L'efficacité d'un programme d'entraînement dépend de la connaissance qu'a l'entraîneur de l'ensemble des éléments qui concourent à la réalisation de la performance et de sa faculté à les mettre en oeuvre tout en tirant profit de son vécu et de son expérience.

Nous avons vu qu'il existe trois grands processus de productions d'énergies permettant la contraction musculaire. S'ils peuvent être bien dissociés sur le plan théorique, il n'en est pas de même sur le plan pratique. Ils entrent simultanément en action et seule la parfaite connaissance de leurs ressorts permettra d'apprécier l'impact d'une série sur chacun d'eux.

S'il les domaines anaérobie alactique et capacité aérobie sont évidents en terme d'effort, il en est tout autrement lorsqu'il s'agit d'appréhender les séries qui ont pour objectif d'améliorer la puissance aérobie et la VO2 max.

Il est difficile de classer strictement les séries selon le type de processus énergétique auquel elles font appel puisqu'il y a une interaction permanente entre les processus. Cette interaction est liée à l'intensité de l'exercice qui peut être influencée par la motivation du nageur, par les conditions d'entraînement et par différents autres facteurs qui font qu'une séance est toujours différente d'une autre même lorsque le programme proposé est identique.

Il nous faut également prendre en compte les séries mixtes qui font appel à au moins deux domaines énergétiques. Elles sont suivant très employés. Ce sont peut-être elles qui font en fin de compte la différence.

L'entraîneur à travers son programme doit essayer de diminuer le seuil de mise en action efficace des différents processus énergétiques tout en reculant dans le temps l'effet de chacun d'eux. C'est à dire améliorer l'inertie du système aérobie, la VO2 max et la durée pendant laquelle le nageur peut s'y entraîner. Mais aussi et en parallèle améliorer l'inertie, la puissance du système anaérobie lactique, tout en tenant compte à ce propos des limites physiologiques et musculaire. Il doit dans le même temps tenir compte des qualités spécifiques de l'athlète, de sa spécialité et de la spécificité de l'épreuve. Donc à partir d'un moment, les séances sont nécessairement individualisées.

Il existe trois principes au niveau de l'entrainement dans une alternance d'efforts et de récupérations. Ces principes permettent de concevoir l'entraînement sur les plans techniques, physiologiques et psychologiques.

  ♦ La Spécificité

  ♦ La Surcharge

  ♦ La Progressivité

  ♦ Alternance des efforts et récupération

On va parler de spécialité technique. Le 4 nages est la base de l'éducation du nageur et reste à privilégier pour le développement de la condition physique durant toute la carrière, progressivement avec la maturité et en fonction de ses prédispositions, le nageur s'orientera vers une technique de nage et une distance sur laquelle il aura le plus de possibilité d'être compétitif. C'est dans cette nage que le travail spécifique devra être parfaitement réalisé pour espérer le succès. Au delà de la nage complète le travail des bras et des jambes en spécialité ne doit pas être négligé.

Il faut également entendre spécificité de l'épreuve sur laquelle il faut obtenir le résultat avec la dimension physique, physiologique et musculaire.

Un bon entraînement spécifique doit mettre en jeu tous les processus de productions d'énergies nécessaires à l'épreuve de compétition, soit séparément (pour un impact maximal sur chacun d'eux), soit ensemble (pour améliorer le niveau de leurs implications communes et l'interaction de chacun d'eux sur l'autre pendant l'effort physique).

Pour atteindre ce résultat de nombreuses possibilités s'offrent aux entraîneurs pour concevoir l'entraînement. Les séances peuvent être à orientation multiples ou sélectives sur le plan physiologique, simples ou complexes en utilisant la même distance ou des distances différentes et des allures données, différentes ou variées.

Sur le plan physiologique, l'entraînement sera efficace à partir du moment où une demande importante au niveau des différents processus métaboliques permettra une adaptation fonctionnelle dans le sens recherché. La charge devra être d'une intensité suffisante pour provoquer les adaptations mais ne doit pas être supérieure aux possibilités de l'athlète au risque de provoquer une baisse de performance, des fatigues, des maladies et autres blessures diverses. L'entraînement doit être contrôlé pour éviter ces problèmes.

