Courir plus vite en améliorant sa technique de course, c’est un axe rarement travaillé. Pourtant, il est parfois plus efficace de prendre le temps de travailler sa foulée que d’enchaîner les séances de fractionné ! Une bonne technique de course est en effet un critère fondamental de la performance.

Lorsque l’on court, une bonne partie de l’énergie que l’on produit est perdue lors de l’impact au sol. Si on peut rendre son geste plus efficace, on va pouvoir bénéficier d’un meilleur retour d’énergie au sol. Et ainsi, on va aller plus vite… Sans dépenser plus d’énergie ! Diablement efficace pour quelque qui à une technique assez mauvaise.

Pour bien courir et avoir une foulée efficace il suffit de faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée et ainsi passer progressivement d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant. L'efficacité de la foulée est l'un des 3 facteurs de la performance en course à pied avec la vitesse maximale aérobie et l'indice d'endurance.

    ♦ Description technique globale de la foulée :

En course, le poids qui doit être supporté par le coureur dépend bien sûr de sa masse corporelle mais aussi de son style de course. Certains coureurs s'alourdissent le plus souvent parce qu'ils allongent leur foulée ce qui est une erreur classique de débutant. Ils se fatiguent, d'autres s'allègent , économisent leur énergie et sont plus performants pour bien courir.

Les coureurs en cycle arrière s'alourdissent, le mouvement aérien de la jambe se fait derrière le coureur par rapport à une ligne verticale passant par le buste; les coureurs en cycle avant s'allègent, le mouvement aérien de la jambe se fait devant le coureur par rapport à une ligne verticale passant par le buste.

La prise d'appui s'effectue de haut en bas et surtout de l'avant vers l'arrière. Ainsi au moment du contact du pied au sol, le corps est aligné au dessus de l'appui, en position de force et équilibré, et l'on peut accélérer son bassin vers l'avant sans risquer le déséquilibre. Le trajet du pied, lorsque la technique de course est correcte, prend la forme d'un haricot, dont une bonne partie se situe en avant de la verticale du bassin.

    ♦ Comparaison cycle avant / cycle arrière :

En course arrière, la jambe étant en retard par rapport au déséquilibre du corps, le pied qui va passer à l'appui arrive précipitamment de l'arrière et du haut. Il vient frapper le sol dans le sens inverse au mouvement de course (le pied avance dans la chaussure).

La secousse est d'autant plus importante et l'efficacité d'autant moindre qu'il arrive assez souvent que les coureurs arrières tapent le sol avec le talon et pas avec la plante de pied.. Non seulement le coureur est ébranlé à chaque appui mais, en plus, il est inefficace. Au début de l'appui, l'autre jambe est encore loin derrière. Elle revient progressivement vers l'avant et le bas. Elle alourdit encore plus le coureur.

En course avant, après la poussée, le membre inférieur quitte le sol et revient rapidement sous la fesse puis vers l'avant. Au moment de l'appui, le genou est déjà à l'avant du corps. Comme son mouvement est dirigé vers le haut, il aide à l'allégement du corps.

De plus, sa fixation va permettre à la jambe de s'ouvrir vers l'avant puis de revenir d'avant en arrière. Résultat, le pied vient toucher le sol dans un mouvement d'avant en arrière (il recule dans la chaussure); le freinage est considérablement réduit.

    ♦ POURQUOI TRAVAILLER SA FOULÉE ?

Votre foulée, c’est le moteur qui permet de restituer l’énergie que vous dépensez à courir et de propulser votre corps en avant à chaque pas. Lui porter attention et l’améliorer vous permettra d’optimiser cette énergie et en conséquence d’impacter vos performances.

En faisant progresser votre foulée, vous pourrez optimiser l’effet de ressort naturel produit par chacun de vos pas et économiser votre dépense énergétique. C’est aussi un moyen de limiter les blessures en corrigeant votre posture.

Enfin, et surtout, le travail de votre foulée vous offre la possibilité d’éprouver de meilleures sensations de course et de prendre davantage de plaisir à l’effort. Autant de bonnes raisons de vous intéresser de près à votre façon de courir !

 
    ♦ QUELLE EST LA FOULÉE IDÉALE EN COURSE À PIED ?

