Le cyclisme est une activité universelle que l'on peut pratiquer de 7 à 77 ans. Espace de liberté accessible à tous, sans contrainte de cotisation d’accès, la nature avec toutes ses composantes va offrir de multiples possibilités de pratique par ses routes, chemins, circuits, pistes, etc…

Le vélo, ne nécessite aucune apprentissage technique, c’est simple, il faut juste le sens de l’équilibre et très souvent vous avez appris à en faire tout(e) petit(e) ! Voilà donc une pratique accessible au plus grand nombre y compris aux handicapés et aux non-voyants.

 

C’est une pratique sans contrainte pour les articulations des membres inférieurs (hanches, genoux), avec une position favorable pour la colonne vertébrale et assez confortable pour les membres supérieurs, qui ne peut être que conseillée, y compris dans le cadre de certaines pathologies rhumatismales (arthrose articulaire et rachidienne). Cette pratique améliorera le tonus musculaire et la  souplesse articulaire.

La seule condition, mais majeure, sera la nécessité d’avoir un engin adapté à sa taille et à sa morphologie pour éviter toute nuisance.

 

Cependant il y a une technique qu'il ne faut pas négliger, c'est celle du pédalage. En effet elle est souvent négligée mais il faut en tenir compte à chaque sortie. Il en existe une autre c'est celle qui consiste à descendre un col. Nous aborderons les 2 dans cette partie.

La technique de pédalage est une faculté très souvent négligée à l’entraînement et pourtant, l’aptitude à bien pédaler impacte directement le coût énergétique, et donc la performance physique. Les nageurs apprennent à bien nager techniquement, les skieurs apprennent à bien glisser mais les cyclistes n’apprennent pas à bien pédaler.
Pourtant, la technique de pédalage n’est pas un geste naturel, elle requiert des capacités de concentration et de coordination pour être le plus efficace possible dans le transfert d’énergie entre le corps et le vélo. Même s’il est convenu que le patrimoine génétique intervient dans ces qualités, il demeure intéressant de travailler régulièrement la technique de pédalage, afin de réduire au maximum son coût énergétique dans toutes les conditions de la pratique : en côte, sur le plat, en danseuse, en position aérodynamique…

 

    ♦ Le principe de base :

 

Le geste de pédalage est un mouvement circulaire complexe, alternant sur chacun des membres inférieurs une phase de pression et une phase de traction entrecoupée de deux points morts hauts et bas. Le principe de base d’un bon pédalage est de réaliser la meilleure transmission de force sur la pédale lors des deux phases, tout en minimisant l’impact des points morts. Les facteurs déterminants sont nombreux : coordination intra et extra musculaire, gainage, souplesse, souplesse de la cheville, équilibre musculaire entre le quadriceps et les ischio-jambiers…

 

Une bonne capacité à pédaler en souplesse, en arrondi et à cadence rapide permet de gagner en performance mais aussi de diminuer la fatigue musculaire. Il faut savoir privilégier la souplesse et l’aisance sur la force brute. Mieux connaître la biomécanique et le cycle de pédalage peut permettre au sportif d’optimiser sa cadence et ses gestes afin d’acquérir un meilleur rendement, d’éviter certaines pathologies et d’adapter son entraînement.

 

     ♦ Le cycle de pédalage :

 

Si vous souhaitez améliorer votre technique de pédalage, alors intéressez vous en premier lieu au cycle de pédalage.
Le cycle de pédalage correspond à une révolution complète de pédalier. Au cours de cette révolution la répartition des forces exercées sur les pédales par le cycliste change de direction et d’intensité. Celui-ci transmet plus de force lorsque sa manivelle descendante se retrouve à l’horizontale et la force transmise est moindre lorsque la manivelle se retrouve à la verticale. Ces points critiques du cycle de pédalage, correspondants à la plus faible intensité de force transmise, sont communément appelés « points morts ». Acquérir une bonne technique de pédalage tend à diminuer la perte d’efficacité aux points morts.

Le pédalage idéal, alternant la poussée et la traction, se fait sous l’angle optimal par rapport à la manivelle. Le cycliste ne peut donc que tenter d’approcher le perfection en s’efforçant d’exercer en tous les points du tour de pédale, une poussée constante, que ce soit en avant ou en arrière. Bien entendu, l’effort ainsi communiqué par le pied sur la pédale sera, autant que possible, toujours perpendiculaire à la manivelle.

