À partir de l’observation et de l’analyse des plans d’entraînement des meilleurs coureurs du monde, on constate que malgré des approches souvent différentes, il existe des règles méthodologiques et des contenus « incontournables » qu’on retrouve chez tous.

Ces règles méthodologiques constituent le guide de leur entraînement et les contenus incontournables constituent l’ossature autour de laquelle s’articulent tous les entraînements, principaux et secondaires. Ces règles, les coureurs débutants (loisirs et amateurs), doivent se les approprier pour leur permettre de mieux se préparer et de progresser et ce quel que soit le niveau de départ ou l’âge auquel vous commencez.

 

Trois principes généraux constituent la pierre angulaire de la performance, ce sont les 3 T :

 

    Le Talent (le potentiel  de départ). Nous en avons tous plus ou moins dans notre activité. C’est la génétique, les facteurs héréditaires mais également d’environnement culturel.

    Le Travail : pour révéler et magnifier le talent, il faut le solliciter et pour cela s’entraîner. Le talent seul ne suffit pas. Si certains se contentent de leur talent, d’autres compensent le manque de talent par le travail. Les très grands champions sont ceux qui ont du talent et qui travaillent dur.

    Le Temps : ce 3ème T est particulièrement déterminant dans le domaine de la course à pied où c’est l’accumulation d’heures et d’heures d’entraînement qui font la performance. Il faut généralement 10 ans de pratique pour arriver au haut niveau. La patience est donc une vertu en course à pied.

 

Au-delà de ces principes voici 10 règles méthodologiques structurantes, qu’il faut s’appliquer à respecter dans le processus d’entraînement :

 

1 – S’entraîner le plus souvent possible régulièrement tout au long de l’année. Ainsi, 3 séances de 30mn seront plus profitables qu’une séance de 1h30. Plus vous pouvez faire de séances et meilleur vous serez. Les adaptations physiologiques liées au système cardio-vasculaire pour le secteur aérobie sont lentes mais durables.

 

2 – Augmenter progressivement la charge. S’entraîner de manière trop intense au départ parce que vous êtes très motivée et que vous voyez rapidement les premiers progrès ne servent à rien. Vous allez le payer car vous ne permettez pas à l’organisme d’assimiler l’entraînement.

 

3 – Se construire une bonne base foncière (la caisse) avant de faire du travail spécifique, intense de rythme pour préparer une compétition. Trop de coureur(e)s se préparent à courte échéance sur quelques semaines. Ce sera efficace une fois, deux fois, mais après la performance va stagner sinon même parfois s‘étioler.

 

4 – Avoir un plan de travail (d’entraînement) programmant par avance les différents contenus des séances dans les périodes à venir (pour ne pas perdre la logique de la construction de l’entraînement) mais être capable de l’adapter en permanence en fonction : de son état de santé , de sa forme ou d’événements particuliers liés à l’environnement. Trop de coureur(e)s sont crispés pour suivre au pied et à la lettre leur programme. C’est une erreur. Il est essentiel d’être à l’écoute de son organisme. L’adaptation doit être le mot clef d’un plan d’entraînement. Pour cette raison suivre les conseils d’un coach facilite la tâche.

 

5 – Être attentif à bien alterner les séances dites dures et faciles dans l’enchaînement des séances, être selon le nombre de séances un ratio 1/3 est recommandé (une séance dure puis deux séances faciles).

 

6 – Ne pas s’entraîner dur en période de compétitions. Pour être d’attaque dans les compétitions il faut diminuer la charge d’entraînement et respecter une période d’affûtage (plus ou moins longue selon les coureurs et la distance – de 10 jours à 3 semaines). Arrivé fatigué, sans fraîcheur et envie ne sera pas productif. Il ne faut pas avoir peur de ne pas être prêt. Le travail nécessaire a été fait en amont.

 

7 – Respecter des phases de récupération pour éviter le surentraînement et les blessures. S’entraîner régulièrement tout au long de l’année ne veut pas dire ne jamais lever le pied ou faire du repos. La récupération doit être pensée au niveau de la séance, entre les séances et entre les différents cycles de travail et entre les saisons. Ceux qui ne respectent pas cet aspect fondamental (entraînement = travail + récupération) le paient cher (quelque soit leur niveau ). Ce moment de récupération est primordial.

 

8 – Rendre le corps plus fort en ne négligeant pas le travail dit « invisible » (autre que  la course à pied ) mais qui de mon point de vue est primordial pour la progression. On peut reprendre ici la règle édictée par Julian Goater (ancien grand champion de course à pied anglais) et Don Melcin dans l’ouvrage «The Art of Running  Faster» (édition Human Kinetics), qu’ils intitulent la règle des 5 S : Speed, Suppleness, Strength, Stamina et Skill, c’est-à-dire: la vitesse, la souplesse, la force, la résistance et la technique. Il est étonnant de constater, malheureusement, que ces aspects sont trop souvent délaissés par de nombreux coureurs. Travailler très régulièrement ces secteurs et dès le début de votre pratique vous font faire des progrès considérables au niveau de l’économie de course, de la dynamique du pied, de l’amplitude, du relâchement.

 

9 – Varier les entraînements. Un entraînement trop uniforme (mêmes distances , mêmes intensités) est source de stagnation. À courir toujours lentement, on développe la capacité à courir… Lentement. Jouer sur les durées, les intensités, utiliser le fartlek, le travail intermittent, le travail en côtes, utiliser l’environnement sera beaucoup plus efficace. La « désadaptation » physiologique et motrice est la source des progrès. Sortir du confort et explorer ses frontières est une des clefs de la progression.

 

10 – Avoir un entraîneur. Être accompagné, guidé, conseillé par un entraîneur confirmé constitue un plus incontestable. Ses connaissances de la discipline, sa maîtrise des contenus seront d’une grande aide dans la construction du planning et la succession des séances. Mais là où son rôle va être déterminant c’est dans la mise en place des éléments d’apprentissage de technique, les séances de vitesse, de préparation physique… Comme disait le célèbre entraîneur néo-zélandais des années 60-70 Arthur Lydiard : « à deux on est plus intelligent que tout seul ».

 

Pour progresser en course à pied il est impératif de respecter certains principes de base. Seule la motivation et le désir de réussir ne suffisent pour progresser et atteindre vos objectifs.

 

1 - Pour bien débuter la course à pied :

 

Beaucoup de personnes, à un moment donné de leur existence, sentent le besoin de pratiquer, ou de reprendre une activité physique pour des raisons très diverses (améliorer leur condition physique, perdre du poids, évacuer le stress, reprendre contact avec son corps,…) Dans ce cas là, la course à pied est très souvent l’activité privilégiée. Les raisons sont multiples: facile d’accès, peu onéreuse, possibilité de pratiquer seul ou en groupe, peut se faire presque partout...

