à l'avancement avec des jambes trop profondes.

- La tête, menton rentré contre la poitrine va faire sortir les fesses et perturbera ainsi le mouvement de bras et le battement.

- Le bassin insuffisamment fixé va rompre l'équilibre latéral et les résistances seront importantes.

- Erreur la plus importante :

NE PAS SOUFFLER DANS L'EAU

- Rotation de la tête trop précoce ou trop tardive dû à un blocage de l'expiration.

- Une expiration explosive et brutale perturbera l'équilibre et l'inspiration.

- Une expiration trop lente entraînera une rotation trop tardive.

- Sur le retour des bras les erreurs commises vont provoquer des modifications sur la position du corps, perturber les actions propulsives et le rythme de nage. Le corps sera pas fixé autour de son axe :

- Retour bras tendu
- retour latéral du bras
- Retour du bras par la main
- Retour du bras avec la main plus haute que le coude 
- Retour du bras dans un rythme différent que l'autre bras en action 
- Retour du bras raide sans relâchement 
- Le non maintien du coup haut quand le bras passe en avant de la tête

- Pour l'entrée dans l'eau les erreurs vont affecter l'équilibre du corps et augmenter les résistances :

- Entrée de la main avec un coude bas
- Entrée par le coude ou avec la main ensemble 
- Entrée main à plat
- Entrée bras et main tendus
- Entrée trop près de la tête
- Entrée trop extérieure à l'axe du corps
- Entrée croisée 

- Pour le mouvement propulsif :

- Bras tendu, main crispée et coude raide
- Un appui et une poussée de l'eau vers le bas
- Une prise d'appui intérieure
- Une trajectoire trop intérieure ou extérieure à l'axe du corps
 Trajectoire trop rectiligne 
- Un effort sur le coude qui évite l'appui 
- Un poignet raide sur la fin de la poussée 

Éléments Techniques 

- Il faut tout d'abord chercher la position la plus hydrodynamique possible.

- La tête doit être bien fixée et toujours dans le prolongement du corps afin que celui-ci puisse rouler autour de son axe.

- Le roulis du corps autour de son axe est indispensable pour maintenir une position latérale et horizontale efficace afin de dégager une plus grande puissance musculaire dans les mouvements propulsifs.

- Le roulis du corps doit être au maximum de 45°

- L'expiration se fait obligatoirement dans l'eau dès que la tête s'immerge.

- L'expiration est lente au début et de plus en plus forte avec l'effort musculaire du bras.

 
- La rotation de la tête en fin d'expiration se fait en parfaite synchronisation avec le roulis du corps juste après l'entrée dans l'eau du bras opposé.

-L'inspiration se fait dans le creux de la petite vague de la tête.

- Le visage se tourne le moins possible (un œil restant dans l'eau) pour ne pas perturber les mouvements de bras.

- L'inspiration se termine au passage du bras au niveau des épaules lors du retour aérien et la tête accompagne l'attaque du bras.

- La tête ne se fixe pas mais au contraire accompagne le roulis pour une recherche d'appui le plus loin possible devant.

- Deux phases apparaissent sur l'action des bras :
=> une active (propulsion)
=> une de récupération (retour aérien)

- Lors du retour aérien le coude sort le premier suivi de la main.

- Ensuite le bras fléchi complètement relâché coude en position haute évitant ainsi les oscillations et les perturbations de l'alignement latéral du corps.

- Le retour du bras doit se faire donc dans le roulis du corps et dans un rythme parfaitement synchronisé avec le mouvement sous-marin de l'autre bras.

- À partir des épaules une accélération progressive du mouvement permet à partir du coude, toujours haut, l'allongement progressif du bras.

-La main rentre paume de main extérieure pour une prise d'eau favorisant le premier mouvement de prise d'appui.

- Sur le premier appui, le coude va se fixer progressivement  en même temps que la main s'enfonce dans l'eau vers le bas et légèrement vers l'extérieur.

- Arrivée au point le plus bas, la main s'oriente vers l'intérieur et l'arrière en accélérant progressivement.

- Arrivée au niveau de la poitrine, la main va se diriger vers l'extérieur, le haut et l'arrière.

- Une fois la main au niveau des cuisses, le coude légèrement fléchi sort en premier suivi de la main.

- C'est à partir de ce moment là que débute le retour aérien.

Éléments Techniques 

- Il faut tout d'abord chercher la position la plus hydrodynamique possible.

- La tête doit être dans l'axe du corps, le regard vers le plafond, la poitrine et le nombril bien dégagés et le bassin près de la surface.

