Quels muscles sont utilisés...

Il ne faut pas avoir fait de grandes études pour savoir quelle partie du corps est utilisée pour chaque discipline. Par contre il est primordial de savoir quels muscles spécifiques sont utilisés pour chacune d'elle?

Je vais donc dans ce tableau lister les muscles qui sont sollicités pour chaque disciplines et ensuite je donnerais divers exercices pour chacun de ces muscles...

Membres Supérieurs

♦ Triceps Brachial

♦ Biceps Brachial

♦ Deltoïde

♦ infra-épineux

♦ Supra-épineux

♦ Petit Rond

♦ Biceps Brachial

♦ Deltoïde

♦ Triceps Brachial

♦ Biceps Brachial

♦ Deltoïde

♦ Grand Pectoral

♦ Abdominaux (Droit, Oblique et Traverse)

♦ Grand Pectoral

♦ Abdominaux

♦ Grand Pectoral

♦ Abdominaux

♦ Trapèze

♦ Grand Dorsal

♦ Rhomboïde

♦ Grand Rond

♦ Muscle Spinal

♦ Trapèze

♦ Grand Dorsal

♦ Grand Dorsal

♦ Rhomboïde

♦ Grand Rond

♦ Grand Fessier

♦ Psoas-Iliaque

♦ Grand Fessier

♦ Moyen Fessier

♦ Psoas-Iliaque

♦ Rotateurs des Hanches

♦ Grand Fessier

♦ Moyen Fessier

♦ Psoas-Iliaque

♦ Quadriceps

♦ Ischios-Jambiers

♦ Adducteurs

♦ Triceps Sural (Mollet)

♦ Quadriceps

♦ Ischios-Jambiers

♦ Triceps Sural (Mollet)

♦ Muscles Voute Plantaire

♦ Quadriceps

♦ Ischios-Jambiers

♦ Triceps Sural (Mollet)

⇒ Dips : De dos à un banc, mur ou chaise, mains en appuis. Posez vos mains,  en appuis sur les talons jambes tendues. Descendez les fesses le plus bas possible et remontez bras tendus. Possibilité de mettre ses pieds sur-élevés.

⇒ Extensions Verticales : Avec un poids (bouteille d'eau, élastique...) en position assise ou debout, bras tendu au dessus de la tête, fléchir le coude pour emmener la main derrière la nuque.

⇒ Extensions basses : Avec un poids ou une élastique attachée en hauteur, bras fléchie (avec les paumes de mains orientées vers l'avant), tendre les bras vers le bas.

⇒ Extensions horizontales : Avec une élastique attachée derrière soit, mettre la main vers l’épaule et tendre les bras vers l'avant.

⇒ Rotations externes des épaules : Debout, les bras le long du corps tenant une bande dans le dos, main en pronation (pouce face à face), écarter les bras pour tendre l'élastique et effectuez une rotation des épaules en orientant les pouces vers l’extérieur.

⇒ Curl : En position assise (ou debout), avec haltères (bouteille d'eau ou élastique), bras en extension, plier le coude pour emmener la main à l'épaule.

⇒ Curl alternatif : Placer l’élastique sur un point fixe au niveau de l’épaule. Ensuite, placer le bras à l’horizontal avant de fléchir le coude en gardant le coude fixe. Un bon gainage de la zone abdominale garantit le travail exclusif du biceps. Éviter le mouvement de bascule latérale du buste lors des dernières répétitions. On peut placé l'élastique au dessus de la tête

⇒ Tractions en Supination : S'accrocher à une barre en mettant les mains en supination (paume de la main fasse à nous). Tirer sur les bras pour emmener le menton au niveau de la barre.

⇒ Pompes : En position allongé en appuis sur la pointe des pieds et sur les mains qui sont positionnées entre les épaules et la tête et écartées au niveau des épaules. Descendre le plus bas possible en essayant de garder le dos le plus droit possible. On peut varier l'exercice en mettant les genoux à terre. On peut également mettre les mains en position haute (sur  un banc, un mur...) ou inversement avec les pieds en position haute.