 

Pour que la course à pied devienne synonyme de bien être, il faut l’aborder en respectant certaines règles. Sinon rapidement des signes de découragements, d’écœurements apparaissent et la personne arrête. L’être humain, dans sa conception, est prévu pour courir. Tout individu (sauf handicap) naît avec cette faculté (il suffit de regarder les enfants dans les cours de récréation). Par nos modes de vie, cette faculté est oubliée ou mise entre parenthèses. Reprendre la course à pied consiste à réhabituer le corps à effectuer un effort naturel pour lui.

 

2 - Notion de progressivité en course à pied :

 

La progressivité constitue un élément essentiel de l’entraînement. A chaque niveau du programme, que ce soit du début à la fin d’une séance ou du commencement au terme d’un plan d’entraînement, toute augmentation de la charge de travail doit être progressive.

 

Chaque séance doit commencer impérativement par un échauffement. Il permet à l’organisme de passer d’un niveau d’activité normal (vie quotidienne) à un niveau d’activité lié à un effort physique.

 

Par exemple en course à pied, l’échauffement permet (entre autre) à toute la filière aérobie de monter progressivement en puissance, pour qu’elle soit prête à faire face au niveau d’exigences imposées par les efforts effectués lors de la séance. Bien que l’échauffement soit toujours basé sur le même principe, il peut être modulé selon le type de séance qui suit (une partie commune est suivie d’une partie plus spécifique)

 

3 - La récupération en course à pied :

 

Bien souvent, le coureur à pied est persuadé que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, d'imposer à son organisme des charges de travail importantes (souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de vaincre ou de surpasser son état de fatigue générale,…Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus ’’fort’’. La réalité est bien différente.

 

Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement. Le coureur doit pratiquer dans un état de relative fraîcheur physique. Pour qu’une séance soit bénéfique, le coureur ne doit pas la finir épuisé. Il est normal de ressentir de la fatigue après certaines séances. Mais cette fatigue doit avoir disparue après une bonne nuit de sommeil ou une journée de repos. En cas contraire, cela signifie que le coureur a été au delà de ses capacités du moment.

4 - L'endurance fondamentale en course à pied :

 

Souvent négligée par le coureur à pied, l'endurance fondamentale se révèle pourtant indispensable si le coureur désire continuer à progresser dans le temps.

 

A la question ‘’êtes vous encore en endurance fondamental quand vous courez à 80% de votre FCM?’’, beaucoup de coureur répondent par l’affirmatif. Erreur de leur part, pouvant être à l’origine d’une progression ralentie voir même de contre performance ou de blessure.

 

Certes à cette allure, l’organisme fonctionne sur un équilibre réel mais doit lutter pour éliminer l’acide lactique déjà produit en quantité non négligeable, et se maintenir en aisance respiratoire. Le coureur ne peut plus parler sans faire des pauses pour reprendre son souffle, et termine les séances avec une légère sensation de fatigue. Il ne s’agit plus d’endurance fondamentale mais d’endurance active. Il est important pour le coureur de ne pas confondre ces deux types ‘’d’endurance’’.

En adoptant des allures trop rapides, le coureur ne bénéficie pas des effets positifs et indispensables qu’induit l’endurance fondamentale sur l’organisme.

5 - La vitesse maximale aérobie en course à pied :

 

La consommation d’oxygène varie en fonction de l’intensité de l’effort. En raison de nombreux facteurs aperçus dans les chapitres précédents, cette consommation ne peut augmenter à l’infini. Pour chaque individu, il existe une intensité au delà de laquelle la consommation ne progresse plus. L’individu atteint alors sa consommation maximale d’O2 (VO2max).

 

En course à pied, cette VO2 max peut être associée à une vitesse de course appelée la vitesse maximale aérobie (VMA). La VMA est donc la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2. Par l’entraînement, la VO2 max du sédentaire peut être améliorée de 15% à 25 %.

 

Plus la VMA est élevée, plus le coureur est capable de courir à des vitesse élevées avant d’atteindre sa VO2 max. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors de certaines séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC est proche de son maximal (FCM)

6 - Comment calculer sa VMA en course à pied ?

 

Plusieurs tests « scientifiques » existent pour évaluer la VMA du coureur. Ces tests restent difficilement accessibles à une grande majorité des coureurs car leur mise en place nécessite :

 

- d’aménager le terrain ou la piste matériel avec des plots
- de posséder la «bande » sonore du test (payante et protégée par droits d’auteur)
- la présence d’une tierce personne connaissant et maîtrisant le déroulement du test.

 

L’objectif est donc de proposer une méthode permettant à tous les coureurs de pouvoir estimer seul leur VMA. Valeur qui sera ensuite à affiner au fil des séances de ce type en fonction des sensations ressenties et de la difficulté ou non à finir les séances.

 

7 - Comment calculer sa FCM en course à pied ?

 

La notion de fréquence cardiaque maximale (FCM) est omniprésente dans l'entrainement en course à pied. L'intensité des efforts à respecter lors des différentes séances d'entrainement est souvent exprimée en FCM. Et respecter ces intensités d'effort est primordial pour solliciter précisément les zones physiologiques visées par la séance. D'où l'importance de posséder une estimation la plus précise possible de cette FCM ...

Nous avons souvent parlé de la nécessité de planifier ses saisons et de programmer ses entraînements. Dans la réalité, la majorité des coureurs ne le fait pas. Hormis les compétitions d’envergure internationale pour lesquelles il faut réserver son dossard très longtemps à l’avance, beaucoup choisissent leurs épreuves selon leurs propres critères : déplacement avec le club ou les amis, courses locales, découverte géographique … De prime abord, cette pratique semble mettre le plaisir au centre de son activité trail, ce qui serait une très bonne chose. La réalité est souvent tout autre avec des coureurs qui se dispersent et qui se retrouvent très (trop ?) souvent en compétition. Chacun reste libre de ses choix mais doit savoir que si la performance sera rarement au rendez-vous de telles pratiques, la blessure (pathologies de répétition, et fatigue centrale) risque de vous rattraper inéluctablement et vous privera du plaisir initialement recherché.

 

Voici dans les 2 tableaux suivants les avantages et désavantages d’une planification et d’une programmation préparées.

 

La planification annuelle :

 

Avantages d’une planification annuelle	Désavantages
♦ On choisit un nombre raisonnable d’objectifs et on s’y tient sans se disperser    ♦ On détermine autour de ces objectifs les différentes périodes de préparation ainsi que les coupures.      ♦ On peut se projeter mentalement (plan de l’architecte) sur les gros objectifs de la saison.      ♦ On diminue le risque de blessures liées à des surcharges de travail.	♦ Au niveau de la planification, il n’y a pas de désavantage à être bien organisé. De plus, rien n’empêche le coureur de faire une ou deux entorses à la planification avec des petites courses annexes. Toutefois, il faut être capable de revoir et même d’annuler une planification si des éléments nouveaux apparaissent (maladie, blessure, changements professionnels…)

 

La préparation planifiée :

 

Avantages d’une préparation planifiée

Désavantages

♦ le plan est équilibré en termes d’allures et de filières énergétiques : endurance fondamentale, endurance active, seuil, VMA, vitesse. + travail technique    ♦ des microcycles de repos relatif, voire des coupures complètes sont programmés dans la saison.    ♦ le coureur peut se préparer psychologiquement (fixation de buts) aux séances dures placées à des moments fixes dans la semaine.      ♦ On peut mesurer sa progression et comparer ses entraînements d’une saison sur l’autre.