 

     ♦ On peut décomposer le cycle de pédalage en quatre phases :

 

1. La phase de transition haute, à partir du point mort haut, dans lequel la force agit essentiellement en avant. La seule possibilité ici, est de pousser en avant. On y parvient en relevant un peu la pointe du pied et en poussant avec les extenseurs de la jambe et les fléchisseurs du pied. Ensuite, la poussée en avant diminue et déjà un effort vertical du haut vers le bas commence à se produire.

 

2. La phase de poussée, où la puissance s’exerce de façon optimale. C’est la plus rentable sur le plan biomécanique et la plus instinctive, la force est dirigée essentiellement vers le bas. Au début, l’effort vertical du haut vers le bas dépasse la poussée en avant, le pied est presque à l’horizontale. La force verticale devient ensuite la seule à agir efficacement. Un peu plus bas, la force verticale est déjà interferée d’une poussée naissante d’avant en arrière, engendrée par les fléchisseurs de la partie postérieure de la cuisse et les muscles fessiers. Enfin, la poussée en arrière dépasse l’effort vertical exercé vers le bas. Cette transition des forces requiert un abaissement de la pointe du pied.

 

3. La phase de transition basse, à partir du point mort bas, où les orteils entrent en action. La force agit essentiellement en arrière. Le pied doit être tendu au maximum vers le bas et la cuisse commence à s’infléchir au niveau de la hanche. Ensuite, la poussée en arrière se maintient, mais elle commence à être complétée par une poussée verticale agissant vers le haut. La pointe du pied est toujours orientée vers le bas et par l’action des fléchisseurs de la hanche, la cuisse s’infléchit et se soulève. Enfin, l’effort de remontée s’accentue et dépasse la poussée en arrière.

4. La phase de traction, où la puissance est la moins bonne. C’est la phase la moins instinctive du pédalage, la force agit essentiellement vers le haut. Ici, la force verticale, c’est-à-dire la poussée du bas vers le haut est la seule à agir efficacement. Plus loin, l’effort de remontée de la pédale se poursuit, mais déjà une poussée en avant commence à se produire. La force de poussée en avant devrait être supérieure à l’effort de remontée.

 

    ♦ Une bonne technique de pédalage passe par une bonne souplesse de la cheville :

 

Lors du pédalage, la plus importante partie du corps est le pied. En jouant de la cheville comme axe d’articulation, c’est lui qui accomplit en toute souplesse un mouvement alterné de montée et de descente. Sur un tour de pédale, la pointe du pied est orientée une fois vers le haut, une fois vers le bas. Cette succession de mouvements demande de la part du pied une excellente souplesse et mobilité dans la cheville. Ce mouvement est d’une intensité extrême lorsque le coureur enroule un grand braquet en plaine ou lorsqu’il monte une côte en position assise. Plus la cadence de pédalage est grande, moins on a de temps pour relever la pointe du pied à l’approche du point mort haut. En vérité, elle a plutôt tendance à rester à l’horizontale pour garder une position plongeante à une très grande cadence de pédalage.

 

    ♦ Coordination et rendement pour une meilleure efficacité :

 

Lors du cycle de pédalage, plusieurs actions musculaires, parfois antagonistes, doivent se succéder dans un temps très court. Cela nécessite une excellente coordination, d’autant plus importante que le geste sera répété des milliers de fois. Les gains, mêmes minimes, dans ce domaine sont donc très rentables sur le plan de la performance. Un bon rendement permet une meilleure vitesse et une épargne musculaire qui peut faire la différence sur les derniers kilomètres. Le cycle de pédalage permet, pour chaque groupe musculaire, l’alternance de phases d’activité et de récupération. Plus le cycliste sera coordonné et relâché, plus il pourra bénéficier de ces phases de récupération.

 

Les exercices pour améliorer sa technique :

 

La complexité dans l’amélioration de la technique de pédalage est la suivante : les éléments déterminants sont multi-factuels et aucun élément de progression ne prédomine dans la réalisation du geste. Il est donc nécessaire d’être cohérent dans son approche et de travailler point par point, sans faire de distinction, pour vous garantir une progression dans la gestion de vos cadences.