Il existe autant de manières de courir que de coureurs, par conséquent difficile de décrire la meilleure façon de procéder... Votre foulée dépend de multiples facteurs comme votre poids, votre posture, votre morphologie, votre taille, votre expérience… Et nous ne courons pas de la même façon selon le type de course et la distance parcourue : inutile de comparer la foulée d’un sprinteur à celle d’un traileur !

Sachez qu’il existe principalement 2 types de foulée :

- l’attaque talon ou ”cycle arrière” qui concerne la majorité des coureurs, en particulier les coureurs hors piste, et consiste à poser en premier au sol le talon et ensuite à dérouler le pied vers l’avant.

- l’attaque avant ou médio-pied ou “cycle avant” qui consiste à poser l’avant du pied ou le plat du pied en premier, un peu comme si vous veniez “griffer” le sol. Généralement, c’est de cette manière que nous courons à l’enfance mais, en grandissant, nous modifions inconsciemment notre foulée notamment en raison des semelles épaisses qui composent l’arrière de nos chaussures de course à pied (avec un drop important) et facilitent la pose du talon en premier au sol pour amortir les pas.

Alors, quelle est la meilleure foulée à adopter ? Là encore, il est difficile d’avoir un avis tranché puisque les experts ne sont pas tous du même avis.

La tendance est plutôt au minimalisme qui vise à se rapprocher d’une foulée naturelle et donc à attaquer par l’avant ou le médio-pied. Ce type de foulée sollicite moins les articulations du genou et le bas du dos que l’attaque talon mais fait davantage travailler les muscles inférieurs, les tendons d’Achille et les pieds. Les coureurs qui pratiquent le cycle arrière ont tendance à écraser leurs talons au sol et donc à alourdir leur foulée tandis que le cycle avant favorise l’effet rebond des pas puisque le pied est moins longtemps en contact avec le sol et le corps plus facilement propulsé en avant.

Quoiqu’il en soit, essayez de courir en faisant le moins de bruit possible car cela signifie que vous écrasez votre pas et donc dépensez de l’énergie à marteler le sol plutôt que de courir avec légèreté et souplesse en limitant les impacts. Veillez à garder le buste droit, les membres inférieurs alignés et les épaules relâchées pour limiter les maux de dos et améliorer l’efficacité de vos foulées.

 
    ♦ QUELLE TECHNIQUE POUR AMÉLIORER SA FOULÉE ?

Choisir de modifier votre foulée, c’est un peu comme réapprendre à courir puisque vous allez chercher à transformer un geste inné chez vous. Il s’agit là d’un long travail que vous devrez effectuer progressivement pour éviter les blessures.

Si vous modifiez votre foulée sans vous entraîner au changement au préalable, vous risquez également d’augmenter votre dépense énergétique pour vous corriger et donc de réduire vos performances.

Pour pallier cet inconvénient, mieux vaut y aller progressivement en adaptant votre geste au fur et à mesure : d’abord une dizaine de minutes par entraînement, puis la moitié de la séance jusqu’à sa totalité, au fil des semaines. Ces changements peuvent engendrer quelques douleurs musculaires ou articulaires inhabituelles, le temps que le corps s’y habitue.

La préparation physique générale (PPG) peut aussi vous aider à travailler votre foulée en gainant votre corps et donc en améliorant votre posture.

    ♦ LES ERREURS A ÉVITER :

82 % des runners vont un jour ou l’autre présenter une blessure associée à leur pratique sportive.

Mais pourquoi se blesse-t-on? La blessure survient-t-elle à l’issue de microtraumatismes progressant kilomètre après kilomètre? A une augmentation brutale du volume de travail? Du dénivelé? D’une intensité trop importante? D’une récupération insuffisante?

Une multitude de paramètres inhérents à l’entraînement peuvent  provoquer la survenue d’une blessure. Cependant, la course à pied n’est pas uniquement une question d’adaptation à un stimulus physiologique, mais aussi biomécanique.

En effet, la piste la moins évoquée et la plus propice à la survenue de blessure est la technique de course. D’évidence, la pratique de la course à pied peut nous sembler innée. Néanmoins, un apprentissage de la technique de course est nécessaire afin de limiter la survenue de blessure. Une meilleure maîtrise de la cinématique de course permettra de réduire les contraintes biomécaniques de la course à pied.

