Pour s'entraîner il y a certaines notions très importantes à prendre en compte et à maîtriser. Celles-ci vont être indispensables pour la création de vos différentes séances au cours de votre plan d'entraînement.
Elles sont nombreuses mais les plus importantes sont au nombre de 3 :
♦ La Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max)
♦ La Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
♦ La Puissance Maximale Aérobie (PMA)
Il en existe d'autres bien sûr mais c'est à partir de ces 3 là que vous allez pouvoir élaborer une séance en fonction de l'objectif de celle-ci.
Mais comment utiliser ces 3 notions et surtout comment les calculer?
Il va falloir les estimer à partir de tests spécifiques qui vont nous permettre d'établir pour chaque individu les valeurs de chacune de ces 3 notions.
Il existe de très nombreux tests pour calculer ces valeurs qui vont être plus ou moins compliqués à mettre en place.
Je vais vous proposer pour chaque discipline (Cyclisme, Course à Pied et Natation) un protocole de test afin d'évaluer votre FC Max, votre VMA (Course à Pied et Natation) et PMA (Cyclisme).
Ces tests sont réalisables tout seul sans matériel spécifique hormis un capteur de puissance pour le Cyclisme et un cardiofréquencemètre (Cyclisme, Course à Pied et Natation) si vous avez la possibilité d'en avoir.
Une fois les tests réalisés, il vous faudra bien sûr noter ces différentes valeurs car elles vont vous servir pour l'élaboration de vos séances mais il faudra également au cours de votre programme refaire ces tests afin d'ajuster ces valeurs pour recalibrer votre plan d'entraînement si nécessaire.
A partir de là vous allez pouvoir commencer votre entraînement en fonction de votre objectif visé.
Protocoles de test :
Pour la PMA en vélo on va la calculer de cette façon-là, une fois le test terminé et les données recueillies (le dernier palier réalisé complètement, le dernier palier pas terminer et le temps resté dans ce dernier palier non terminé) :
PMA = puissance du dernier palier terminé + ((puissance du dernier palier non terminé – puissance du dernier palier terminé) * temps passé dans le dernier palier (s) / 120)
Exemple : Vous tenez 320W pendant 2 minutes puis vous soutenez 342W pendant 60s dans votre dernier palier.
Cela donne une PMA à : 320 + ((342 – 320) *0,5) = 331 watts
A savoir qu'en course il existe une autre VMA. En effet vous avez la VMA Ascensionnelle. Cette VMA se rapportant à un travail spécifique en côte.
Une fois le(s) test(s) réalisé nous avons en notre possession les informations nécessaires pour évaluer notre niveau avec nos valeurs correspondantes à notre FC Max (fréquence cardiaque Max), VMA Max (pour la course en km/h et la natation en m/sec) et notre PMA Max (pour le vélo ou handbike en Watts).
Ces valeurs vont nous être utiles pour pouvoir utiliser les différentes tableaux à notre disposition afin de cibler aux mieux nos zones de travail et ainsi optimiser le plus possible nos séances tout au long de notre plan d’entraînement…
En effet grâce aux tableaux nous allons pouvoir déterminer précisément, en fonction de la filière à travailler (endurance, seuil, puissance aérobie…), le volume de la (des) série(s) avec l’intensité de celle-ci (exprimer en % de sa Fc Max, VMA Max ou PMA Max).
Les tableaux sont disponibles dans la partie plan d'entraînement
♦ Comment utiliser les tableaux avec mes résultats ?
Tout d’abord nous avons des tableaux concernant le cyclisme qui sont utilisables soit avec un travail à partir de sa PMA Max soit à partir de sa FC Max,des tableaux concernant la course à pied (sur route ou tapis de course) utilisables à partir de sa VMA Max et sa FC également et des tableaux concernant la Natation.
Dans chaque tableau nous avons des zones d’intensité de travail (indiquées par des couleurs et qui représentent les différentes filières de travail et exprimées en % ) qu’on lit verticalement et nous avons horizontalement les valeurs correspondantes, soit à la FC max, la PMA Max ou la VMA Max de l’athlète.
Ensuite il faut lire le tableau à double entrée en mettant en relation l’intensité du travail recherchée (en %) et la valeur de la FC, VMA ou PMA max. Vous aurez ainsi la valeur à laquelle vous devez travailler pour la filière de la série choisie.
⇒ Petite remarque concernant ces zones de travail :
Lors de la création de ses zones de travail il a fallu donné des intervalles d’intensités (en %). Du coup on peut remarquer que dans une zone on parle de tel ou tel %. Par exemple sur le tableau de la PMA (en cyclisme) si on prend la zone de seuil celle-ci correspond à l’intensité de travail 75-80-85%. Ensuite on passe à la zone de travail à 90% et plus. Du coup on peut se demander quelle est la zone entre 85% et 90%???