Il est inutile de pousser des centaines de kilos sous la presse à quadriceps en musculation, si vous ne travaillez pas votre souplesse et inversement. De plus, le travail de la technique de pédalage fait appel à des sollicitations cognitives importantes. En ski, on parlerait de « touché de neige », nous, nous pouvons parler de « touché de pédale ». Ce sont des notions quelque peu abstraites mais qui demandent un haut niveau de concentration et de coordination pour apprendre à réaliser le bon geste.

En résumé, prenez de le temps de travailler méticuleusement la coordination, ce travail n’est pas forcément énergétique donc pas difficile en soi, mais il demande beaucoup de concentration. Par conséquent, favorisez ce travail à des périodes sans grande fatigue, pendant une reprise ou une coupure, car votre style de pédalage sera déjà dégradé si votre influx nerveux est déjà perturbé par des longues séances d’entraînement. Vous ne feriez donc pas le bon geste.
   

    ♦ Force X Vélocité :

 

Le travail de force x vélocité est tout simplement un travail de musculation sur le vélo. C’est un des fondamentaux de la performance en cyclisme pour l’amélioration de la puissance (Puissance = force x vélocité). Le principe est simple : alternez un temps d’effort à une faible cadence (en force), puis un temps d’effort à une cadence élevée (vélocité). Par exemple, lors de votre circuit d’entraînement, après avoir réalisé un échauffement de 30’, réalisez une ascension de 15’ en alternant 2′ à 50 rpm puis 1′ à 90 rpm.

 

Le travail est à réaliser à une intensité modérée. Le but est de déstructurer au maximum les cellules afin de générer une amélioration du rendement musculaire, grâce à la plasticité des fibres. Généralement, il est préconisé de travailler toujours en position assise sur le vélo, mais après avoir assimilé le format de ce genre de séance, pourquoi ne pas le travailler également en danseuse. Attention, le travail de force est bénéfique seulement s’il est suivi d’un travail de vélocité. Trop souvent, cette dernière est négligée et l’efficacité de votre geste s’en ressent.

 

Autre travail de musculation possible : la musculation en salle. Lors du pédalage, quatre groupes musculaires sont principalement sollicités. Dans la phase de pression, le quadriceps, le grand fessier et le triceps sural (mollets) fournissent la majeure partie de la force appliquée sur la pédale. Dans la phase de traction, les ischio-jambiers, le grand fessier et le triceps sural permettent le retour de la pédale en position haute.

 

Comme nous l’avons expliqué précédemment, la force appliquée sur les pédales est la résultante directe de la réalisation du geste de pédalage. Développer la force des groupes musculaires principaux prend donc tout son sens pour améliorer le pédalage. C’est une approche un peu plus éloignée de la culture du cyclisme, mais pour des pratiquants déjà chevronnés, sa mise en pratique peut générer de nouveaux paliers de progression. Optez pour un travail de musculation en salle où des personnes compétentes sauront vous conseiller par rapport à votre niveau et aux qualités recherchées pour la pratique du vélo.

 

Élément complémentaire et indispensable : le gainage. Le gainage est le renforcement des muscles profonds et superficiels du tronc (abdominaux, dorsaux, muscle inspirateur…). Il peut être réalisé de manière statique ou dynamique, avec ou sans appareil. Ces muscles interviennent dans la transmission de l’énergie, du haut du corps jusqu’aux pieds, grâce aux chaines musculaires. En d’autres termes, ils limitent les mouvements parasites au pédalage. Avoir un bon gainage permet d’améliorer l’efficacité du pédalage par un meilleur rendement des membres inférieurs, surtout au niveau de la fixation du bassin.

 

    ♦ La souplesse :

 

La souplesse est indissociable du travail de musculation. Lors du pédalage, la souplesse du membre inférieur permet d’optimiser la transition entre la pression et la traction. En d’autres termes, elle permet de réduire les points morts haut et bas et de minimiser l’effet « piston » du pédalage. Dans le jargon du cyclisme, on parle du « pédaler rond ». Ainsi, il est préconisé de réaliser une séance de stretching de 15 minutes après chaque séance. C’est un travail de tous les jours mais nécessaire à la recherche de la gestuelle optimale.