♦ On ne tient pas compte de l’état de forme du jour : en cas de fatigue ou de contretemps, on n’ose pas faire « sauter » ou réduire une séance, ce qui induit un risque accru de sur-fatigue et de blessure.    ♦  l’individualisation de l’entraînement nuit au travail de groupe. On ne profite pas de l’émulation du collectif.      ♦ on ne tient pas compte de la météo. Or réaliser une séance de 200m sur une piste détrempée et par grand vent fausse les données. De même, faire sa sortie longue en pleine canicule est une erreur.    ♦ On court parfois sans plaisir, comme par obligation. On est donc moins performant.

 

En conclusion, on planifie sa saison puis on programme ses entraînements. Mais on reste vigilant et on adapte régulièrement les séances à son véritable état de forme physique et mentale.

 

♦ Durant le programme d’entraînement :

 

Un programme d’entraînement comporte 3 grandes périodes de travail précédent la période de compétions. Durant le programme, le contenu des entraînements doit évoluer en respectant une règle primordiale : la progressivité. Durant un programme d’entraînement, les 3 périodes (ou cycles) se succèdent dans un ordre précis et qui ne doit être changé sous aucun prétexte :

A - Phase 1 - la période d’adaptation :

 

L’objectif est de permettre à l’organisme de se réhabituer progressivement à la pratique de la course à pied après une coupure de plusieurs semaines. Par exemple après la coupure annuelle de 4 à 5 semaines. Le travail de développement du système aérobie commence. Durant cette phase, les séances de qualité sont peu présentes . Le coureur s’applique à augmenter progressivement son kilométrage en jouant tout d’abord sur le nombre de séances par semaine (sans dépasser le maximum fixé) puis ensuite sur la durée des séances.

 

La phase d’adaptation débute tout d’abord par des footings à allures lentes (60% à 75% de la FC max) durant 1 à 3 semaines. Durant les semaines suivantes, le coureur introduit au fur et à mesure les footings avec du fractionné à allures modérées (80%-85% de la FC max ou 75-80%VMA) puis le travail de PPG et ensuite les séances de VMA courtes.

B - Phase 2 - Le travail de développement général :

 

Le kilométrage total de la semaine continu d’augmenter progressivement. Les séances de VMA sont présentes chaque semaine. Le coureur effectuant 5 séances/semaines(et plus) peut en programmer 2 par semaines. Au niveau du contenu des séances de VMA, la progressivité doit être présente (exemple : S1=2X8(30’’-30’’), S2=10x45''-30'', S3=10x300m,S4=8x400m,…)

 

En début de phase, les séances de VMA courtes sont à privilégiée, pour ensuite envisager des séances de VMA longue (beaucoup plus éprouvantes pour l’organisme)

Le travail en endurance fondamentale, la PPG et les footings avec du fractionné à 75-80%VMA (ou 80-85%FCM) restent de vigueur.

 

Une semaine sur la séance de vma longue sera remplacé par une séance de rappel à allure spécifique. Par exemple 5x1000m pour le coureur préparant un 10km.

C - Phase 3 - le travail spécifique :

 

Le kilométrage n’augmente plus beaucoup et diminue en fin de phase de travail spécifique. La part de travail qualitatif par semaine reste stable. Les séances à allures spécifiques sont introduites. Elles sont moins intenses que les séances de VMA, mais durent plus longtemps.  Les séances de VMA ne disparaissent pas. Elles sont programmées une semaine sur deux pour entretenir la VMA du coureur, en alternance avec la PPG/PPS.

 

En début de phase, le coureur ne doit absolument pas viser la charge maximale de travail envisageable pour une séance.

D - Phase 4 - Phase de relâchement :

 

Le temps est venu pour l’organisme de récupérer des efforts consentis lors des trois premières phases.
Le but est de permettre au coureur d’arriver à l’objectif principal de sa saison, dans un état de fraîcheur maximal, tout en entretenant son niveau de forme.

La durée de cette phase varie en fonction du type d'épreuve préparée.

 

♦ La notion de progressivité dans l'entrainement en course à pied :

 

La progressivité constitue un élément essentiel de l’entraînement. A chaque niveau du programme, que ce soit du début à la fin d’une séance ou du commencement au terme d’un plan d’entraînement, toute augmentation de la charge de travail doit être progressive.

 

Chaque séance doit commencer impérativement par un échauffement. Il permet à l’organisme de passer d’un niveau d’activité normal (vie quotidienne) à un niveau d’activité lié à un effort physique.

 

Par exemple en course à pied, l’échauffement permet (entre autre) à toute la filière aérobie de monter progressivement en puissance, pour qu’elle soit prête à faire face au niveau d’exigences imposées par les efforts effectués lors de la séance. Bien que l’échauffement soit toujours basé sur le même principe, il peut être modulé selon le type de séance qui suit (une partie commune est suivie d’une partie plus spécifique).

 

♦ L’alternance, ou principe de la diversité !

 

Alterner, ça veut dire quoi ?

L’alternance est un principe à appliquer tant au niveau des intensités que des distances, des durées et des terrains de jeu.

 
Les intensités :

 

Il s’agit ici du sens premier de l’alternance, celui de la variation des sollicitations bioénergétiques. Cette alternance au sein d’un microcycle doit tenir compte des processus de surcompensation propres à chaque filière sollicitée. En effet, chaque session d’entraînement doit idéalement intervenir au moment où les capacités de travail sollicitées par une séance de même type sont régénérées voire augmentées.

 

Bien sûr, on peut stratégiquement  travailler une qualité avant que celle-ci ne soit régénérée afin d’accumuler la fatigue et d’obtenir après une phase de repos un phénomène d’hyper-compensation. Ce type de travail doit être encadré et évalué afin d’éviter le surentraînement.

 

Les vitesses de récupération et de compensation étant différentes selon la filière sollicitée, il faut alterner les types de séances au sein d’un microcycle afin de pouvoir cumuler de plus grandes charges pour un même ressenti d’effort. Un travail en vitesse n’altère les capacités aérobies que quelques heures, de même qu’un travail aérobie ne déprime les capacités de vitesse que pendant 5 à 6 heures, alors que la fatigue parasympathique due à l’accumulation de longues charges aérobies peut s’installer pendant 2 à 3 jours.