Une technique de course altérée par un déséquilibre musculaire, un manque de mobilité, de placement, un mauvais appui, peut engendrer un dysfonctionnement biomécanique et avoir pour conséquence, l’apparition de blessure ou une baisse de performance.

Voilà une liste des erreurs techniques les plus fréquentes dans la course à pied et les aides pour les réduire.

Courir entraine des modifications et des adaptations physiologiques au niveau de l'organisme.

Voici les mécanismes physiologiques mis en jeu lors de vos séances d'entrainement de course à pied, ou encore lors de vos 10 kms, semi-marathons, marathons ou trails.

♦ Le carburant musculaire
♦ L'apport d'oxygène aux muscles

♦ Les filières énergétiques
♦ La fréquence cardiaque

Comme pour un véhicule à moteur, l'oxygène seul ne suffit pas à maintenir un effort de longue durée. Un apport énergétique est obligatoire

L’alimentation apporte 3 types de nutriments: les glucides, les lipides, les protéines Tous sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et peuvent être utilisés comme combustible. Pour être utilisable par les muscles, il faut les transformer. Cette transformation est plus ou moins facile, rapide et coûteuse en énergie, selon le type de nutriments

Lors d'un effort de longue durée, la quantité d’oxygène disponible par les cellules musculaires (donc le muscle) influence directement la performance. Pour y parvenir l’oxygène doit franchir différentes étapes. Seule une molécule d’oxygène sur 10 entrant dans les poumons sera utilisée par le muscle.

Pour fonctionner, le muscle a besoin d’énergie. Cette énergie est produite à partir de 3 types de filières agissant en synergie, s’influençant, s’autorégulant de manière étroite.

- La filière anaérobie alactique
- La filière anaérobie lactique
- La filière aérobie

Le niveau d’intervention du système anaérobie et du système aérobie dépend du type d’effort imposé à l’organisme. Des études ont permis d’estimer dans quelle proportion interviennent les deux filières en fonction du type de course.

    ♦ Notion de Puissance et capacité aérobie :

La performance d’une filière énergétique peut être exprimée en terme de puissance et de capacité :

⇒ La puissance de la filière correspond à sa faculté à produire une très grande quantité d’énergie sur un temps donné.

⇒ La capacité de la filière correspond à sa faculté à continuer de fonctionner efficacement dans le temps.

En prenant l’exemple du réservoir et du robinet d’eau, la capacité correspond au volume total du réservoir et la puissance au débit du robinet. Pour le coureur, l’idéal est de disposer d’un réservoir très volumineux et d’un robinet permettant un haut débit.

Plus la puissance (débit du robinet) est importante et plus l’intensité des efforts qu’elle permet est élevée. Plus la capacité (taille du réservoir) est grande et plus l’intensité des efforts peut être maintenue dans le temps.

Il est donc important de développer la puissance et la capacité des filières énergétiques afin d’espérer maintenir des efforts intenses le plus longtemps possible.

    ♦ La filière aérobie :

La filière aérobie fonctionne avec apport d’oxygène. Moins efficace pour fournir une très grande quantité d’énergie sur une courte durée, mais théoriquement illimitée dans le temps (plusieurs heures selon le type d’effort). Le système aérobie est celui qui prédomine dans nos activités quotidiennes. Il n’est alors sollicité qu’à un faible pourcentage de son potentiel.

En cas d’une augmentation de l’activité, il n’est pas toujours en mesure de s’adapter immédiatement. Le système anaérobie est alors sollicité dans une proportion plus importante pour satisfaire les besoins. Ce temps de latence est nécessaire au système aérobie pour qu’il puisse agir sur différents paramètres de l’organisme, afin d’augmenter la quantité d’oxygène disponible au niveau musculaire. La variation des pulsations cardiaques est une manifestation concrète de cette adaptation du système à l’effort.

Avec l’augmentation de la fréquence cardiaque, la quantité de sang (donc d’oxygène), allant vers les muscles est plus grande. Mais si un effort est trop intense et dure dans le temps, même à plein régime, le système aérobie ne peut suffire à produire toute l’énergie nécessaire à la poursuite de l’effort. Alors le système anaérobie reste ’’enclencher’’ avec les conséquences évoquées précédemment. A chacun de trouver la bonne’’carburation’’.