En fait il faut prendre les zones comme des intervalles. Du coup, toujours en prenant comme exemple le tableau de PMA en cyclisme, on va lire chaque zone de la façon suivante :
[50%-60%[ – [60%-75%[ – [75%-90%[ – [90%-110%[ – [110% et plus[
Exemple sur le tableau du cyclisme :
Si j’ai une PMA Max de 160 watts et que je veux faire une séance au seuil à 85% je devrais faire réellement ma série de travail entre 136 (PMA minimum de la zone à 85%) et 144 Watts (PMA maximum de la zone à 85% et la minimum de la zone à 90%).
Du coup j’ai quand même une petite marge de travail dans chaque zone d’intensité.
Ceci est valable également pour les autres tableaux concernant la FC Max et la VMA Max.
Autres remarques sur les tableaux concernant le travail à partir de la FC et la VMA en course à pied.
Le tableau de la FC a été établi à partir de la FC de Repos et avec la notion de FC de réserve. Du coup lors de l’utilisation de ce tableau il faudra simplement indiquer votre FC de repos dans la zone appropriée et ainsi les valeurs de travail s’ajusteront automatiquement dans le tableau et ainsi vous aurez simplement à lire le tableau (comme expliqué juste avant) pour trouver votre intervalle de travail.
Il en sera de même avec le tableau utilisant la VMA et plus particulièrement celui concernant les allures de travail en fonction de sa VMA et des différentes distances possibles. En indiquant votre VMA Max vous aurez les allures de travail pour chaque type de distance en fonction de la zone de travail que vous souhaitez travaillée tout au long de votre programme d’entrainement.
Je vais ici vous faire un petit récapitulatif des différents termes utilisés lorsqu'on parle d'entraînement en vous donnant les définitions de chacun de ces termes ainsi que leur abréviation.Cette liste n'est pas exhaustive et j'ai volontairement pris que les termes que j'estime essentiel à connaître et maîtriser, qui vont permettre d'élaborer un plan d'entraînement et comprendre les différentes séances de celui-ci.
La préparation physique générale (PPG) :
Quand : lors d'une orientation sportive préparatoire générale (ou extensive) Objectif : développement et harmonisation des qualités physiques générales - Élimination des points faibles
La préparation physique orientée ou auxiliaire (PPO) :
Quand : lors d'une orientation sportive préparatoire spécifique (ou intensive) Objectif : développement des qualités spécifiques à la discipline en fonction des choix technico-tactiques et de l'individu - Amélioration des points forts
La préparation physique spécifique (PPS) :
Quand : lors d'une orientation sportive pré-compétitive ou compétitive Objectif : exploitation du potentiel acquis au service de la discipline - Recherche de l'état de condition physique absolu
FCmax (Fréquence cardiaque maximale) :
Elle est quasiment atteinte avec le VO2max et la PMA. En effet, VO2, FC et vitesse croissent de façon linéaire jusqu'au VO2max. A ce moment, le VO2 et la FC ne croissent plus, mais la vitesse peut encore augmenter grâce au système anaérobie.
FCmin (Fréquence cardiaque minimale) :
Fréquence cardiaque du cœur au repos, Variable en fonction de l’heure de la journée et l’état de forme
VO2max :
C’est le débit maximal d'oxygène ou consommation maximale d'oxygène si on se place d'un point de vue fournisseur ou consommateur (d'où LE VO2max ou LA VO2max comme on le voit parfois). Il s'exprime généralement l/mn ou en ml/mn/kg (kg de poids de corps) pour être comparable d'un sujet à l'autre. Le VO2max est la quantité maximale d'oxygène qu'un sujet peut prélever au niveau pulmonaire, transporter au niveau cardio-vasculaire et consommer au niveau musculaire. Le VO2max varie avec l'âge. Il est maximal chez l'adulte jeune et baisse ensuite régulièrement pour stagner vers 60 ans. Il dépend non seulement des facteurs génétiques (système ventilatoire, système circulatoire, système cardiaque, type de fibres musculaires, etc.), mais aussi du mode de vie, et peut s'améliorer de 10 à 50 % après quelques mois d'entraînement sportif. La mesure du VO2max permet de juger de l'aptitude d'un sujet à des exercices intenses et prolongés, car la notion d'endurance induit la capacité à maintenir un pourcentage élevé de VO2max. Elle constitue une donnée essentielle du suivi de l'entraînement, notamment par la connaissance de la puissance maximale que l'athlète peut supporter. Le VO2max peut être soit mesurée directement soit estimée indirectement
PMA (Puissance maximale aérobie) :
C'est une puissance de travail constatée au moment où le VO2max est atteint. Exprimée en Watts, la puissance maximale ne peut être maintenue que pendant 7 à 8 minutes.