- Le corps roule autour de son axe d'une amplitude de 45° environ.

- L'inspiration passive se fait sur la première partie du retour aérien du bras (de la cuisse à l'épaule).

- L'expiration forcée se fait sur la deuxième partie du retour aérien du bras (de l'épaule à l'attaque de l'eau).

- Lors du retour aérien le bras va se dégager de l'eau grâce au roulis du corps.

- La sortie de la main se fait par le pouce, en position naturelle.

- Le bras est ramené par le coude en extension, la main, l'avant bras et le bras très relâchés dans un plan perpendiculaire à la surface de l'eau.

- Lors de l'entrée dans l'eau, le bras, allongé grâce à l'extension du coude, entre dans l'eau dans le prolongement de l'épaule et la main par le petit doigt.

- Dans la prise d'appui, la main va, sans se crisper, aller vers l'avant, grâce à l'effort du bras opposé et au roulis des épaules, tout en se tournant vers l'extérieur et le bas.

- Le coude va se fléchir légèrement, un mouvement qui va permettre un déplacement de la main en accélération progressive vers le bas et l'extérieur.

- La phase de transition se fait dans un mouvement arrondi et extérieur, la main s'orientant sans effort vers le haut.

- Le mouvement du bras permet un déplacement de la main en diagonale vers le haut, l'arrière et légèrement vers l'intérieur.

- Dans ce mouvement vers le haut et l'arrière, c'est l'angle de main qui permettra tout au long du mouvement de jouer sur les composantes de la force propulsive résultante.

- Dans la dernière phase de transition, la paume de la main pousse l'eau vers l'arrière, le coude en se rapprochant du corps va rester au niveau de la main et de l'avant bras en appui sur l'eau.

- A ce moment là, la main et les doigts vont effectuer un mouvement en accélération vers l'intérieur, l'arrière et le bas. Le mouvement en diagonale vers le bas s'accentue fortement en fin de mouvement.

- Ce fouetté de la main va dégager facilement l'épaule de l'eau au moment où le bras opposé va faire son entrée dans l'eau.

- Ce fouetté se terminant sous la cuisse. Si tout est bien coordonné en découle une résultante propulsive bien orientée pour un bon équilibre horizontal et une bonne propulsion.

- A ce niveau là, on arrive à une nouvelle phase de retour aérien du bras et à l'entrée dans l'eau du bras opposé.

Éducatifs Proposés

- Allongé sur le dos les bras le long du corps, faire des battements et chaque 5" enfoncez une épaule sous l'eau pour engager la rotation du corps en gardant la tête fixe. (peu être réalisé avec palmes)

- Même exercice avec un gobelet (ou bouchon) sur le front.

- Dos à 1 bras avec l'autre bras en appui devant. Réaliser une longueur de bassin sur un bras et inversé sur l'autre longueur. Votre corps doit être parfaitement horizontal. Le regard est dirigé à la verticale pour faciliter cette position.

- Même exercice avec le bras le long du corps.

- Dos rattrapé vertical. Chaque mouvement se termine à la moitié du retour aérien. Il est important de respecter le rythme du mouvement de bras : prise d'appui relativement lente après l'entrée de la main dans l'eau, mouvement de propulsion accéléré, retour aérien directement enchaîné à la fin du mouvement sous l'eau.

- Dos à deux bras sans s'arrêter le long des cuisses. Éducatif pour bien travailler la deuxième et troisième godille, une bonne flexion du coude et une bonne accélération.

- Rattrapé en avant de la tête (avec ou sans planche). Un bras effectue le mouvement pour ensuite rejoindre l'autre. L'autre bras se place et fait à son tour l'exercice.

- L'opposition. Entre chaque mouvement le temps d'arrêt doit être long, il faut faire quelques battements.

- Nager les points fermés.

- Battements, avant-bras hors de l'eau à la perpendiculaire pour améliorer l'amplitude et la puissance du battement.

- Battements sur le côté. Un bras en avant, l'autre le long de la cuisse, le nageur est sur le côté. Travail du battement latéral en diagonale associé au roulis de la nage.

Erreurs Rencontrées

- Le nageur est assis dans l'eau. C'est la faute d'une tête haute et fléchie, le menton contre la poitrine, le regard vers l'arrière. Le retour du bras coude fléchi peut également jouer.
- Un alignement horizontal compromis quand on pousse trop vers le bas ou le haut dans les différentes phases de propulsion.
- Un bassin non fixé qui compense les actions extérieures et sous-marines.
- Un alignement latéral compromis par les actions des bras.