Au niveau du développement de la filière aérobie, les besoins du coureur de demi fond différent quelque peu de ceux du coureur de fond. Par exemple, la sortie longue (1h et plus) incontournable dans l’entraînement du coureur de fond, n’a pas vraiment utile chez le coureur de demi-fond.

Chez le coureur de fond, un des objectifs de la sortie longue est de permettre à l’organisme d’utiliser plus efficacement les graisses comme carburant musculaire, afin de préserver les stocks de glycogène intramusculaire, ou alors de venir en aide lorsque ceux-ci sont épuisés. Or, sur 800m et 1500m, la quantité de glycogène intramusculaire est suffisamment importante pour répondre aux exigences liés à des efforts intenses et de courte durée.

Les footings en endurance fondamentale (60-75%FCM) reste une nécessite.

Ils contribuent:

-au développement harmonieux du muscle cardiaque (le cœur)
-au développement du réseau de capillaires, pour une meilleur ‘’oxygénation’’ des muscles
-à faciliter la récupération entre deux séances éprouvantes.

Leur durée est comprise entre 45’ à 60’.

   ⇒ Puissance et capacité aérobie en demi-fond :

Au vu de la durée des efforts sur 800-1500m, développer la capacité aérobie pourrait ne pas sembler utile.Mais pour que la filière aérobie soit efficace, elle doit être développée dans toute sa globalité. Evidemment, le travail en capacité aérobie ne présente pas le plus fort pourcentage du travail à effectuer, comme pour sur 10km, semi-marathon et marathon.

Le développement de la puissance aérobie est par contre une priorité absolue.

Elle permet au coureur de produire une grande quantité d’énergie, tout en limitant l’intervention de la filière anaérobie. Retardant ainsi les phénomènes physiologiques liées au fonctionnement de la filière anaérobie et limitant la performance (production et accumulation d’acide lactique).

Ce travail de développement de la puissance aérobie est obtenu par l’intermédiaire de séance bien connu du coureur de demi-fond et de fond : les séances de VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

Mais développer uniquement la puissance aérobie ne suffit pas à obtenir de bonnes performances en demi-fond. Il est indispensable de solliciter la filière anaérobie dans toutes ses dimensions: puissance et capacité.

    ♦ La filière anaérobie :

Les filières anaérobies fonctionnent sans apport d’oxygène.Elles permettent de fournir une très grande quantité d’énergie sur un temps très court. Elles interviennent lors d’efforts intenses et de courtes durées.

Les filières anaérobies peuvent intervenir immédiatement en cas de besoins énergétiques. Elles ne peuvent fonctionner longtemps à plein régime: 15" pour la filière anaérobie alactique (effort type sprint) et de 1'30'' à 2' au maximum pour la filière anaérobie lactique (effort type 400m-800m)

La filière anaérobie se divise en deux parties:

a - la filière anaérobie alactique : sans apport d'oxygène et sans production d’acide lactique

De toutes les filières énergétiques, elle dispose de la puissance la plus élevée. Par contre, sa capacité est très faible: 15’’ au maximum. Elle intervient lors des efforts très intenses mais brefs. Exemple: les courses de sprints courts.

La filière peut maintenir un rendement maximum (puissance) durant 7’’ et reste efficace pendant 15’’ au maximum (capacité)

Bien que n’étant pas une priorité, le développement de la filière anaérobie alactique n’est pas à ignorer dans l’entraînement du coureur de 800m-1500m. Posséder une ‘’réserve de vitesse’’ en fin de course peut être appréciable.

b - la filière anaérobie lactique : sans apport d'oxygène avec production d’acide lactique

Lorsque la filière anaérobie alactique arrive en ‘’bout de course’’, la filière anaérobie lactique prend le relais. Cette passation de pouvoir s’accompagne d’une baisse de la puissance mais d’une hausse de la capacité à durer dans le temps.

La filière peut maintenir un rendement maximum durant une période de 45’’à 1’. Sa capacité à produire une grande quantité d’énergie reste efficace jusqu’à 2’ d’effort au maximum.

Malheureusement pour le sportif, le fonctionnement de cette filière à haut régime s’accompagne d’une production d’acide lactique.

L’accumulation de l’acide lactique entraîne une baisse de l’activité enzymatique à l’intérieur de la cellule.

Cette baisse de l’activité enzymatique se manifeste par une baisse de production d’énergie nécessaire à la contraction musculaire.