⇒ Développé militaire : Placer l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisir les poignées et les positionner à hauteur des oreilles. Pratiquer une pulsion verticale jusqu’à extension complète des bras. Redescendre lentement en dirigeant les coudes vers le sol.

⇒ Élévations frontales : Placer l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisir les poignées au niveau des hanches. Les bras tendus, les mains s’élèvent frontalement de manière à dépasser légèrement la hauteur des épaules. Ensuite, redescendre lentement sans rompre la tension avec l’élastique. En variant on peut faire une élévation latérales.

⇒ Tirage horizontal haut et bas : Debout avec un pied en arrière pour garantir une bonne stabilité. L’élastique est fixé à un point haut. Saisir les poignées et placer les coudes à hauteur des épaules. Ensuite, exercer une traction vers l’arrière en gardant les coudes haut. Revenir en position initiale en maintenant une tension sur l’élastique. On peut varier avec une position assise et l'élastique attachée aux pieds.

⇒ Rowing : Placer l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisir les poignées devant au niveau des hanches. Exercer une traction verticale en longeant le buste. En fin de mouvement ce sont les coudes qui sont le point culminant. Redescendre lentement sans rompre la tension de l’élastique. On peut utiliser aussi des petites haltères ou des bouteilles d'eau.

⇒ Pompes : En position allongé en appuis sur la pointe des pieds et sur les mains qui sont positionnées entre les épaules et la tête et écartées au niveau des épaules. Descendre le plus bas possible en essayant de garder le dos le plus droit possible. On peut varier l'exercice en mettant les genoux à terre. On peut également mettre les mains en position haute (sur  un banc, un mur...) ou inversement avec les pieds en position haute.

⇒ Élévations latérales : En position penché vers l'avant, une haltère dans chaque main (ou bouteille d'eau), la paume des mains vers l'extérieur. levez les bras le plus haut possible. La variante avec une élastique, en position debout, bras tendu avec l'élastique dans chaque main, écartez les bras le plus possible. 

⇒ Rotations externes des épaules : Debout, les bras le long du corps tenant une bande dans le dos, main en pronation (pouce face à face), écarter les bras pour tendre l'élastique et effectuez une rotation des épaules en orientant les pouces vers l’extérieur.

⇒ Rotations externes du Bras : En position assise sur le sol, sur  un ban ou  à genoux. Utiliser soit la cuisse ou un banc pour poser votre coude. Saisir l'élastique et posé votre avant bras. Levez la main jusqu'à emmener l'avant-bras perpendiculaire au sol.

⇒ Rotations de l'auto-stoppeur : Debout, le bras plié à 90° et collé contre le torse. Attrapé l'élastique (attaché à mi-hauteur) et effectuez une rotation de l'avant-bras vers l'extérieur le plus loin possible. Une variante, allongé sur le ventre sur un banc, bras en croix coude pliés. Une haltère (ou bouteille d'eau dans chaque main), levez les poids sans déplier les coudes jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles au sol.

⇒ Rotations externes des épaules : Debout, les bras le long du corps tenant une bande dans le dos, main en pronation (pouce face à face), écarter les bras pour tendre l'élastique et effectuez une rotation des épaules en orientant les pouces vers l’extérieur.

⇒ Rotations internes des épaules : Debout, les bras le long du corps tenant une bande dans le dos, main en supination (petit doigt face à face), écarter les bras pour tendre l'élastique et effectuez une rotation des épaules en orientant les pouces vers l’intérieur.

⇒ Rotations internes du Bras : En position assise sur le sol, sur  un ban ou  à genoux. Utiliser soit la cuisse ou un banc pour poser votre coude en formant un angle de 90°. Saisir l'élastique et baisser l'avant-bras pour qu'il soit parallèle au sol (mouvement du bras de fer). Variante en position debout, coude collé contre le torse, le bras plié à 90° la main parallèle au corps. Ramenez la main vers le ventre

⇒ Élévations latérales : En position penché vers l'avant, une haltère dans chaque main (ou bouteille d'eau), la paume des mains vers l'extérieur. levez les bras le plus haut possible. La variante avec une élastique, en position debout, bras tendu avec l'élastique dans chaque main, écartez les bras le plus possible. 