- Souffler sur un bras dans sa phase propulsive et inspirer sur le retour de ce même bras.
- Ne pas souffler suffisamment fort et faire un effort pour inspirer.
- L'expiration bloquée et pas coordonnée avec l'effort.
- Une expiation trop précoce qui va influencer sur une réduction du rythme et mouvement sous-marin.

- Dans cette phase, les erreurs vont affecter la position du corps, augmenter les résistances à l'avancement, perturber la propulsion et le rythme de nage :

- le retour du bras par la main.

- Le retour du bras fléchi par la main.

- Le retour bras tendu mais sur le côté qui bloque l'épaule et le roulis.

- Un retour trop intérieur a l'axe du corps.

- Une attaque bras fléchi, coude extérieur et main à la hauteur de la tête provoque un déséquilibre horizontal.

- Une attaque bras allongé où fléchi trop croisé sur l'épaule opposé provoque un déséquilibre latéral.

- Une attaque bras allongé où fléchi extérieure.

- Frapper l'eau avec sa main.

- Prise d'appuis mains fermées.

- Prise d'appuis par le petit doigt qui empêche le bras de s'enfoncer, l'équilibre latéral est affecté.

Erreurs Rencontrées

- Principalement, les erreurs de positions viennent par des fautes de tête, de jambes et de bras

- Un dégagement des épaules trop vertical et trop haut

- Un dégagement de la tête et des épaules vers l'arrière.

- Un affaissement du corps qui tombe dans l'eau dû à un manque d'appui des mains et des avants-bras pendant l'inspiration.

- La tête qui ne passe pas sous la surface où qui s'enfonce trop profondemment.

- La tête qui reste relevée et qui ne se replace pas dans l'axe dans son passage sous-marin.

- Un retour de jambes par les genoux sur le ventre.

- Une inspiration précoce qui réduit le mouvement des bras.

- Une inspiration tardive qui provoque un arrêt des bras sur l'inspiration, puis une action simultanée des bras en retour vers l'avant et des jambes qui poussent vers l'arrière.

- Sur la respiration, la tête se redresse vers le haut et l'arrière

- La tête fixe et une nage plus ou moins à plat avec les bras et les jambes

- Le menton qui revient trop rapidement contre la poitrine, tête bloquée vers l'avant, le corps a tendance à tomber rapidement et à s'enfoncer dans l'eau.

- Retour des bras trop puissamment vers l'avant, cette action forte est contraire au déplacement.

- Retour des bras écartés.

- Retour des bras paumes des mains vers l'avant.

- Retour des bras raides.

- Retour des bras mains serrées, coudes écartés.

- Retour des bras mains en profondeurs.

- Retour des mains plus basses que les coudes.

- Retour des bras paumes de mains qui repoussent l'eau vers l'avant.

- Retour des bras mains à la surface, les mains n'ont pas d'appuis, elles font de nombreuses turbulences.

- Début du mouvement sans avoir repris l'appui avec les mains.

- Prise d'appui sans fixation de coude qui vont s'écarter, les mains essuient l'eau.

- Prise d'appui en enfonçant les mains en profondeur.

- Les coudent ne sont pas en fixation, les bras sont fléchis, les coudes sont bas et fuyants. Bras et avants-bras vont finir en arrière des épaules.

- Mouvements étroits plus orientés vers l'arrière et le fond que vers l'extérieur.

- Mouvement trop extérieur qui se poursuit au delà du niveau des épaules.

- Godilles extérieures avec les mains qui sortent de l'eau.

- Godilles extérieures à partir des avants-bras sans écartement des bras.

- Abaissement des coudes dans la godille vers le bas.

- Les mains se déplacent vers l'intérieur et pas vers le bas.

- Retour des mains vers l'intérieur et la poitrine, les coudent se rabattant sur le côté de la poitrine.

- Sur la dernière godille, un abaissement des coudes qui reviennent sur les côtés et la poitrine en fin de mouvement.

- Les mains qui reviennent brutalement vers l'avant sur la dernière godille.

- Une fuite des coudes vers l'arrière quand les mains reviennent à leur niveau.

Éléments Techniques 

- Le mouvements des bras va provoquer un dégagement naturel de la tête et des épaules, la poussée des jambes permettant, quand à elle, un retour vers une position de glisse vers l'avant et légèrement sous la surface de l'eau.

- Toutes les conditions sont réunies pour un mouvement ondulatoire du corps.

- Les Brasseurs doivent avoir une position générale la plus à plat possible pour le meilleur profil à l'occasion des actions propulsives des bras mais également pendant celles des jambes.

- L'expiration ne doit pas être bloquée, elle est continue et de plus en plus importante sur l'effort des bras.