La performance sportive ou plutôt le résultat en compétition dépendra du niveau de maîtrise psychologique en regard de la dimension technique vis-à-vis de l'objectif, l'aspect énergétique étant ensuite la condition nécessaire pouvant rendre la tâche possible, ce ne peut en aucun être le contraire.

C'est la surcharge qui dans un domaine donné va permettre les adaptations, les transformations et le progrès. Si la charge qui est proposée n'évolue pas, la fatigue est progressivement moins grande, les adaptations, les transformations et les améliorations ne sont plus possible. Si on veut reprendre la progression il faudra à nouveau augmenter la charge de l'entraînement.

Le programme d'entraînement dans sa planification doit en tenir compte. Pour cela il est possible d'agir sur un grand nombre de paramètre dans les différents domaines, énergétique (nature de la série, son volume, les distances, la récupération, les vitesses...), technique (fixation des appuis, du corps, de la tête, la respiration, l'amplitude, les fréquences...) et psychologique (pour la mise en relation de divers paramètre, l'équilibre des efforts, les vitesses de passages, la technique et le contrôle de celle-ci en situation de stress et de fatigue...).

Au même titre que l'exercice, la récupération est indispensable au bon développement psychologique et physiologique visé par l'exercice. De la gestion de sa nature et de ses durées, en interaction avec les efforts dépend la réussite du programme.

La récupération physiologique doit permettre la reconstitution des réserves énergétiques utilisées par l'exercice et l'élimination des déchets produits. Elle dépend de l'intensité et de la durée de l'exercice.

Sur le plan psychologique, elle dépend de l'effort de concentration nécessaire et du stress rencontré pendant l'exercice.

C'est l'alternance ou la succession des efforts, dans certaines circonstances et suivant les cas, qui participe à la réussite de l'entraînement. Elle se fait sur une séance d'entraînement et ses différentes séries ou sur plusieurs séances qui se succèdent dans la journée ou la semaine. C'est dans le cadre de la planification que le choix du rythmes des sollicitations et des récupérations est fait.

Suivant le cas, une série, une séance, une journée... peuvent servir de récupération physique, physiologique et psychologique. La récupération peut-être plus ou moins complète ou relative.

La récupération active permet de faciliter l'élimination des produits de déchets et le relâchement psychologique en fin d'entraînement mais aussi entre les différentes parties d'une série ou d'une séance.

La récupération passive se dit à propos d'un arrêt complet sans nager. Le temps qui sépare deux séances d'entraînements peut aussi être considéré comme passif.

Les séries sont à la base des séances et de tout entraînement. Elles peuvent être faites en bras, jambes ou en nage complète. Elles sont conçues en fonction de l'impact physiologique qu'elles peuvent avoir sur l'organisme des athlètes. Elles sont adaptées à l'âge, à la technique et aux niveaux de préparations et de performances des nageurs.

La série est un élément de la séance d'entraînement qui s'inscrit dans une planification. Comment s'organise-t-elle et s'adapte-t-elle aux impératifs physiologiques?

  ♦ Organisation et Sens d'une Série

  ♦ Organisation d'une Série Aérobie au SAAL de Niveau 2

  ♦ Organisation des Séries Mixtes 3 et 4

  ♦ Organisation d'une Série de Puissance Aérobie

  ♦ Organisation des Séries Anaérobies Lactiques

  ♦ Organisation des Séries Anaérobies Alactiques

En dehors du ou des objectifs physiologiques de la séance, la série peut être faite de trois manières différentes : En Nage Complète, en Bras ou en Jambes.

Pour concevoir la série elle-même, sept grands facteurs entre en ligne de compte :

  ⇒ La place consacrée à la série dans la séance

  ⇒ La technique, en nage complète, en bras ou en jambes

  ⇒ Le volume global qui est dépendant de la place et du temps qui lui est consacré dans la séance

  ⇒ La distance de nage

  ⇒ Le nombre de répétitions

  ⇒ les temps de récupérations

  ⇒ L'intensité

La planification, le nombre des séances, journalières ou biquotidiennes, l'organisation de celles-ci, l'âge et le niveau des nageurs sont les éléments qui permettent de répondre aux questions qui se posent pour construire les séances et les séries d'entraînement.