⇒ Rotations externes des épaules : Debout, les bras le long du corps tenant une bande dans le dos, main en pronation (pouce face à face), écarter les bras pour tendre l'élastique et effectuez une rotation des épaules en orientant les pouces vers l’extérieur.

⇒ Rotations externes du Bras : En position assise sur le sol, sur  un ban ou  à genoux. Utiliser soit la cuisse ou un banc pour poser votre coude. Saisir l'élastique et posé votre avant bras. Levez la main jusqu'à emmener l'avant-bras perpendiculaire au sol.

⇒ Développé couché : Couché sur un banc, faire passer l’élastique sous celui-ci en garantissant une tension égale. Ensuite, saisir les poignées pour réaliser ce qui s’apparente à un développé couché. Possibilité de rapprocher les mains en position haute pour accentuer la contraction. (On peut utiliser des haltères ou bouteilles d'eau). Position debout possible.

⇒ Pompes en résistance : L’élastique est placé sur le dos au niveau des aisselles. Choisir une longueur adaptée en plaçant les mains sur chaque extrémité. Ensuite, faites des pompes classiques dont le travail sera nettement intensifié par la tension exercée par l’élastique. Variante avec des pompes sans élastique, avec les mains  où les pieds surélevés.

⇒ Tirage haut en Oblique : L'élastique attachée en hauteur. Tenir l'élastique bras tendu sur le côté et descendre la main jusqu'à la hanche opposée en gardant le bras tendu. Possibilité de faire le même exercice avec les 2 bras en même temps.

⇒ Tirage horizontal bas (ou mi-hauteur) : En position assise ou debout, l'élastique attachée à hauteur des épaules face à soi. Tenir l'élastique en orientant les paumes de mains vers l'intérieur et les bras tendus. Ramenez les mains au niveau des épaules avec les coudes vers l'arrière. Garder le dos le plus droit possible. Variante, de dos avec l'élastique attachée derrière, ramenez les bras tendus vers l'avant

⇒ Relevés de jambes : Choisir un point fixe bas et placer les chevilles dans les courroies de l’élastique. Les mains sont de chaque côté du buste pour plus de stabilité ou derrière la nuque. Ensuite relever les jambes tendues avec le bassin qui décolle du sol. Redescendre lentement sans toucher le sol. Variante en enlevant l'élastique avec un relevé des jambes, faire un mouvement de ciseau, où alors en position statique.

⇒  Rotation de buste : Placer l’élastique à hauteur moyenne, en position assise faisant dos au dispositif. Saisir la poignée des deux mais en rotation externe du buste. Ensuite, effectuer une rotation interne de manière à dépasser l’axe des jambes. Revenir en position initiale sans rompre la tension de l’élastique. Variante en position debout. Variante en position debout avec le même mouvement.

⇒  Gainage : Allongez vous au sol, face contre terre, avant de vous mettre en appui sur les coudes  et les pointes de pied. Avec le corps le plus droit possible, maintenez cette position statique. Variante de l'exercice en se mettant sur le côté ou alors dos au sol.

⇒  Sit-Up : Allongé sur le dos, jambes repliées, pieds coincés sous une machine, une barre ou tenus par un partenaire, relevez lentement les épaules afin de de décoller tout le torse. Enroulez-vous jusqu'à ce que le buste rencontre les cuisses. Revenez à la position de départ puis repartez, toujours sans à-coup. Variantes  de cet exercice, le même exercice sur un banc, se redresser en effectuant une rotation du buste.

⇒ Rowing : Placer l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisir les poignées devant au niveau des hanches. Exercer une traction verticale en longeant le buste. En fin de mouvement ce sont les coudes qui sont le point culminant. Redescendre lentement sans rompre la tension de l’élastique. On peut utiliser aussi des petites haltères ou des bouteilles d'eau.

⇒ Élévations latérales : En position debout, passer l'élastique sous les pieds et prendre les extrémités dans chaque main (éventuellement une haltère ou bouteille d'eau), la paume des mains vers l'intérieur. Levez les bras le plus haut possible.