- L'inspiration se fait dans la continué du temps fort de l'expiration et sera de ce fait ample, profonde et rapide, limitant ainsi le maintien de la tête en position haute.

- Comme en NL, le mouvement des bras se divise en 2 phases :

=> Une active pour la propulsion

=> Une passive de récupération pour le retour, très importante pour le maintien de la position du cours et des appuis, la glisse et la prise d'eau.

- Le retour des bras le plus rationnel est celui qui permet de ramener les mains juste sous la surface de l'eau car il induit les moindres résistances.

- En fin de godille intérieure et vers le haut, les coudes se serrent et les mains sont orientées paumes vers le haut.

- L'inertie du mouvement va permettre aux mains d'aller vers l'avant tout en maintenant un appui sur l'eau qui empêche aux épaules et la tête de "tomber"dans l'eau. C'est cette action qui va permettre le début de l'action propulsive des jambes.

- Le retour des bras ne doit pas être brutal, ni forcé mais naturel et relâché.

- Le corps va ainsi passer progressivement d'une position haute, à la fin du mouvement des bras, à une position profilé, juste sous la surface de l'eau pendant la majeur partie de l'action des jambes.

- En fin d'allonge, les mains vont aller chercher un appui en avant profitant pour cela de la glisse induite par les jambes.

- Le mouvement peut ensuite être enchainé. Il est primordial d'éviter tout arrêt du mouvement des bras et des mains.

Les mains doivent toujours garder la pression de l'eau dans leurs paumes.

- Le mouvement propulsif se compose d'une prise d'appui et de trois godilles.

- L'appui sur l'eau doit être garder tout au long de l'allongement des bras et l'accentuer juste avant la reprise de l'action propulsive afin de pouvoir se replacer et bien se fixer pour la première partie du mouvement.

- Les mains creusées en forme de cuillère se placent et les bras vont s'écarter largement

- Les mains vont effectuées un mouvement circulaire autour des poignets pour permettre une orientation des paumes vers extérieur, le bas et l'arrière. Les coudes restant proche de la surface, se fléchissent tout en étant un point de fixation qui permet le déplacement vers l'avant.

- Sur la fixation du coude en position haute, les mains et les avants bras s'orientent vers l'intérieur, l'arrière et le haut. Il ne faut pas négliger le rôle propulsif que peuvent prendre les avants-bras dans le mouvement de brasse.

- Les mains sont en constante accélération pendant le mouvement et vont revenir rapidement s'appuyer sur l'eau en surface avec les avants-bras pour se projeter vers l'avant et revenir sur la phase de retour des bras.

Éducatifs Proposés

- Brasse avec battements, permet de développer un mouvement accéléré des bras avec un retour très rapide vers l'avant. Ce mouvement accéléré va générer davantage de propulsion,

- Exercice avec un bras qui travaille et l'autre tendu devant en appui. Faire le mouvement de jambes entre chaque traction.

- Même exercice avec le bras le long du corps.

- Le rattrapé avec un travail une fois du bras droit et une fois du bras gauche. On peut varier ce rattrapé avec de la nage complète tout les deux mouvements de chaque bras.

- Deux mouvement de jambes et un mouvement de bras.  vous effectuerez un deuxième mouvement de jambes après votre cycle normal en brasse. Ce deuxième mouvement étant réalisé en position profilée, il vous permettra de vous propulser davantage.

- Même exercice mais en inversant. Permet d'améliorer les sensations des bras , le retour et la propulsion.

- Nager les points fermés.

- Fixation du coude (avec petits bouchons, plaquettes ou sans matériel).  Bras allongés devant, réaliser quelques godilles pour sentir la prise d'appui puis effectuer une traction des bras, en fixant les coude, vers les cuisses en accélérant tout au long du mouvement

- Nager en largeur sous les lignes d'eau avec un cycle par ligne.

- Mouvement des jambes sans planche bras en appuis devant, agissant sur le travail de coordination de la respiration et des jambes sans oublier le rôle de la tête.

- Même exercice avec une planche ou objet à mis hauteur dans l'eau pour opposition à l'avancement.

- Jambes sur le dos bras le long du corps.

- Jambes avec un pull-boy entre les cuisses pour réduire l'écartement des genoux et travailler le balayage extérieur.

- Les coulées. Faire deux ou trois cycle normaux puis sous l'eau en plongeant carrément, réaliser une coulée avec traction complète de bras, poussée des jambes et sortie de l'eau.

- Nager la tête hors de l'eau.