 

La succession des séances est donc déterminante : si on associe 2 séances à objectif identique, la deuxième ne pourra se faire à la même intensité que la première, et la fatigue produite va épuiser les capacités de la filière. Le temps de récupération nécessaire à la surcompensation sera augmenté et le risque de sur-fatigue accru ; si on associe 2 ou 3 séances à objectifs différents et à 24h d’intervalle chacune, chaque séance pourra être menée à une intensité élevée avec une fatigue générale maîtrisée. Bien entendu, il faut tenir compte du niveau d’entraînement de l’athlète et de ses capacités d’adaptation physiologiques et psychiques au moment considéré.

 
Les distances :

 

Elles sont en lien bien entendu avec l’intensité de travail si on se réfère à la notion d’endurance (décroissance de la vitesse en fonction de la durée ou de la distance). Si les séances longues sont indispensables pour les adaptations périphériques et centrales mises en jeu, les séances courtes sont également utiles à visée de récupération ou d’assimilation de séances qualitatives intenses. La durée de la séance se programme également selon ses disponibilités et selon la capacité de récupération qui va suivre. Ainsi, pour la grande majorité des pratiquants, il est plus facile de placer une séance de 2 à 3h le week-end qu’en semaine.

 
Les terrains de jeu :

 

L’alternance des terrains d’entraînement est à mettre directement en lien avec l’indice de monotonie, car la diversité s’intéresse autant au psychologique qu’au physique.

 

Un indice pour mesurer la diversité de votre pratique :

 

Le physiologiste Carl Foster a proposé une méthode simple et rustique pour quantifier les charges d’entraînement (Charge = durée d’effort en minute x RPE (= Ressenti d’effort sur une échelle de 1 à 10)). Il est allé plus loin en permettant le calcul de la monotonie qui tient compte des durées et des ressentis au sein d’un même microcycle. Enfin, il a proposé le calcul de la contrainte, produit de la charge par la monotonie. Ainsi, plus l’entraînement est varié, plus la monotonie est faible, et plus la contrainte est réduite ; la contrainte pouvant être considérée comme le véritable impact de l’entraînement sur l’organisme tout entier.

 

A l’entraînement comme en compétition, la variété est source de motivation et de performance

L’alternance et la diversité peuvent également se concevoir à l’échelle de la saison. Toutefois, la spécificité des différentes compétitions fait que cette alternance doit être limitée dans le temps. Ainsi, beaucoup de traileurs débutent leur saison soit par une activité croisée (ski alpinisme par exemple), soit par les cross et un objectif sur la route (semi ou marathon). Les intérêts sont multiples et se basent notamment sur un autre principe de l’entraînement : le transfert, dont nous parlerons prochainement. Ces principes sont bien entendu valables à l’échelle pluriannuelle et sont souvent ressentis comme un besoin chez les coureurs, et à fortiori chez les ultra-traileurs.

 

En conclusion, l’alternance des sollicitations énergétiques et des modes d’entraînement doit se concevoir comme une mesure prophylactique et à visée de performance. C’est la voie idéale pour progresser, entretenir la motivation et éviter la blessure. En trail, ce type de fonctionnement est facilité par la grande diversité des facteurs de performance à travailler. A bien y réfléchir, on a peu de chances de s’ennuyer si on veut être à la fois rapide, endurant, technique et stratégique.

 

♦ La Spécificité : Oui mais en Temps Utile ! 

 

La spécificité, c’est quoi ?

 

La spécificité renvoie à la singularité de la préparation, à la mise en adéquation de l’entraînement avec les propriétés de la discipline considérée.

 

Prenons quelques exemples simples de ce qui est spécifique ou non selon la spécialité des athlètes :

 

 

Donc, un entraînement spécifique est un  entraînement qui permet de travailler les spécificités de la discipline, encore faut-il être en mesure de bien les déterminer par une analyse de la tâche appropriée. Mais pour que les choses soient bien claires, nous ne disons pas que le non-spécifique n’est pas utile à la préparation d’un athlète, bien au contraire ! Et nous verrons par la suite comment articuler dans le temps les différentes formes de travail.

 

Le premier travail des préparateurs physiques et des entraîneurs est donc d’analyser la tâche sportive en termes de sollicitations énergétiques (aérobie/anaérobie, puissance/capacité, lactique/alactique), de mouvement (biomécanique), de technique, de facteurs mentaux, de stratégie, de facteurs nutritionnels (déplétion/réplétion)… Cette analyse va orienter la préparation (i.e l’entraînement) en termes de contenus et de composantes de la charge.

 

♦ La routine, l’ennemi de la progression :

 

Si l’on jette un œil aux semaines d’entraînement des sportifs d’endurance on se rendra souvent compte d’une certaine redondance. Les séances évoluent avec le niveau de forme, mais les thèmes seront eux très souvent identiques. Le lundi sera dédié à un type de travail, le mardi à un autre, etc. Pourtant, la routine pourra être un frein à la progression, il faudra donc être inventif.
routine.

La monotonie de l’entraînement, définition :

 

Vous le savez, la progression à l’entraînement passe par la capacité à réussir à stresser son organisme. Pour cela de nombreuses méthodes existent La plus simple consistera à jouer sur l’alternance des charges d’entraînement ; mais on pourra également se faire succéder des jours faciles et difficiles , jouer sur des dimensions énergétiques (entraînement à jeun, répartitions alimentaires), additionner à l’entraînement des sources de stress extérieur (chaleur, altitude), intégrer de la musculation, etc.

La qualité et l’équilibre d’un entraînement de qualité se caractérise notamment par la variété des séances qui le constituent. L’intensité des séances, leur durée, leur volume sont des éléments qu’il convient de changer régulièrement pour éviter de tomber dans une routine fastidieuse.

 

On considère que l’entraînement est monotone dès lors qu’il reproduit à une grande fréquence les mêmes contenus d’entraînement.

Pourtant, sur le terrain, on retrouvera souvent des semaines identiques. Par exemple, le footing le lundi, la VMA le mercredi, la musculation le vendredi et la sortie longue le dimanche, etc. Voilà un bel exemple de semaine monotone !

Mais, il sera essentiel d’éviter au maximum tout phénomène de lassitude physique et mental.

 

La monotonie augmente le risque de fatigue négative :

 

Une fois atteint un certain niveau d’entraînement où la marge de progression devient ténue (par exemple si vos chronos n’évoluent plus beaucoup), il vous faudra nécessairement prendre plus de risques à l’entraînement. Alors, l’expertise de l’entraîneur résidera dans sa capacité à flirter du bon côté, entre un entraînement soutenu, efficace et des semaines trop difficiles ne portant pas leurs fruits et produisant des états de fatigue trop avancés.

 

A cela il faudra ajouter la charge quotidienne d’un athlète amateur, comme le travail, la vie familiale, le stress, les déplacements, les examens, toutes ces charges qui feront que  d’entraînement deviendra plus difficile à soutenir et devra être adaptée.

Jusque-là ce sont les principes simples de l’entraînement : charge adaptée aux capacités du sportif et individualisation au contexte.