 

    ♦ La proprioception :

 

La proprioception est un terme employé dans la kinésithérapie pour définir tous les récepteurs et voies qui permettent la sensibilité d’un geste, qu’il soit conscient ou inconscient. Cette notion fait appel à l’image du « touché de pédale », avoir le geste idéal pour transmettre la totalité de la puissance appliquée sur la pédale. L’idée est de travailler la gestuelle dans des conditions de pédalage complètement différentes du geste de base afin de stimuler l’activité nerveuse et donc de créer de nouveaux schémas de neurones.

 

C’est un travail de concentration, le niveau de difficulté physique doit être faible pour éviter la dégradation du geste due à la fatigue générée par l’exercice. L’un des meilleurs exercices de proprioception dans le cyclisme est le travail en unijambiste. L’idéal est de réaliser la séance sur home trainer pour garantir une stabilité du pédalage. Le principe est d’alterner 3 à 5 min de pédalage sur la jambe droite, puis uniquement la gauche et enfin, les deux. Les séances ne doivent pas excéder 20 à 25 min pour garder une bonne qualité de concentration.

 

    ♦ La particularité du coup de pédalage de la montagne :

 

Il n’est pas possible de parler de la technique de pédalage sans parler de la spécificité du coup de pédale en montagne ou plus largement en montée. En effet, lorsque la route s’élève, la gestuelle n’est pas la même que sur le plat. La pente de la route modifie l’inclinaison du cycliste par rapport au sol et au vélo. L’angle d’attaque de la pédale est différent et le point où la force est au maximum intervient plutôt dans la rotation. Si vous voulez être complet, travaillez par conséquent la gestuelle dans les deux conditions : plat et en montée. Il n’y a pas cinquante solutions, il faut pratiquer ! Si votre environnement du quotidien ne le permet pas, optez pour un séjour sportif au printemps dans un environnement montagneux.

Une course cyclosportive se gagne rarement en descente, mais elle peut se perdre dans ce type d'exercice qui demande habilité, technique et expérience. Voici quelques conseils pour aborder la descente d'un col sans crispations.

 

    ♦ Progresser en descente de col, c'est s'offrir la possibilité de :

 

  Mieux récupérer, car moins de stress et plus d'aisance
    Conserver l'avance prise dans le col
    Faire la différence et éliminer des adversaires plus forts en montée
    Rattraper la tête de course en cas de décrochage sur la fin de col

 

    ♦ Premier réflexe pour aborder la descente :

 

Maintenez le pédalage afin de ne pas subir l'effet jambes lourdes des la reprise de l'effort sur le plat ou montée. La physiologie du corps humain est ainsi faite que cela perturbe le rendement au moment du redémarrage du pédalage quand vous contraignez à nouveau vos fibres dans la vallée. Vous réactivez subitement la pompe cardiaque afin qu'elle renvoie en abondance du sang pourvoyeur d'énergie dans les groupes musculaires qui le sollicitent. Mais les déchets sont créés et des courbatures apparaissent, vite. Vous ne retrouverez pas ou difficilement le rendement que vous aviez si vous êtes resté trop oisif.

 

Il est nécessaire de maintenir une bonne vélocité, et par la même occasion un rythme soutenu qui sollicitera le cœur et les jambes. Il est aussi important de ne pas mettre trop de braquet dans les descentes. La fréquence est importante même si vous devez revenir sur un groupe.

 

Pour progresser en descente, il sera nécessaire de juger à l'avance votre trajectoire sur chaque virage, anticiper la sortie. Ce ne sera pas seulement pour ne pas tomber : pré visualisez où vous pédalerez pour prendre la bonne vitesse. Ce travail peut être refait en vue du sommet. Avant la descente d'un col, pensez aussi à bien vous alimenter et à boire.

   

    ♦ La position de descente :

 

Bassin fixé sur la selle, mains en bas du cintre, pas de descente sur les cocottes, deux doigts (index + majeur) sur les manettes de frein réglées plutôt souples avec une bonne garde. Si la vitesse vous paraît suffisante sans pédaler, adoptez la position suivante :

 

  Nez collé au guidon, coudes bas, fesses à l'arrière de la selle.
    Concentration obligatoire sans relâchement d'attention.
    Pas de prise de risques inutiles sans visibilité. Votre corps doit suivre et être en harmonie avec votre vélo.