Erreurs Rencontrées

- Une ondulation trop importante n'est pas efficace et nuisible aux actions des bras. Le corps va trop se dégager de l'eau et ensuite trop plonger sous l'eau.

- Une ondulation trop petite et étriquée, le corps trop à plat n'ondulera pas suffisamment pour réduire les résistances. Les bras auront du mal à revenir au-dessus de l'eau et auront du mal à être lancé vers l'avant pour trouver les appuis afin de démarrer la phase propulsion. Le corps et les hanches seront et resterons en profondeur.

- La position de la tête influence toutes les actions aériennes et sous-marines des bras ainsi que le dauphin.

- Une respiration précoce, la tête s'est redressée trop tôt.

- Une respiration tardive, les coudes s'affaissant sur la fin du mouvement propulsif, les mains essuyant l'eau, la tête ne pouvant se replacer et se dégager de l'eau.

- La tête sort trop au dessus de l'eau pour respirer.

- La tête reste bloquée vers l'avant, menton rentré vers le bas pendant la fin du mouvement propulsif.

- La tête qui se redresse vers le haut et l'arrière

- La tête qui n'est pas rentrée regardant toujours vers l'avant pendant le retour des bras et l'entrée dans l'eau.

- Un retour trop rapide va perturber le rythme de nage.

- Retour des bras par les mains, les coudes sont fléchis et orientés vers l'arrière.

- Retour des bras coudes fléchis vers le haut.

- Un retour de bras trop bas qui traînent dans l'eau.

- Un retour de bras trop haut au-dessus de l'eau, les mains vers le plafond.

- Retour des bras qui restent écartés et qui ne reviennent pas à l'intérieur des épaules.

- Dans le mouvement propulsif, les mains qui se déplacent vers l'intérieur à la suite d'un retour et d'une entrée des mains trop extérieures aux épaules.

- Suite à une entrée dans l'eau et à une prise d'appui trop écartée, les bras se déplaceront trop vers l'extérieur.

- Une prise d'appuis trop forte et brutale qui fausse le rythme.

- Une prise d'appuis trop courte n'allant pas chercher l'eau vers l'avant.

- Un début de mouvement, après la prise d'appui, vers l'intérieur sous le corps et poussant vers l'arrière.

- Une orientation des mains directement vers l'intérieur à la suite du mouvement extérieur et avant le passage sous les coudes.

- Ramener les bras trop rapidement ou vouloir respirer trop vite empêche de garder l'appui vers l'arrière et l'extérieur

- Une sortie des mains de l'eau, paumes des mains vers le haut, en poussant l'eau vers le haut.

- Mouvement du dauphin petit, raide à partir des genoux et non à partir des hanches et du dos.

- Flexion des genoux trop importante lors de l'ondulation.

Éléments Techniques 

- Le retour aérien simultané associé à la respiration présente le plus de difficulté ici.

- Le mouvement ondulatoire du corps facilite l’exécution de ces tâches et entraîne un fouetté de jambes très propulsif.

- La position générale du corps sur l'ensemble du cycle doit être le plus à plat possible et le plus proche de la surface.

- Il faut éviter de trop sortir de l'eau.

- Le mouvement ondulatoire va partir de la tête et son action dans la synchronisation sera déterminante.

- C'est pendant mes phases propulsives que le corps doit être le plus à plat possible.

- 2 types de respirations sont possibles en Papillon. Une respiration frontale ou une respiration latérale.

- Lors de la respiration frontale, l'expiration se fait sur l'action propulsive des bras.

- L'inspiration commence à la fin du balayage des bras et se poursuit pendant la première partie du retour aérien des bras. Elle est terminée avant que les bras arrivent au niveau des épaules.

- Pour la respiration latérale, le principe est le même que la respiration frontale si ce n'est que la tête ne se redresse pas et reste dans le prolongement du corps pendant toute la godille intérieure. C'est seulement sur la fin du balayage des bras vers le haut, l'arrière et extérieur qu'elle tourne sur son axe comme en NL.

- Avec le retour simultané des bras, l'action propulsive sera dans cette technique très dépendante de la bonne exécution du retour aérien.

- Le plus grand relâchement est nécessaire.

- Comme en NL, les coudes sortent les premiers de l'eau, les mains, dans la continuité du mouvement sortent vers l’extérieur par les petits doigts.

- Le retour des bras se fait dans le rythme de la nage. Ils sont allongés mais pas en extension et sont ramenés par les épaules dans un mouvement latéral.

- Ils doivent s'élever le moins possible au dessus de l'eau.

- A partir des épaules, les bras sont lancés vers l'avant grâce à l'action simultanée de la tête et des épaules.