 

Mais, l’état de surmenage parfois ressenti pourra également provenir d’une trop grande monotonie de l’entraînement. Bien souvent, les sportifs sujets aux états de fatigue chronique sont souvent les plus perfectionnistes, ceux chez qui la simple idée de supprimer une séance d’entraînement provoquera un profond sentiment de culpabilité.

 

Chez ces derniers, la simple idée de lever le pied est souvent très mal acceptée et conduira à enchaîner des semaines dont la charge sera systématiquement élevée ou à minima sans variations. Dans ces circonstances, il n’y a peu de séances faciles et les semaines difficiles s’enchaînent sans qu’aucune semaine de respiration/régénération ne soit programmée. Cette stratégie n’est bien sûr pas la meilleure pour progresser sur le long terme puisque le risque de se blesser ou de tomber malade augmentera lui de façon exponentielle.

 

Mieux vaut ainsi prévoir une, deux voire trois séances d’intensité dans la semaine, mais entourer celles-ci d’entraînements faciles et s’octroyer quelques jours de récupération relative lorsque les signes de fatigue apparaissent (performance qui diminue sur des séances d’intensité, capacité d’endurance diminuée, irritabilité augmentée, courbatures persistantes, difficulté à récupérer et à se concentrer, etc.). Ces stratégies augmenteront les chances de progresser.

 

Car c’est la clef, souvent difficile à accepter avec son égo de sportif. En effet, sur le long terme, si l’on est moins souvent fatigué, blessé et/ou malade et que les séances sont plus souvent validées, alors sur la durée il y aura des phases de travail plus longues et de plus grande qualité. Or, à très haut-niveau où la marge de progression est la plus fine, les vainqueurs, seront rarement ceux qui auront réalisé les semaines les plus difficiles, mais ceux qui auront eu le moins de « trous »  dans la saison et auront été d’une régularité à toute épreuve. Pour un amateur, vaut mieux-il 4 séances par semaine pendant 4 semaines ou partir en stage avec ses partenaires pour 10 séances en 1 semaine, suivie d’une incapacité à enchaîner ? Ce sera évidemment la 1ère option qu’il faudra privilégier.

 

La monotonie facteur de stagnation :

 

Par ailleurs, le train-train quotidien à l’entraînement, où l’on répétera les mêmes thèmes de séance chaque semaine sera également source de stagnation.

 

A s’exposer insuffisamment à des contenus d’entraînement nouveaux, la marge de progression sera bridée. Le progrès passera par la construction d’un puzzle : l’économie du geste, la taille du moteur aérobie, la capacité du cœur à expulser plus de sang, la transmission de l’énergie par un pied ou une main solide suivant si l’on est coureur/cycliste ou nageur, que nos muscles soient en capacité d’extraire et de consommer l’oxygène nécessaire à l’intensité demandée, que les seuils physiologiques soient les plus hauts possibles…

 

Il faut savoir qu’à très haut-niveau, quelle que soit la discipline d’endurance et sa distance, les grands champions ont rarement de gros points faibles. Ils auront quelques points très forts, mais surtout seront très complets. La génétique bien sûr, mais surtout un travail global toute l’année, toute la carrière.

 

Mais lorsque les années s’accumulent, l’organisme va être de plus en plus adapté aux exigences de notre sport favori. Ce long processus ne pourra rester efficient qu’à condition d’être innovant chaque jour, en acceptant de travailler ses points forts et faibles et d’explorer des entraînements qui pourraient vous paraître très éloignés de votre sport, mais qui pourront pourtant vous faire franchir des caps insoupçonnés. Il faudra donc faire évoluer régulièrement le contenu des séances d’entraînement et varier la charge  afin d’entretenir le stress d’entraînement.

 

A défaut, on ne fera qu’entretenir son niveau d’entraînement et les chronos stagneront. Lorsque l’on ne progresse plus et que cela n’est pas dû à une moindre assiduité à l’entraînement, le message est donc clair : mieux vaut au plus vite tenter quelque chose de nouveau !

 

Voici quelques idées :

   

Décider de mettre vos périodes d’entraînement difficiles préférentiellement lors des périodes où le stress extérieur (professionnel, scolaire, familial, sommeil, déplacements, etc.) sera minime.

 

De la même façon, placer vos séances de haute intensité préférentiellement lors des journées les moins colicitantes…

…Et inversement, privilégier le travail à basse intensité, musculaire, de technique, de stretching…ou même le repos lorsqu’une trop importante fatigue risque d’être au rendez-vous.

 

Ne pas oublier qu’il ne faut pas tenir une planification coûte que coûte au risque d’exploser. La clef restera la régularité au fil des mois, pas sur quelques séances ou semaines.

 

Noter la difficulté de vos séances d’entraînement. De très facile à très dur. Sur une échelle, par exemple de 1 à 10. Il sera primordial d’explorer chaque score, en privilégiant une alternance entre des séances peu colicitantes (1-3) et d’autres de difficile à très difficile (8-10). Rien n’interdit de mettre en place des séances ou les valeurs seront médianes, notamment sur du travail d’allure autour des seuils, mais il ne faudra pas les répéter de façon trop rapprochée car elles provoquent beaucoup de fatigue.

 

Noter vos séances en fonction de ce que vous ressentez et pas de ce qui est annoncé sur le papier. Une journée chaude, un vent de face pourront faire exploser les scores et par conséquent augmenter le stress. Et à l’inverse un bon jour réaliser plus facilement la séance. La charge d’entraînement doit être individualisée au niveau du sportif et ajustée en fonction de son ressenti !

 

Il sera donc essentiel de faire varier les scores d’un jour à l’autre, mais également en fonction des blocs d’entraînement. En clair, chaque semaine ne devra pas avoir ni un total  ni une moyenne identique.

 

Ne pas avoir peur d’insérer des blocs intenses de courte durée. Par exemple s’entraîner deux fois par jour le week-end (avec une séance aérobie facile et une autre d’intensité). Ou, lors des ponts grâce aux jours fériés, en période plus tranquille au travail, etc. Par contre, il sera essentiel que ces périodes soient suivies de quelques jours plus tranquilles pour encaisser ces contraintes.

 

Ne pas oublier que l’entraînement ce n’est pas tout à fond ! Les séances « faciles » auront également un intérêt direct (développement physiologique du système aérobie, meilleure capacité de récupération, amélioration du geste, etc.) et indirect (séances intenses de meilleure qualité et ainsi provoquer de plus amples adaptations).

 

S’écouter sur les séances que l’on appellera aérobie, d’endurance, de fond, etc. Ne vous fixez pas d’allure au GPS. Laissez faire. Si vous avez les jambes  légères et que le footing s’emballe quelque peu il y aura un intérêt à aller explorer des vitesses intermédiaires. A l’inverse, si vous êtes fatigué et qu’il est prévu  prochainement une séance très dure, pas de problème à ce que vous trainiez la jambe, vous pouvez même réduire la durée si cela est ponctuel. Un plan ne doit pas être figé mais adaptatif !