Le volume global, les distances, le nombre de répétitions, les temps de récupérations dépendent de l'objectif physiologique choisi. Une même série peut toucher des processus d énergétiques différents suivant les niveaux des nageurs. En faisant varier une seule donnée, le nombre de répétitions ou la récupération, l'impact de l'exercice peut-être complètement différent. Le niveau technique, la façon de nager en fonction des progrès, la fatigue et la motivation peuvent aussi donner des résultats bien différents suivant les situations.

Les volumes de ces séries sont importants. L'entraîneur dispose de toute la gamme des distances possibles du 25m au 3000m, jusqu'à l'heure de nage.

Les temps de récupérations sont dans tous les cas inférieurs à 30".

Ces séries sont faites sur une base de 4 nages, en crawl et en spécialité suivant les moment de la saison ou plan de carrière.

Pour construire des séries mixtes on peut jouer sur deux paramètres : Le volume et la récupération

Les séries mixtes de niveau 3 peuvent faire appel à des distances qui peuvent aller du 25m au 800m en fonction des niveaux des nageurs. le volume (supérieur à celui des séries de puissance aérobie) peut-être plus ou moins inférieur à celui des séries du niveau 2 du SAAL. Les temps de récupération sont à peu près identiques. La série peut-être divisée en deux ou trois parties.

Les séries de niveau 4 font appel à des distances de 25m à 400m. Le principe reste le même, les volumes se réduisent et la récupération augmente. Une petite récupération active peut séparer des répétitions de distance qui forment la série.

Les volumes de ces séries sont globalement moins importants. Ces séries sont divisées en plusieurs parties de 600m à 800m avec 400m de récupération active.

Les différentes parties de la série peuvent être composées d'une série de distance entières ou cassées.

Les récupérations seront courtes (5" à 15") pour les cassés utilisant des distances de 25m à 200m et plus longues (20" à 40") sur des distances plus longues.

La récupération active doit se faire dans d'autres techniques, en 4 nages, en bras ou en jambes pour le relâchement et pour ne pas prendre de défaut.

Pour ce genre de séries, les notions de capacité et de puissance sont pris en compte pour déterminer le volume global et les distances qui peuvent être entières ou cassées. Les distances à disposition de l'entraîneur peuvent aller du 25m au 200m. Plus le volume et les distances sont réduits, plus on s'adresse à la puissance. A l'inverse, plus il est important , plus on s'adresse à la capacité.

Les récupérations sont longues et plus elles le sont plus la puissance est sollicitée.

Les pauses de récupération dans les cassées sont courtes comme d'habitude.

Nous avons une importante participation des potentialités alactiques quand on utilise des 25m.

Ces séries sont très dures.

Ces types de séries sont très limitées.

La vitesse de sprint sera correctement améliorée dans la mesure où la technique sera le support de cette amélioration avec les qualités physiologiques. La notion de vitesse laisse supposer une puissance musculaire importante.

Le travail Anaérobie Alactique peut-être fait à tout âge et durant toute l'année sous réserve d'une bonne maîtrise technique. Il faut varier les distances de 10m à 40m. Il ne faut pas se limiter à des répétitions d'une même distance (25m par exemple).

Si on veut développer la vitesse maximum, il faut travailler à ce niveau maximum ou à un niveau très proche. C'est une raison pour laquelle les séries visant à l'amélioration de la vitesse se font sur des distances courtes.

Les temps de récupération sont longs, dans tous les cas supérieurs au temps de nage pour garantir la restauration des éléments énergétiques de la cellule musculaire, en général ils sont au minimum de 30".

L'effort de ces séries n'est pas dur sur le plan musculaire, il ne fait pas mal. Si c'était le cas, le nageur ne se trouve plus dans le domaine alactique mais dans celui de la glycolyse aérobie.

S'il ne fait pas mal musculairement, cet entraînement est dur sur le plan nerveux.

Pendant de nombreuses années la natation a adopté les différentes méthodes en usage dans l'athlétisme et en a tiré un grand profit. Maintenant les méthodes de préparation sont devenues très précises. Nous allons essayer de lister ces méthodes et leur intérêt.