VMA (Vitesse maximale aérobie) :
C'est la Puissance maximale aérobie utilement exprimée en vitesse (m/s ou km/h). Pour la définir, des tests de terrain sont disponibles : tests sur piste allant de 1500m à 3000m, test navette par paliers, etc.
Seuil anaérobie :
Il était fréquent d'entendre parler du seuil anaérobie dans les sports d’endurance. Entré dans le vocabulaire de l’entrainement dans les années 70 à partir d’études menées en laboratoires, il correspondait à une limite physiologique théorique au-delà de laquelle l’organisme ne peut plus équilibrer le taux d’acide lactique (supérieur à 4 mmoles/L dans le sang) en cas d’augmentation de l’intensité l’exercice. Ce point d’inflexion « net » situé autour de 85% de VO2max est remis en question et est de toute façon est inutilisable en l’état sur le terrain. En terme de vocabulaire il est aussi incongru puisqu’il était placé dans le métabolisme aérobie. Sachant que l’on va baser le travail sur des zones d’intensité, il est plus correct et plus fiable de cibler un pourcentage de 85-90% de la VMA.
Vitesse spécifique :
La vitesse spécifique est la vitesse de course que le sportif compte tenir lors de sa compétition. Elle change selon l'individu (record, période de l'année, ect.) et l’objectif envisagé (10km, marathon, etc.)
Intensité critique ou sur-critique :
L'atteinte du VO2max ne nécessite pas l'arrêt immédiat de l'effort, mais entraîne le sportif vers les filières anaérobie. 105-110% de la VO2max correspond à un effort en capacité anaérobie lactique et 135% de VO2max à un effort en puissance anaérobie lactique
Travail continu :
Le temps de travail est d'une durée supérieure à 30min et d'une intensité sous-maximale (60 à 85% de la VMA).
Travail intermittent (interval training ou interval running ou par répétitions) :
Le vocabulaire pour ce type de travail est souvent confondu et nommé "fractionné". Le principe du travail intermittent est de réaliser des efforts intenses entrecoupés de temps de récupération suffisants pour reprendre le travail de façon maximale. Le but est de développer un processus physiologique ou une allure spécifique de course en s’entrainant le plus longtemps possible à une intensité proche, égale ou supérieure de l’objectif final, tout en générant une fatigue modérée. Ce type d’entrainement permet donc d’augmenter la durée totale d’exercice à haute intensité. Exemple pour la vitesse maximale aérobie : réaliser 6 à 10 X (1mn à VMA – 1mn 50% VMA). Dans ce type de séance la fréquence cardiaque reste très élevée même pendant les phases de récupération. Exemple : alternance de 15sec à 110% de VMA et 15sec à 40% de VMA.
Le fractionné est une méthode "découpant" une distance à parcourir en plusieurs fractions avec des temps de récupération entre elles. Exemple : parcourir à allure visée en compétition 5 fractions de 2000 mètres entrecoupées de 2 minutes de récupération.
Fartlek :
C'est une forme de travail (utilisée en course à pied surtout) permettant lors d'un travail continu de réaliser des changements de rythmes, en modifiant sa vitesse, en utilisant le relief du terrain... et ceci sans contrainte réelle de chronomètre.
Footing :
Courir en endurance, donc a une vitesse ou une discussion et possible car ’essoufflement n’est pas excessif (entre 60 et 65% de la VMAet 60 à 80% de la FCMAX)
Fractionné :
Séance d’entraînement en endurance (jusqu’à 90% de sa FCM) ou en résistance (au-delà de 90%) qui consiste à diviser son kilométrage total en plusieurs fractions. Ce qui permet de soutenir une allure intense. Exemple : courir 10 fois 200 m ou 3 fois 3 Km avec, entre chaque intervalle, une période de récupération.
Gainage :
Musculation en statique de l’ensemble du tronc, ces exercices sont moins traumatisants que les exercices de musculation avec mouvement
Lactate :
Taux de lactate dans le sang. Le lactate étant le produit de la dégradation des molécules de glycogène et de glucose d’oxygène lors d’un exercice musculaire.
Récupération ou (récup) :
Période comportant un arrêt ou une diminution sensible de la quantité ou de l’intensité de l’entraînement. Elle peut se situer à la fin d’une saison, d’un cycle d’entraînement ou lors d’une séance afin de faire baisser les pulsations cardiaques.
Surcompensation :
Technique entraînement visant accroître le niveau de performance par une succession de séance ou l’on travaille volontairement sur la fatigue
Surentraînement :
Le fait de trop s’entraîner mène au surentraînement et donc à une fatigue entraînant blessures ou contre performance