Dans les cas extrêmes, les muscles du sportif ne peuvent plus fonctionner. Le coureur a l’impression d’avoir les jambes lourdes, d’avoir les muscles des jambes qui ’’brûlent’’. Il est alors obliger de ralentir son allure de course ou de s’arrêter.

D’où l’importance pour le coureur de demi-fond court de développer l’ensemble de la filière anaérobie lactique.

    ⇒ Développement de la puissance anaérobie lactique :

La puissance de la filière anaérobie lactique dépend en grande partie de l’activité enzymatique intervenant dans l’utilisation du glycogène intramusculaire, comme source d’énergie (nécessaire à la contraction)

Les séances de puissance anaérobie lactique cherchent à solliciter et stimuler au maximum cette activité enzymatique afin de la rendre plus performante.

    ⇒ Développement de la capacité anaérobie lactique :

Comme cela est évoqué précédemment, l’accumulation d’acide lactique au niveau des muscles est le principal facteur limitant à la poursuite de l’effort, à des intensités élevées.

Les séances de capacité anaérobie lactique ont pour objectif d’habituer le sportif à mieux supporter la présence d’acide lactique au niveau des tissus musculaires. Permettant ainsi de maintenir l’activité physique à haut régime quelques secondes supplémentaires.

En course comme en cyclisme, natation... l'entraîneur va utiliser certaines notions importantes qui vont lui permettre de programmer ses séances afin de cibler au mieux les différentes filières qu'il souhaite développer chez son athlète.

Pour la course à pied il va se servir de la VMA (Vitesse max aérobie) et de la FC max (Fréquence cardiaque) de l'athlète. Mais avant de pouvoir établir ses séances il va être obligé d'évaluer ces 2 notions grâce à des tests.

Nous verrons comment calculer ces valeurs dans la partie Notions Fondamentales.

La VMA est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2. Plus la VMA est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors des séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC doit être proche de son maximal.

Pour chaque individu, il existe une intensité au delà de laquelle la consommation ne progresse plus. L’individu atteint alors sa consommation maximale d’O2 (VO2max)

En course à pied, cette VO2 max peut être associée à une vitesse de course appelée la vitesse maximale aérobie (VMA). La VMA est donc la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2. Par l’entraînement, la VO2 max du sédentaire peut être améliorée de 15% à 25 %.

Plus la VMA est élevée, plus le coureur est capable de courir à des vitesse élevées avant d’atteindre sa VO2 max. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors de certaines séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC est proche de son maximal (FCM).

La VMA est une vitesse de course pouvant, en moyenne, être soutenue pendant 6’-7’.

Omniprésente dans le domaine de l'entrainement en course à pied, la fréquence cardiaque est l'indicateur par excellence du niveau d'activité du coureur. La Fréquence cardiaque est le critère à prendre absolument en compte lors de certaines séances d'entrainement: footing en endurance fondamentale, séance de fractionné à allure modérée (80-90% FCM), séance à allure spécifique marathon,... Reste à découvrir tous ses mécanismes et la manière de la mesurer (FCM)

Par des mécanismes complexes, le cœur est tenu au courant des besoins de l’organisme en O2. Il est soumis à 2 types de contrôle. Un qui ‘’lui dis de se calmer’’ et un qui ‘’ lui demande de s’activer’’. La FC à laquelle il bat, dépend de l’ajustement de ces deux contrôles et de son propre rythme initial.

En cas d’une demande supérieure d’O2, il augmente le débit cardiaque (en augmentant sa FC). Lorsque la quantité d’O2 atteint le niveau requis, alors il se stabilise et reste à ce régime ’’moteur’’. Si la demande en O2 évolue à nouveau (à la hausse ou à la baisse) alors grâce aux systèmes de contrôle il réajuste sa FC.

Souvent avec l’entraînement, la FC diminue à l’effort (à vitesse égale) comme au repos. Le coeur ne semble plus avoir besoin de battre aussi vite. Des études montrent, qu’avec un travail d’endurance le volume du cœur augmente et qu’avec un travail en résistance ses parois s’épaississent. Le volume de sang présent dans le ventricule devient plus important et la force d’éjection plus grande. Cette contraction musculaire plus puissante permet aussi au ventricule de se vider plus complètement. Donc à chaque contraction, le cœur entraîné peut envoyer plus de sang (jusqu’à deux fois plus) à une vitesse plus importante qu’un cœur non entraîné.