- L'entrée dans l'eau se fait bras allongés dans l'axe du corps, le menton rentré vers la poitrine.

- La première partie du mouvement ressemble au mouvement de la brasse avec la prise d'appui vers l'extérieur et l'arrière.

- Les bras s'écartent juste sous la surface de l'eau pour attaquer la deuxième phase de propulsion qui commence à la fin du premier dauphin des jambes.

- Les coudes se fléchissent en formant un point de fixation pour les mains et les avants-bras. Le balayage se fait alors vers le bas.

- Une fois les mains au point le plus bas et passant sous les coudes, le balayage intérieur peut commencer. Les avant-bras sur cette fixation du coude font un mouvement dont la trajectoire est la suite du mouvement des mains.

- Le mouvement de godille vers le bas et l'intérieur en constante accélération est fortement propulsive.

- La tête va se redresser et s'étirer vers l'avant avant de se soulever pendant la transition et la dernière godille vers le haut, l'arrière et l'extérieur.

- L'inspiration commence dans le balayage terminal vers le haut. Le mouvement se fait en accélération progressive.

- Au niveau du dauphin, il se compose d'un battement vers le bas et d'un autre vers le haut. Il y a deux dauphins par cycle de bras.

- Le premier se situe pendant l'étirement des bras vers l'avant, le seco nd se place sur la godille vers le haut, l'arrière et l'extérieur.

Éducatifs Proposés

- Rattrapé. Il se fait comme en NL mais le retour se fait sur le côté, la respiration de face ou sur le côté, avec un dauphin à la place des battements.

- Rattrapé et nage complète. Alterner un mouvement en rattrapé et un mouvement normal. On peut varier le nombre des mouvements en rattrapé et normaux.

- Dauphin sur le côté avec un bras devant et l'autre le long de la cuisse. (possible de mettre des palmes).

- Une attaque des bras avec respiration et plusieurs dauphins sous l'eau bras allongés devant. Travail de la coordination, travail des jambes, des bras et sentir le rôle de la tête.

- Nager sous les lignes d'eau. Avec une attaque de bras entre les lignes pour faire sentir le rôle de la tête et l'ondulation du corps.

- Nager les points fermés.

- Fixation du coude (avec petits bouchons, plaquettes ou sans matériel).  Bras allongés devant, réaliser quelques godilles pour sentir la prise d'appui puis effectuer une traction des bras, en fixant les coude, vers les cuisses en accélérant tout au long du mouvement

- Alignement. Faire deux ou trois cycles de bras normaux et accentuer la propulsion sur le dernier pour venir en position allongée bras tendus devant et laisser glisser. Reprendre les appuis lorsqu'on ralenti.

Au delà des aspects psychologique et techniques, un des buts de l'entraînement consiste à rechercher une adaptation des fonctions physiologiques qui entrent dans l'amélioration de la performance.

Il existe 3 voies métaboliques qui permettent le stockage et la libération de l'énergie indispensable à la contraction musculaire.

Ces 3 voies métaboliques sont mises en jeu en même temps. Elles doivent vaincre leurs propres inertie et sont chronologiquement définies par leurs puissances et leurs durées.

Ces 3 processus sont :

           Le Processus Anaérobie Alactique

          Le Processus Anaérobie Lactique

          Le Processus Aérobie

C'est l'utilisation de l'ATP (véritable carburant du muscle et disponible en faible quantité dans le muscle) musculaire et le fractionnement de la créatine phosphate (CP) disponibles au niveau de la cellule musculaire. Ces  réactions se font sans 02 et sans production d'acide lactique.

C'est l'énergie dégagée qui permet la contraction musculaire.

Cette réaction qui est réversible permet également une ré-synthèse rapide de la CP en fin d'exercice.

Ce processus va permettre les très rapides contraction musculaires nécessaire pour commencer un effort ou pour exécuter un sprint de courte distance (de 10 à 25m maximum). Ce processus énergétique entre cependant pour une bonne part sur 50m, la glycolyse anaérobie prenant le relais pour maintenir le niveau de contractions musculaires.

La puissance de cette ressources énergétique est très importante, l'énergie est immédiatement disponible mais la capacité est très faible. Après quelques secondes il ne reste pratiquement plus de CP.

Après quelques secondes d'effort, c'est le glycogène, en réserve plus importante dans le tissu musculaire, qui va être dégradé pour produire de l'ATP. C'est la partie anaérobie de la glycolyse.

Ce métabolisme qui a une puissance moindre que le précédent agit plus longtemps grâce à une capacité plus grande. De 30 à 50" pour des intensités maximales et 2, 3' pour des intensités inférieures.