⇒ Shrugs : Placer l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisir les poignées au niveau des hanches. Hausser les épaules en gardant les bras tendus avant de revenir en position initiale. On peut utiliser des haltères ou des bouteilles d'eau à la place de l'élastique.

⇒ Tirage horizontal bas (ou mi-hauteur) : En position assise ou debout, l'élastique attachée à hauteur des épaules face à soi. Tenir l'élastique en orientant les paumes de mains vers l'intérieur et les bras tendus. Ramenez les mains au niveau des épaules avec les coudes vers l'arrière. Garder le dos le plus droit possible.

⇒ Pull-Over (haut) : Avec un poids ou une élastique attachée en hauteur, bras tendus (avec les paumes de mains orientées vers le bas), tendre les bras vers le bas jusqu'aux hanches. Possibilité de se mettre debout. Veillez à garder le dos le plus droit possible tout au long de la traction.

⇒ Tractions Barre fixe : Tenez la barre mains en pronation( pouces face à face). l'écartement des mains doit correspondre à la largeur des épaules. Relevez les jambes. Soulevez-vous en tirant sur les bras et le dos afin de remonter le plus haut possible.

⇒ Rowing : Placer l’élastique à distance égale sous les pieds en écartant légèrement les pieds. Se pencher à quasi 90°. Ensuite, saisir les poignées de chaque côté au niveau des hanches. Soulevez les coudes. Redescendre lentement sans rompre la tension de l’élastique. On peut utiliser aussi des petites haltères ou des bouteilles d'eau.

⇒ Tirage horizontal haut, bas ou mi-hauteur) :  Voir exercice Trapèze, Deltoïdes.

⇒  Tractions Barre fixe : voir exercice Grand Dorsal

⇒ Rowing : voir exercice Grand Dorsal

⇒ Élévations latérales : voir exercices Trapèze

⇒ Tractions Barre fixe : voir exercice Grand Dorsal

⇒  Pull-Over (haut) : voir exercice Grand Dorsal

⇒ Superman : Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant. A la force du dos relevez le haut du buste ainsi que les jambes. Gardez la position 2-3 secondes avant de redescendre.

⇒ Deadlift : Placer l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisir les poignées en position penchée, le dos plat en créant une tension sur l’élastique. Redresser le buste de manière à revenir en position verticale avant de redescendre. Les mains restent fixes à tout moment.

⇒ Fentes  : Debout jambes serrées, avancez une jambe vers l’avant et fléchissez l’autre en amenant le genou vers le sol (sans le faire toucher) et en gardant le dos droit et le regard devant soi la tête haute. Ensuite remontez en ramenant la jambe et repositionnez-vous debout jambes serrées. Variantes de l'exercice, prendre des haltères (où bouteilles d'eau) dans les mains pour effectuer les fentes. Également vous pouvez faire en marchant ou en montant sur un banc.

⇒  Extensions de la Hanche : Debout jambes serrées, attachez l'élastique en position basse et mettre l'élastique autour de la cheville (où un bracelet lesté). Vous pouvez prendre appui sur un support pour ne pas perdre l’équilibre. Ainsi, en gardant la jambe tendue, déplacez la vers l’arrière et le haut. Enfin, relâchez doucement la résistance pour revenir en position initiale. Variante de cet exercice, déplacez la jambe vers l’extérieur. Il est possible de faire cet exercice à quatre pattes avec une élastique également.

⇒ Relevés de Bassin : Pliez à 90° les genoux en ramenant les talons vers les cuisses. Utilisez la force des fessiers et poussez sur les pieds, soulevez l'abdomen de sorte que les cuisses et le torse forment un triangle avec le sol. L''arrière des épaules et le haut du dos restent en contact avec le sol. Maintenez la position 1" en serrant très fort les fessiers puis revenez à la position de départ. Variante de l'exercice en prenant une élastique (un poids pour résistance) ou en mettant les pieds ou épaules sur un banc.