La FC augmente en fonction des besoins en O2. Arrive un stade où elle ne progresse plus, et ce malgré une demande toujours aussi forte en O2. Le coureur atteint alors sa FC max. Cette FC max est propre à chaque individu et baisse progressivement avec l’age. L’entraînement ne peut la modifier.

La VMA et la FC servent de base pour le calcul des vitesses de courses à l’entraînement. Ces vitesses sont exprimées en % de VMA et de FC.

Le milieu de la course à pied est vaste. Il fait autant référence au sprint qu'au marathon. Les allures d’entraînement ne seront donc pas les mêmes selon que vous préparez l'un ou l'autre.

Les allures d’entraînement pourraient être classées par catégories :

    Celles faisant appel à la filière aérobie : les vitesses du seuil aérobie, de la capacité aérobie, du seuil anaérobie, et la vitesse maximale aérobie (VMA).
    Celles de la filière anaérobie alactique pour le sprint.
    Celles de la filière anaérobie lactique pour le demi-fond.

Il est important de connaître et de respecter ces allures d’entraînement pour ne pas vous entraîner sur un faux rythme, soit en sous-régime, soit en sur-régime, car vous ne solliciteriez pas la bonne filière énergétique. En effet, ce serait dommage de travailler dans la filière anaérobie lactique si le but de l’entraînement était de développer la VMA.

Pour courir à la bonne vitesse, il faut extrapoler vos allures d’entraînement à partir de la VO2max ou de la VMA que vous devez au préalable évaluer via un test de laboratoire ou de terrain.

J’insiste sur ce point très important : chaque vitesse est individuelle (à chaque athlète). Par conséquent, je ne peux pas vous estimer les allures d’entraînement en km/h dans cet article. Ces allures seront donc déterminées en pourcentage de l’indice de la VMA. Contrairement aux vitesses du seuil aérobie, de la capacité aérobie et du seuil anaérobie, les vitesses anaérobies lactiques exprimées en pourcentage de VMA sont approximatives et restent difficiles à respecter. Mais si ça peut vous aider, ces vitesses spécifiques équivalent quasiment à de la vitesse maximale.

Par ailleurs, pour progresser dans une discipline de course à pied, il faut développer plusieurs vitesses. C’est comme pour les autres sports. Par exemple, au football il faut développer la technique, la tactique, la vitesse pure pour les accélérations de jeu (appels de jeu) et l’endurance pour tenir le match. En course à pied, c’est le même principe !

Voici le récapitulatif des différentes allures d’entraînement :

  ⇒  Le footing de récupération ou « retour au calme » ou échauffement : allure facile inférieure à 70% VMA.
  ⇒  Le seuil aérobie (70-80% VMA**) : course en aisance respiratoire de moyenne intensité.
  ⇒  La capacité aérobie (75-85%VMA**) : vitesse utile marathon.
  ⇒  Le seuil anaérobie (80-90%VMA***) : maintien d’une course prolongée à un rythme soutenu.
  ⇒  La vitesse maximale aérobie (VMA) : vitesse de travail à laquelle la consommation d’oxygène est à son maximum.
  ⇒  La capacité anaérobie lactique (90-130% VMA**) : vitesse spécifique pour le demi-fond long.
  ⇒  La puissance anaérobie lactique (140-160% VMA**) : vitesse spécifique pour le demi-fond court (800 m).
  ⇒  La capacité anaérobie alactique : 95% de la vitesse maximale.
  ⇒  La puissance anaérobie alactique : vitesse maximale pour les sprints d’environ 7s.

** Ce pourcentage de travail sera différent suivant le niveau du coureur qu’il soit de niveau débutant, moyen ou confirmé.

***Ce pourcentage diffère selon la distance courue et le niveau de l’athlète.

Pour conclure, les allures d’entraînement dépendent de l’objectif de l’entraînement et du niveau de l’athlète. Chaque allure d’entraînement est personnelle. Un entraînement bien mené est un entraînement qui impose différentes allures d’entraînement dans sa planification. Pour progresser, il faut développer différentes vitesses. Les vitesses sont généralement développées en harmonie les unes avec les autres. Mais évidemment si votre objectif est le marathon, vous n’allez pas travailler les vitesses anaérobies lactiques ou alactiques !