Cette production d'énergie se fait d'abord par la transformation du glycogène en glucose, il faut ensuite 10 étapes successives pour donner de l'ATP et de l'acide pyruvique. Cette dégradation du glycogène ne nécessite pas la présence d'O2. En fin de chaîne, si l'oxygène  n'est pas toujours présent, l'acide pyruvique va être réduit en acide lactique. L'acide lactique en s'accumulant va avoir une action sur le PH des liquides.

Quand celui-ci baisse, la glycolyse et par voie de conséquence la contraction musculaire se retrouvent limitées pour être bloquées lorsque l'acide lactique devient trop importante.

Lorsque les besoins énergétiques sont moindres en puissance et nécessaires pendant plus longtemps (400m à 1500m), l'ATP est obtenu par la glycolyse aérobie. C'est la 2ème phase de la glycolyse.

La voie aérobie est très efficace car elle fournit un très grand nombre de molécules d'ATP, sans produit de déchet risquant de limiter la contraction musculaire. Par contre le temps nécessaire pour que toutes les transformations se fassent est si long que cette voie est faible en terme de puissance. La capacité du processus aérobie pourrait être en théorie illimité, elle dépend cependant des réserves en substrats (glycogène et lipides) de l'aptitude à les mobiliser et de l'intensité de l'exercice.

Lorsque l'intensité de l'exercice augmente, la consommation d'oxygène augmente de manière linéaire jusqu'à un plateau qu'elle ne pourra dépasser, qui est le niveau de la consommation maximale d'oxygène (VO2Max). Les valeurs de VO2Max sont variables d'une personne à une autre, elles dépendent des capacités de fixation, de transport et d'utilisation de l'O2, en fonction des facteurs énergétiques, de l'âge, du sexe, mais aussi du niveau d'entraînement.

Dans le cas d'exercices de très longues durées, les graisses peuvent être métabolisées. Le rendement énergétique est très bon mais la puissance est très faible car l'ensemble des transformations est très lent.

Un entraînement doit avoir un impact sur l'organisme. Nous pouvons définir les différents niveaux énergétiques sur lesquels nous pensons pouvoir intervenir durant l'entraînement.

Nous considérons 7 domaines de travail auxquels nous recourons pour construire notre entraînement. Il y a indiquer un taux de lactates sanguins en relation avec ces niveaux qui servent de cadre de référence mais ne doivent pas être pris en tant que tel car chaque nageur est différent.

3 notions importantes se dégagent de ce tableau :

                 SAAL (Seuil aérobie et Anaérobie)

                 Travail Mixte

                 Puissance Aérobie

Il est fréquent d'entendre parler du seuil anaérobie dans les sports d'endurance. Il correspond à une limite physiologique théorique au-delà de laquelle l'organisme ne peut plus équilibrer le taux d'acide lactique (supérieur à 4 mmoles/L dans le sang) en cas d'augmentation de l'intensité de l'exercice.

Il va falloir donc, grâce à l'entraînement, pour faire progresser un nageur, jouer sur le déplacement vers la droite du SAAL et donc la courbe d'évolution lactate/vitesse.

Il est facile de comprendre, qu'en fonction de la forme exponentielle de cette courbe lactate/vitesse et du déplacement vers la droite de son SAAL, nous augmentons proportionnellement le niveau de pourcentage auxquels il est possible de travailler par rapport à la vitesse max ou à la VO2 max.

L'expression du SAAL s'exprime le plus souvent en terme de pourcentage par rapport à la VO2. Cette notion est très importante car elle permet de comprendre qu'un athlète bien entraîné atteindra son SAAL à des niveaux d'efforts très élevés par rapport à ses capacités maximales.

L'amélioration du SAAL permet l'amélioration de la VO2 max mais aussi une diminution du niveau de production de lactates.

Nous considérons comme mixtes, les séries qui mobilisent en même temps les métabolismes aérobie et anaérobie lactique.

Il est facile de s'entraîner au SAAL et en anaérobie lactique. Il est plus difficile d'appréhender la travail mixte et ses diverses implications. A partir du SAAL, l'acide lactique par rapport à sa production s'accumule dans le sang. Cette accumulation est le reflet de la mobilisation du métabolisme anaérobie, nous entrons dans le domaine de l'entraînement mixte. Cet entraînement se situe à deux niveaux. Le premier correspond à un travail aérobie avec la participation d'un pourcentage du métabolisme anaérobie lactique qui augmente progressivement. Le deuxième où l'utilisation du métabolisme anaérobie est plus importante et où le processus aérobie n'est plus suffisant pour l'effort demandé et pour limiter l'accumulation des lactates sanguins.