 

De la même façon, au risque de nous répéter : travail musculaire, de vitesse et technique auront toute leur importance (si ce n’est encore plus chez les coureurs loisirs ). Pour rappel : la différence entre un athlète élite et national se fera le plus souvent sur l’efficience du geste et non sur le moteur !

 

Faire des sprints ? des 5sec, 10sec, 15 sec, 20 sec à bloc. Peu de coureurs loisirs le font . Et pourtant, avoir de la réserve de vitesse au-dessus de la VMA, sera souvent gage d’efficacité du geste, même pour de l’ultra-endurance. Alors, il est indispensable de placer des séances intégrales de vitesse. Tous les 15 jours par exemple. Ou d’effectuer quelques sprints en fin d’échauffement allant du progressif à la vitesse maximale. Travaillez-en priorité la qualité du geste. Puis, au fil des séances, il ne faudra pas trop se poser de questions et y aller plein pot pour se débloquer d’un point de vue mécanique.

 

Varier le contenu des séances fractionnées : durée des intervalles, nombre de séries, type et durée des phases de récupération…Être champion du 30/30 ou du 10×400m, a rarement permis d’être le meilleur en compétition.

 

Ne pas hésiter à explorer à l’occasion un sport transversal : natation, rameur, vélo, elliptique, course à pied, etc., suivant votre spécialité. Diminution du risque de blessures, travail musculaire complémentaire, développement physiologique, meilleure capacité à encaisser les charges d’entraînement, les bénéfices seront multiples.

 

Si le temps vient à manquer, s’entraîner à jeun deux à trois fois ou même une seule fois dans la semaine  vous permettra de pratiquer avant vos journées chargées, d’explorer une filière utile aux sport d’endurance, d’augmenter la dépense énergétique et d’augmenter la difficulté de l’effort.

 

♦ Individualisation, le dernier élément !

 

En quoi consiste ce principe et pourquoi est-il si important ?

 

Le principe d’individualisation de l’entraînement est basé tout simplement sur la singularité de chaque individu. Ainsi, il n’y a pas un chemin unique pour atteindre un même objectif de performance, mais une multitude de voies.

C’est d’ailleurs cela qui fait de l’entraînement une matière vivante et non une duplication de programmes plus ou moins fonctionnels.

 

Quels sont les critères d’individualisation ?

 

Cette question revient à se demander pourquoi les individus sont différents. Ils le sont en fonction de leur expertise, de leur niveau objectif, de leurs lieux d’entraînements, de leurs capacités d’entraînement, de leurs charges professionnelles et familiales, de leurs évaluations physiques (et mêmes mentales), de leur physiologie, de leurs fragilités musculaires, tendineuses, intestinales …

Bref, les critères qui distinguent les athlètes les uns des autres sont nombreux, mais tous doivent être pris en considération si on veut progresser sans risque.

 

Voici quelques indications sur chacun de ces critères :

- L’expertise, à différencier du niveau de l’athlète, correspond à la maîtrise des spécificités de la discipline : un athlète expert peut pratiquer plus de séances spécifiques, sans passer par les phases d’apprentissage nécessaires aux débutants.

 

- Le niveau objectif, correspond à la capacité de performance : les chronos ou intensités demandées en dépendent directement.

 

- Les lieux d’entraînements : un coureur de plaine aura un entraînement quantitativement et qualitativement différent d’un coureur de montagne, même s’ils préparent les mêmes objectifs. Le manque de spécificité pour le premier devra être compensé par exemple par un travail de renforcement plus important.

 

- Les capacités d’entraînement correspondent au temps disponible pour aller courir. Ce paramètre est très variable et doit impérativement être pris en compte.

 

- Les charges professionnelles et familiales sont en lien avec le précédent critère. Un célibataire de 22 ans, étudiant, aura moins de charges globales qu’un chef d’entreprise avec 3 enfants.

 

- Les évaluations : Là on rentre dans du plus technique. On sait par exemple qu’à VMA égales, les capacités de performance sur un 10 km peuvent être très différentes. Au-delà de la VMA, il faut donc évaluer le temps de soutien, la vitesse au seuil, un indice d’endurance, voire la réserve de vitesse anaérobie… afin de prendre l’athlète là où il en est, et de l’amener le plus loin possible. Dans la recherche de la performance, ce point est essentiel.

 

- La physiologie de l’athlète renvoie par exemple aux notions de maintien de la température interne en conditions tempérées et chaudes, de l’évolution en situation hypoxique, des cinétiques de récupération …

 

- Les fragilités, en lien avec le précédent critère, sont essentielles lors des séances intenses et spécifiques.

♦ Le seuil ou les seuils ?

 

Pourquoi est-il important de maîtriser ces notions ?

 

Les seuils sont utiles à la planification de vos entraînements. Il est donc important de les améliorer et de vous entraîner dans les bons seuils.

 

Ces seuils seront déterminés en pourcentage de l’indice de la VO2 max ou de la VMA (vitesse maximale aérobie : vitesse maximale à laquelle vous courez en étant oxygéné, voir plus bas). Ce pourcentage de travail sera différent suivant le niveau du coureur, qu’il soit débutant, de niveau moyen ou confirmé.

 

Afin de connaître ces seuils, il faut tout d’abord réaliser un test de terrain ou de laboratoire.

– S’il s’agit d’un test de terrain, il faudra extrapoler ces seuils en partant d’une évaluation de la VMA ;

– S’il s’agit d’un test en laboratoire, il faudra les extrapoler en partant de l’évaluation de la VO2 max.

 

Quels sont les différents seuils ?

 

Eh oui, il ne faut pas parler de « seuil » mais de « seuils ».

Ils sont au nombre de quatre : le seuil aérobie, la capacité aérobie, le seuil anaérobie et la VMA.

 

 Le seuil aérobie :

 

Le seuil aérobie permet au coureur d’accomplir un effort en aisance respiratoire, de moyenne intensité, entre 70 et 80% de la VMA selon le niveau. Ce seuil est estimé à 2mmoles de lactates. Courir au seuil aérobie vous permet de trouver le bon équilibre entre l’apport en oxygène et sa consommation.

Cela vous autorise donc à faire des sorties longues et à maintenir longtemps cette intensité à un rythme constant. Vous pouvez développer ce seuil aérobie grâce à des sorties d’une durée variant de 45min à 1h30 en continu. Par contre, il est important de connaître la vitesse correspondant à ce seuil afin de ne pas vous entraîner à un autre seuil, par exemple celui du seuil anaérobie si vous vous entraînez trop vite. L’objectif de la séance sera de développer votre endurance.

 

Capacité aérobie (CA) :

 

Ce seuil se situe à mi-chemin entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie. Il correspond à la vitesse utile du marathonien, entre 75 et 85% de la VMA (3mmoles de lactates). Ce seuil est de processus aérobie, donc en parfaite aisance respiratoire et musculaire.