⇒ Abductions des Cuisses : Assis sur un banc ou une chaise, allongez sur le sol avec une élastique autour des cuisses. Avec l'aide des fessiers et lentement, écartez le plus possible les cuisses vers l’extérieur. Revenez à la position de départ sans vraiment faire toucher les genoux.

⇒ Relevés de Jambes : Debout, avec un poids ou une élastique, relevez le genou le plus haut possible. Une fois en haut, redescendez le genou jusqu'au point de départ. Variante de l'exercice, se mettre assis sur un banc ou une chaise.

⇒ Sit-Up : Voir exercice Abdominaux.

⇒ Fentes : Voir exercice Grand Fessier. Variante de l'exercice en montant sur un banc ou des escaliers. 

⇒ Squats : Placer l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisir les poignées au niveau des épaules jambes fléchies. Remonter en gardant le dos plat sans tendre complètement les genoux. Redescendre lentement en gardant les talons au sol jusqu’au moment où les cuisses sont à l’horizontale. Variante avec des haltères ou bouteilles d'eau dans les mains, montée sur un banc, avec un saut.

⇒  Leg curl : Couché sur le ventre, l’élastique est placé sur la cheville de la jambe fléchie et les poignées sont à distances égales dans les mains. Ensuite, ramener la jambe (tibia) en position verticale avant de fléchir à nouveau. Attention de ne pas tendre trop la jambe au risque que l’élastique ne décroche de la cheville. 

⇒  Extensions de Jambes :  Assis sur un banc ou une chaise avec une élastique bloquée sous un pied et autour de la cheville sur l'autre jambe. Tendre au maximum la jambe avec l'élastique autour de la cheville. Une fois tendue redescendez la jambes à son point de départ. Variante de l'exercice avec un bracelet lesté autour de la cheville où alors l'élastique attachée sous le banc ou la chaise.

⇒ Montée de Genoux sur Step : Debout face à un step ou un petit banc. Mettre un pied dessus et l'autre au sol. Pousser sur le banc pour faire monter la jambe et une fois au dessus du banc monter le genou. Une fois en haut redescendre la jambe jusqu'au sol en gardant l'autre pied sur le banc.

⇒  Deadlift : Placer l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisir les poignées en position penchée, le dos plat en créant une tension sur l’élastique. Redresser le buste de manière à revenir en position verticale avant de redescendre. Les mains restent fixes à tout moment.

⇒  Leg Curl : Accrochez l'élastique à un support bas solide. Attachez l'élastique à une cheville et allongez vous sur le ventre. Tendez l'élastique. Fléchissez la jambes en amenant votre talon au niveau des fesses. Ensuite revenez en position initiale. Variante de l'exercice en position debout en gardant le dos et la cuisse fixe (tenez vous à un support pour garder l'équilibre) ou allongez sur un banc avec une haltère entre les pieds en fléchissant les genoux.

⇒  Squats : Voir exercice Quadriceps

⇒  Fentes : Voir exercice Quadriceps

⇒  Adductions de la Jambe : Accrochez l'élastique à un support bas et solide. Attachez l'autre bout à votre cheville. Écartez-vous  légèrement afin que votre jambe soit inclinée par rapport à la verticale et que l'élastique soit légèrement tendue. Amenez votre jambe vers vous afin quelle dépasse la verticale à l'opposé du point de départ. Maintenez 2-3" et revenir à la position initiale. Vous pouvez vous tenir à un support afin de rester le plus droit possible.

⇒  Squats Sumo : En position droite avec les jambes écartées, au delà de la largeur des épaule. Descendez votre bassin entre les cuisses jusqu'en dessous des genoux, en gardant le dos le plus droit possible. Ensuite remontez jusqu'à la position de départ. Variante possible, réalisez le mouvement avec une haltère dans les mains ou une barre sur les épaules.

⇒  Extension de cheville : Placez les pieds à plat sur le sol, une planche ou une butée. En poussant sur la pointe des pieds, montez votre corps le plus haut possible et redescendez à la position initiale. Variante possible de l'exercice, tenez des haltères ou des bouteilles d'eau dans les mains pour plus de résistance. Vous pouvez également tenir, bras tendus, une élastique accrochée sous les pieds.