 

Lors d'un freinage d'urgence ! : Il est nécessaire de bien se mettre en arrière de la selle pour ne pas trop alléger la roue arrière. Toujours freiner plus fort du frein arrière.

 

    ♦ Aborder les virages :

 

Ralentir avec un freinage souple en se portant à l'extérieur de la courbe après avoir pensé à enlever du braquet pour la relance, la manivelle opposée à l'intérieur du virage est en bas (Manivelles en bas à gauche si le virage est à droite). Tout simplement pour que la pédale ne touche pas le sol lorsque le vélo va être incliné.

 

Le frein avant est fortement sollicité et l'efficacité vient de lui avant l'entrée en virage. Si vous ne freinez que de l'arrière, le freinage est bien moins performant, voire la roue arrière se bloque et glisse. L'arrière est une aide complémentaire, vous ne devez pas faire trainer celle-ci.

 

Attention à doser ! Les bras, quand à eux jouent un rôle important dans la tenue de trajectoire et d'aide au freinage.

Puis c'est relâchement total des freins pour entrer dans l'intérieur du virage, genou intérieur décollé du cadre pour obtenir un bon équilibre. Il penche à l'intérieur du virage. Le buste accompagne en s'orientant vers la trajectoire souhaitée. Il est engagé.

On peut également faire légèrement basculer le bassin du côté de la selle à l'intérieur du virage pour bien accompagner/emmener le vélo (Regardez les motards à très haute vitesse, le pilote est carrément du côté intérieur du virage par rapport à la machine).

La relance se fait sur l'extérieur du virage, progressive, sans à-coups, position assise ou danseuse avec les yeux rivés vers l'avant. Côté trajectoire, pensez aussi à virer large sans perdre de vitesse plutôt que de "couper" au ras intérieur du lacet, dans le dévers, souvent plein de gravillons.

Un cycliste pour avancer a besoin d’énergie (de carburant) comme une voiture a besoin d’essence pour rouler. Lors d’un effort, il va devoir consommer du « carburant » en puisant principalement suivant l’intensité de son effort  dans l’un de ses différents réservoirs qui sont au nombre de trois.

1/ le réservoir des lipides (graisses) :

 

► ce réservoir est illimité il permettra de faire des efforts long et peu intense. Besoin d’oxygène pour utiliser les lipides.

2/ Le réservoir des sucres (glucides) :

 

► Ce réservoir est limité  il permettra de faire des efforts intense (clm, attaques..) mais limité dans le temps suivant  son niveau d’entraînement. Il pourra être augmenté dans une certaine mesure. Besoin d’oxygène pour utiliser les glucides.

 

3/ Le réservoir d’ATP*:

 

► Ce réservoir est très limité il permettra de faire des efforts très court et très intense (comme le sprint) il s’épuise rapidement. Pas besoin d’oxygène pour utiliser l’ATP. 

 

*L’ATP est le produit final directement assimilable par le muscle .C’est a dire que les glucides et les lipides pour être assimilé par le muscle devront être dégradé sous la forme d’ATP. On appelle cela le processus de dégradation.

 

Tout l’intérêt de l’entraînement sera de solliciter ces trois réservoirs pour améliorer le processus d’utilisation de ces substrats énergétique (carburant).

 

► Plus on utilise un de ses trois processus plus celui-ci devient performant.

 

Exemple : un sprinteur va principalement s’entraîner en faisant des efforts courts et intense il va permettre ainsi d’améliorer son processus d’utilisation de l’ATP (son réservoir N°3). Il devra néanmoins travailler son système d’utilisation des glucides / lipides.

La compétition sur route demande des efforts qui peuvent être long et intense donc l’entraînement sera surtout basé  en sollicitant  l’utilisation des lipides et des glucides. Cela dit il ne faudra pas négliger non plus les efforts courts de sprint.