Il est important d'apprécier les pourcentages d'entraînements faits dans un domaine ou dans l'autre. Dans un cas on se situe plus en aérobie et dans l'autre plus en anaérobie avec toutes les contradictions que cela induit.

Ces le volumes des séries en fonction de la récupération plus ou moins importante par rapport au volume qui va nous permettre d'être dans un domaine ou dans l'autre.

Le taux d'acide lactique dans ces séries est très important. Nous devons classer à part ces séries qui visent à développer particulièrement la VO2 max. Elles ne peuvent être, comme les autres, référencées par rapport à un taux de lactates. Elles sont difficiles et dures. Elles demandent un effort maximum pour mobiliser au mieux les possibilités aérobies tout en résistant à l'accumulation de l'acide lactique qui tend à limiter la contraction musculaire et qui provient d'une forte mobilisation des ressources anaérobies.
 
Il faut être préparé pour tirer profit de ce type de série. Il faut avoir développé les capacités aérobies générales et beaucoup travaillé au SAAL avant de les aborder.
 
L'impact sur le plan psychologique est important, la technique doit être bien maîtrisée, les directives techniques bien définies, c'est la réalisation de l'ensemble de ces tâches qui donnera toute sa valeur à ces séries.

Au-delà des processus métaboliques, il ne faut pas oublier la notion de fatigue dans l’approche physiologique.

Nous pouvons rencontrer deux types de fatigue :

           celle de l’effort lui-même.

           celle qui s’installe à la suite d’un ou d’une suite d’efforts et sur laquelle il faut continuer de s’entraîner.

D'une manière générale la fatigue peut-être définie par l'incapacité dans laquelle on se trouve de maintenir un niveau de contraction musculaire. Cette baisse entraîne une perte de vitesse. Les répercussions psychologiques et techniques de la fatigue mise à part, l'athlète ressentira suivant les épreuves des sensations et des fatigues différentes.

En effet, la fatigue et les douleurs ne sont pas les mêmes pour un sprint (25 ou 50m), un effort de 100 ou 200m, un 1500m et un 400m (en fonction des qualités spécifiques de chacun des athlètes).

Nous développerons pas tous les types de fatigue en fonction des distances. Pour les trouver je vous laisserais le soin de faire une petite recherche sur la toile...

La fatigue musculaire est le fruit de la somme des efforts réalisés dans l'eau et à sec pour se préparer à un objectif donné. Si elle peut s'installer à la suite d'un effort particulier, c'est surtout au cours d'un grand cycle de préparation qu'elle s'installe progressivement et d'une manière quasi permanente.

Nous pouvons rencontrer plusieurs types de douleurs, la lourdeur ou l'ankylose, les courbatures et une fatigue plus profonde et difficile à cerner. La lourdeur et les courbatures musculaires sont des fatigues normales résultant d'un entraînement bien conduit. Il faut être plus prudent en ce qui concerne la profonde fatigue générale sur laquelle il est difficile de faire des efforts et dont les résultats ne correspondent pas aux efforts qui sont faits.

La planification de l'entrainement doit répondre au problème posé dans le cadre des options prises pour l'adaptation et le développement de l'organisme à l'effort dans une optique de compétition.

Il faut faciliter la récupération dans l'optique des efforts à venir puis se préparer à ces efforts en fonction de la fatigue présente. Pour cela il faut prévoir une récupération active et passive à la suite de l'effort lui-même puis un échauffement et une préparation musculaire avant les séances qui suivent.

L'ensemble des actions de récupérations active et passive après l'effort, des formes de préparation et d'échauffement musculaire à sec et dans l'eau font partie intégrante de l'entraînement. Cette démarche participe pour une part importante à la réussite du programme car elle permet de maintenir un niveau élevé de préparation dans une situation de fatigue.

Si nous maintenons, sans mesure et sans prendre en compte les qualités individuelles du nageur, un niveau de sollicitations trop important, nous pouvons aller vers une fatigue musculaire profonde. Ce niveau de fatigue au-delà de la lassitude générale limite le niveau des efforts et le niveau des performances qui en résultent. Quels que soient la motivation du nageur et l'effort réel, objectivement observable qu'il peut faire, le résultat ne suit pas et n'est en aucune façon comparable avec celui obtenu en d'autres circonstances. Le nageur n'est plus capable d'élever son niveau de performance, i force et la réponse physiologique ne se fait pas, il y a comme un blocage.