Il permet au marathonien de courir à une vitesse supérieure à celle de l’endurance avec une accumulation négligeable de lactates dans les muscles rapidement réutilisés par le muscle ou par d’autres organes (foie, cœur, rein).

 

L’objectif de s’entraîner en capacité aérobie est de se familiariser avec la vitesse compétition du marathonien (appelée aussi allure marathon). Ce seuil est utilisé sur toutes les distances, du 800m au marathon, avec, naturellement, des pourcentages de travail différents.

 

Seuil anaérobie (SA) :

 

Le seuil anaérobie permet à l’athlète de maintenir une course prolongée à un rythme supérieur à celui du seuil aérobie. Vous y rencontrerez une gêne respiratoire voire musculaire. Ce seuil se situe entre 80 et 90% de la VMA, selon l’athlète (âge, sexe) et son niveau d’entraînement.

 

Le terme « anaérobie » se traduit par « sans oxygène », mais est-ce que cela signifie que l’athlète court sans oxygène à ce seuil ? D’après les scientifiques, ce seuil est jugé à 4mmoles de lactates, ce qui induit que de l’acide lactique est créé, mais qu’il est immédiatement réutilisé par d’autres organes tels que le foie, les reins, ou le cœur. En clair, c’est l’intensité maximale de travail, la limite de l’acidose acceptable pour l’organisme. Un bon coureur peut courir son 10 km, voire plus, à 100% de ce seuil. Par conséquent, courir à ce seuil ne veut pas dire que l’on court totalement sans oxygène (en partie seulement), c’est plutôt lié à la production d’acide lactique.

 

A ce seuil, courir à une allure constante en aisance respiratoire pendant 1h30 devient compliqué voire impossible, car l’équilibre apport d’oxygène/consommation est ténu.

 

L’objectif de s’entraîner à ce seuil est de se familiariser avec les allures compétition (10km, semi-marathon) et ainsi d’améliorer d’une part l’utilisation de l’oxygène à cette intensité et, d’autre part, la résistance à la fatigue (due à l’amélioration de l’acide lactique dans le sang).

 

Il est dangereux de trop vous entraîner à ce seuil, car votre corps ne pourra plus progresser en compétition et vous risquez de subir le « surentraînement ».

 

VMA (vitesse maximale aérobie) :

 

La vitesse maximale aérobie (VMA ou VAM) ou la puissance maximale aérobie (PMA) est la vitesse limite atteinte à VO2 max (consommation d’oxygène maximale). Travailler à VMA permet d’augmenter votre débit d’oxygène susceptible d’être utilisé par le muscle. En résumé, cela vous permet de soutenir un effort de haute intensité pendant de plus longues durées.

 

La VMA est la capacité de travail à laquelle la consommation d’oxygène est à son maximum et est  jugée à 7-8 mmoles de lactates. Il y a évidemment une production d’acide lactique, d’où la nécessité de faire un travail par intervalles.

 

La connaissance de sa VMA est importante et nécessaire, car tout votre entraînement va être extrapolé à partir de cette donnée.

 

Pour conclure, la préparation devient parfois ardue quand on cherche à s’entraîner convenablement au bon seuil.

Mais ne prenez pas peur ! Il suffit de connaître votre VMA et ensuite d’extrapoler pour connaître la vitesse correspondant à chaque seuil de travail.

 

Il existe également les seuils anaérobies lactiques (puissance et capacité) et alactiques, mais nous ne les avons pas abordés ici, car ils sont essentiellement utilisés en entraînement spécifiques de sprint et demi-fond, tout comme les seuils ventilatoires, qui sont beaucoup moins connus. 

 

♦ Comment s’entraîner dans chaque seuil ?

 

Les seuils sont déterminés en pourcentage de l’Indice de la VO2 max ou de la VMA. Ce pourcentage de travail sera différent suivant le niveau du coureur qu’il soit débutant, d’un niveau moyen ou confirmé. Afin de connaitre les seuils, il faut effectuer un test de terrain ou de laboratoire.

S’il s’agit d’un test de terrain, il faudra extrapoler ces seuils en partant d’une évaluation de la VMA (Vitesse maximale aérobie: vitesse maximale à laquelle vous courrez en étant oxygéné). S’il s’agit d’un test en laboratoire, il faudra les extrapoler en partant de l’évaluation de la VO2max.

 

Pour bien comprendre il est important de mémoriser qu’il existe quatre zones importantes :

– le seuil aérobie,
– la capacité aérobie,
– le seuil anaérobie
– la VMA

 

Mais alors comment s’entraîner à chaque seuil ? Quels types de séances ?

 

⇒ Les entraînements au seuil aérobie :

Ce seuil est un travail d’endurance pure à la fois qualitatif et quantitatif,en aisance respiratoire et de moyenne intensité, il se situe entre 70 et 80% de votre VMA selon votre niveau.Vous pouvez effectuer des séances d’une durée de 30 mn à une durée maximale de 2h voire 2h20 soit de manière continu, soit en intégrant des récupérations.

 

Ces séances peuvent être entrecoupées de petites pauses de 30 s à 1mn30 afin de diminuer votre rythme cardiaque, de vous étirer, de boire une boisson énergétique etc… Vous repartirez ensuite bien mieux pour le reste de la séance. Toutefois « n’exagérez pas » dans vos pauses.

 

Exemples de séances : 2 x 20 mn recup : 30 s ou 4 x 20 mn recup 30 s ou 2 x 40 mn recup 1mn.

 

⇒ Les entraînements au seuil capacité aérobie (CA) :

 

Ce seuil est à mi-chemin entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie, il correspond à la vitesse utile du marathonien, entre 75 et 85% de la VMA.

 

L’idéal pour vous entraînez à ce seuil est de le combiner avec une séance aérobie :

 

–  Exemple 1 : 20 mn à 30 mn aérobie + 3 x 10 mn à 15 mn en CA (recup : 1mn marchée) + 10 mn faciles

–  Exemple 2 : 30 mn à 45 mn aérobie + 2 x 15 mn en CA (recup : 1 mn marchée) + 10 mn faciles

–  Exemple 3 : 20 mn à 40 mn aérobie + 20 mn en CA (recup : 1 mn marchée) + 10 mn faciles

 

⇒ Les entraînements au seuil anaérobie :

 

Le seuil anaérobie permet à l’athlète de maintenir une course prolongée à un rythme supérieur à celui du seuil aérobie dans laquelle vous rencontrerez une gêne respiratoire voire musculaire. Ce seuil se situe entre 80 et 90% de la VMA selon l’athlète (âge, sexe) et son niveau d’entraînement.

Plusieurs moyens sont à votre disposition pour travailler cette zone. Tout dépendra de votre prédisposition à effectuer ce travail sur une piste ou en nature.