 

Tout effort physique entraîne une dépense énergétique. En fonction de sa durée et de son intensité, trois processus complémentaires peuvent fournir l’énergie nécessaire à la réalisation de la performance, que ce soit sur 200 m ou 200 km. Ces 3 processus physiologique sont :

 

        ♦   Le Processus Anaérobie Alactique

       ♦   Le Processus Anaérobie Lactique

       ♦   Le Processus Aérobie

 

    Le processus ANAEROBIE ALACTIQUE intervient dans des efforts très courts et très violents, tels que les épreuves de vitesse sur piste
    Le processus ANAEROBIE LACTIQUE intervient dans des efforts violents et courts, tels que le kilomètre sur piste ou les relances sur route.
    Le processus AEROBIE intervient dans des efforts longs et d’intensité moyenne, tels que les compétitions sur route ou les entraînements.

 

Ainsi l’amélioration du potentiel aérobie occupera une large partie de l’entraînement du routier.

Afin de mieux comprendre l’entraînement et ses différents aspects, il est nécessaire de connaître plus en détail le processus AEROBIE :

Il est quantifié en mesurant la consommation maximale d’oxygène : le VO2max.

Le VO2max est déterminée par les limites au-delà desquelles la couverture énergétique est assurée par la filière anaérobie.

Il s’exprime en ml/min/kg.

On peut mettre en parallèle consommation d’oxygène et fréquences cardiaques puisque l’oxygène est transporté par les globules rouges.

 

Pour développer les qualités souhaitées, l’entraînement doit solliciter l’organisme en travaillant à des intensités adéquates (entraînement ciblé). Chaque effort dans une zone d’intensité précise développe une qualité spécifique.

 

Du repos jusqu’à l’épuisement, on distingue 7 intensités d’efforts différentes qui sollicitent 4 filières énergétiques avec un rendement énergétique spécifique. La fréquence cardiaque est un bon indicateur d’intensité car celles-ci sont étroitement liées.  La fréquence cardiaque maximale (FCmax) sert de base de calcul pour définir les différentes intensités mais il est aussi important de se fier aux sensations (essoufflement, douleurs...).

    ♦ Lipolyse aérobie (effort léger) :

 

L’énergie est produite par oxydation des lipides (graisses), stockés sous forme de triglycérides. Cette filière est peu énergétique et est utilisée pour les efforts légers (récupération, balade, marche).

Les réserves sont très importantes et l’activité peut être maintenue très longtemps.

 

L’entraînement dans cette zone favorise l’utilisation des lipides pour économiser les glucides.

 

    ♦ Glycolyse aérobie (effort modéré) :

 

L’énergie est produite par oxydation du glucose, stocké sous forme de glycogène :

Oxydation du glucose ⇒
acide pyruvique + eau + CO2  + énergie

 

L’acide pyruvique en présence d’oxygène produit ensuite de l’ATP dans le cycle de Krebs.

Cette filière apporte l’énergie pour les efforts d’endurance. 
Les réserves sont importantes et l’activité peut durer plusieurs heures si le sujet s’alimente en glucides pendant l’effort.

 

L’entraînement dans cette zone augmente la quantité de glycogène musculaire (amélioration de l’endurance).

 

    ♦ Glycolyse anaérobie (effort soutenu) :

 

A cette intensité (seuil anaérobie), la quantité d’oxygène n’est plus suffisante pour poursuivre le métabolisme de glycolyse aérobie

L’énergie est produite par la transformation de l’acide pyruvique en acide lactique :

Acide pyruvique en absence d’oxygène ⇒
acide lactique + énergie

 

Cette filière est plus énergétique que les filières aérobies mais ne peut être maintenue que quelques dizaines de minutes car l’augmentation de la concentration d’acide lactique provoque une accélération du rythme respiratoire (dette d’oxygène), une stabilisation de la fréquence cardiaque et l’apparition de crampes et douleurs.

Si l’intensité de l’effort diminue, l’acide lactique en présence d’oxygène est re-transformé en acide pyruvique, c’est pourquoi le rythme respiratoire et la fréquence cardiaque restent élevés après interruption de l’effort (paiement de la dette d’oxygène).

 

L’entraînement dans cette zone élève le seuil anaérobie (repousse la limite de la « zone rouge ») et améliore la tolérance à l’acide lactique (repousse l’apparition des crampes).

 

    ♦ ATP créatine phosphate (effort maximal) :

 

L’énergie est produite en absence d’oxygène par l’hydrolyse de la créatine phosphate (CP) stockée dans le muscle :

Hydrolyse de la CP ⇒
créatine + P + énergie

 

Cette filière est la plus énergétique mais l’effort ne dure que quelques secondes car les stocks de créatine phosphate sont très faibles. Elle est utilisée pour les efforts explosifs.

 

L’entraînement dans cette zone augmente les stocks de créatine phosphate (amélioration de l’explosivité).

 

Les filières énergétiques constituent donc une chaîne d’approvisionnement d’énergie qui fonctionne en continu, même si une ou deux filières sont prédominantes en fonction de l’intensité de l’effort.

Nous pouvons également utiliser la PMA et la FC d'un cycliste pour calculer ces zones d'intensités. Cette PMA devra être calculé par un test (que nous verrons dans un autre chapitre). Voici un autre tableau avec les % de PMA et les % de la FC.

    ♦ PMA et filières énergétiques :

 

Le schéma ci-dessous résume le fonctionnement des trois filières grâce auxquelles l’homme produit de l’énergie. Chacune de ces filières est caractérisée par une capacité, autrement dit la taille de son réservoir, et une puissance, autrement dit le diamètre de son robinet.

Lorsqu’on parle de Puissance Maximale Aérobie (PMA), on s’intéresse à la principale filière énergétique exploitée par le sportif d’endurance, la filière aérobie (à gauche sur notre schéma). Cette filière utilise l’oxygène comme comburant et les différentes sources d’énergie (lipides, protides, glucides) comme combustible. C’est la chaleur émise par cette combustion qui représente l’énergie produite. L’homme possédant un mauvais rendement énergétique musculaire, seulement 20% de l’énergie produite va être transformé en travail mécanique, le reste étant évacuée sous forme de chaleur par le corps à hauteur d’environ 80%.

 

 

La Puissance Maximale Aérobie, comme son nom l’indique, est le niveau d’intensité le plus élevé d’utilisation de la filière aérobie. En imageant, c’est le débit maximal enregistré au niveau du robinet de la filière aérobie (« Pa » sur le schéma ci-dessus). Au-delà de cette intensité, la filière anaérobie lactique augmente progressivement sa part de production d’énergie jusqu’à devenir majoritaire.

 

Attention, contrairement à ce que l’on pourrait imaginer, la réalisation d’un effort à intensité PMA est à l’origine de production et surtout d’accumulation d’acide lactique. En effet, même si à PMA, la filière aérobie est la principale productrice d’énergie, la filière anaérobie lactique fonctionne également, elle est à l’origine d’environ 15% de l’énergie produite. Cette part de production étant trop importante pour que l’acide lactique soit recyclé totalement par l’organisme, il y a accumulation de celui-ci au niveau des muscles actifs. Il entrave progressivement leurs capacités de contractilité, allant jusqu’à provoquer l’épuisement de ceux-ci.

 

La PMA est donc la puissance produite à VO2max, c’est-à-dire la puissance produite lorsque le corps atteint sa capacité maximale à consommer de l’oxygène. Elle est l’équivalent de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) tant utilisée en athlétisme. Mais quand la VMA s’exprime en km/h, la PMA, elle s’exprime en Watts (W). Afin d’être calculée précisément, elle nécessite donc l’utilisation d’un capteur de puissance.

 

    ♦ Caractéristiques de la PMA :

 

La PMA est une intensité que l’homme est capable de tenir de trois minutes pour une personne peu entraînée à 10 minutes pour un athlète de haut niveau. C’est par exemple, l’intensité à laquelle est réalisée un prologue chez les coureurs professionnels ou une poursuite individuelle sur piste.

Les nombreux cyclistes ne possédant pas de capteur de puissance peuvent tout de même travailler approximativement à PMA sans même connaitre la valeur de celle-ci.

 

La PMA se situant au sein de la zone d’intensité I5 appelée « sur-critique ». Grâce à cette échelle on apprend que les sensations ressenties lors d’un exercice réalisé à PMA sont :

 

⇒    une augmentation rapide de la douleur musculaire
⇒    une augmentation rapide de la ventilation (proche du maximum au bout de 5 minutes)
⇒    une capacité de conversation très faible durant l’exercice
⇒   l’atteinte rapide de l’épuisement au-delà de 5 minutes d’exercice