 

Sur piste : Par exemple :

–  3 à 4 x 2000m avec une récupération de 3 mn à 4 mn (allure VMA)

–  3 x 3000m avec une récupération de 3 mn à 5 mn (courus suivant le niveau de 85-90% de la VMA)

 

Si vous avez une préférence pour la forêt question paysage, amorti du sol, ou bien les routes de campagnes pour vous rapprocher des conditions réelles des courses sur route, vous pourrez effectuer des séances telles que :

– 4 x 8 mn avec une récupération de 3 mn

– 3 à 4 x 10 mn avec une récupération de 3 mn à 5 mn

pyramide descendante :

1 x 12 mn récupération 4 mn à 5 mn
1 x 10 mn récupération 4 mn à 5 mn
1 x 8 mn

pyramide descendante plus courte : 6 mn –5 mn-4 mn-3 mn-2 mn-1 mn (recup moitié du temps d’effort) :

L’essentiel sera de varier l’entraînement pour éviter de tomber dans la monotonie.

L’entraînement ira crescendo à l’approche des compétitions préliminaires qui doivent vous servir de réglages.

NB : si vous n’avez pas le temps de programmer une séance anaérobie, comme alternative, vous pouvez de terminer vos séances aérobies par 10 mn en anaérobie.

 

⇒ Les entraînements au seuil VMA :

 

Plusieurs « intervalles » d’entraînements existent pour développer la VMA : la VMA à intervalles courts, moyens ou longs. Ces intervalles seront définis selon votre objectif de saison. Par exemple : un marathonien s’entraînera essentiellement sur de la VMA « à intervalles longs » tout en planifiant des séances de VMA moyennes ou courtes pour entretenir sa vitesse ou lorsqu’il sera en phase de régénération.

 

Attention, la séance de VMA sollicite fortement les systèmes musculaire et cardiovasculaire. Il est donc important de connaître sa valeur exacte. Pour cela, il faut que vous évaluiez votre VMA soit en laboratoire soit avec un test de terrain (évaluez votre vma).

 

Selon  le  protocole choisi, il est fréquent de constater que la valeur obtenue lors du test correspond aux séances de VMA « à intervalles moyens». Ainsi, pour de la VMA longue, vous réduirez votre vitesse d’exécution de 5 à 10% et l’augmenterez de 5 à 10 % sur  « les séances à intervalles courts ».

 

Les différents intervalles :

 

1. Les séances de VMA « à intervalles courts »

Exemples :

    Sur piste :
    10 à 15 x 200 m à 110 % VMA  (temps de récupération marché égal au temps d’effort)

    En nature :
    Exemple 1 :
    2 à 3  séries de 10 x 30/30 (30 s allure 110 % VMA + 30 s de récupération trottée ; le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes).

    Exemple  2 :
    2 séries de 10 x 45/45 (45 s allure 110 % VMA + 45 s de récupération trottée ; le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes.

 

2. Séances de VMA à intervalles « moyens »

distances comprises entre 300 à 500m à 100-110% VMA

    Exemple 1
    10 x 400 m à 100-105 % VMA. Le temps de récupération égale ou inférieur au temps de course  (voire 10 s en moins).

    Exemple 2
    10 à 15 x 1 mn/1 mn ou 10 x 1mn30s/1mn30s.

 

3. Séances VMA « à intervalles longs »

distances comprises entre 600 et 1000m à 85 – 100% VMA

    Exemple 1
    4 à 6 x 1000 m à 90-95% de la VMA
    Le temps de récupération doit correspondre environ au temps d’effort moins 15 à 30 s.
    Exemple 2
    4 x 5 mn à 90-95% VMA
    Le temps de récupération doit correspondre environ au temps d’effort moins 15 à 30 s.

 

Les différents exercices possibles :

    La pyramide complète :
    Exemple : 200-300 – 400 – 500 – 600 – 600 – 500 – 400 – 300 – 200m à 100% VMA
    La pyramide montante : Ce procédé est plus dur psychologiquement pour un coureur
    Exemple : 2 x 400 + 2 x 500 + 2 x 600 + 2x 800 m
    La pyramide descendante : Ce procédé est souvent le préféré des athlètes
    Exemple : 2 séries de 1 x 1000 m + 1 x 700 m + 1 x 500m
    Le répétitif : Les athlètes n’aiment pas toujours cette monotonie, mais c’est une très bonne façon de figer une vitesse de course
    Exemple : 5 x 1000m
    L’alterné : On peut alterner des intervalles longs avec des courts afin de varier la vitesse.
    Exemple : 4 séries de 1 x 1000m + 1 x 500m
    Le fartlek : il peut se faire en pyramide montante, descendante etc… :
    Exemple : 10 x 1 mn/1 mn soit 1 mn couru et 1 mn trotté
    Ex en pyramide : 2 x 2 mn/1mn30s + 4 x 1mn30s/1mn + 4 x 1mn/1mn + 4 x 45s/45s

 

Conclusion : pour développer votre VMA, plusieurs combinaisons d’entraînements sont  possibles à condition de respecter trois règles :

    Le volume total qui doit être compris entre 3000 et 6000m
    La récupération doit être adapté à l’intervalle
    Le pourcentage de VMA doit correspondre à la distance courue

 

Pour conclure, si vous courez environ 4 fois par semaine : programmez deux séances aérobies par semaine, une séance en capacité aérobie et alternez une séance anaérobie et une VMA tous les 10 jours.

 

 

Méthodes	Description	Exemples de Séries
Continue	Efforts ininterrompus, sur une longue durée. Si l’intensité est constante, on parle de méthode continue extensive ou intensive selon le tempo.	footing d’une heure sur terrain plat. Si l’intensité varie, on parle de méthode continue à durée variable. Exemples: jeux de course, fartlek, courir en terrain vallonné, etc.
Par Intervalles	Alternance d’efforts et de phases de récupération. La longueur des pauses ne permet pas une récupération complète. Les pauses sont actives (footing, exercices de gymnastique, sautiller, etc.). Méthode par intervalles extensive: intervalles de moyenne à longue durée, d’une intensité basse à moyenne.	6 × 2 min de course avec 1 min de pauses entre chaque effort. Méthode par intervalles intensive: intervalles de courte à moyenne durée, à intensité élevée. Exemple: 5 × 400 m de course avec 2 min de pause (ou reprise après que son pouls est redescendu à 120 battements/minute).
Par Répétitions	Alternance d’efforts moyens à intensifs et de récupération complète. Les pauses peuvent être actives (par ex. très léger footing) ou passives.	3 × 400 m avec 15 min de pause entre chaque série.
Intermittente (ou Alternée)	Efforts très courts, très intensifs et de grande qualité technique, avec des pauses courtes et actives.	sprint (20 m) – footing (10 sec) – parcours de dribble – footing – 5 sauts de haies – footing – 1 contre 1 avec tir au panier (7 sec) – footing – sprint (20 m) – footing, etc. Durée totale: 5 à 10 min.
Compétition	Efforts dans des conditions analogues à celles d’un concours ou d’un test chronométré. Exemples: demi-marathon (pour les marathoniens); matchs amicaux.